С возрастом способность организма к накоплению кальция снижается, поэтому для поддержания здоровья необходимо полноценно компенсировать его недостаток с помощью подходящих продуктов питания. Однако, для поддержания прочности костно-мышечной системы недостаточно просто сбалансировать рацион. Данный микроэлемент усваивается лишь при взаимодействии с определенными витаминами, поэтому требуется подбор подходящего витаминного комплекса или биологически активной добавки. О мерах профилактики дефицита кальция рассказывает вице-президент по обучающим технологиям компании «BEVERLee», провизор Нигора Ли.
Почему нам необходим кальций
Кальций является ключевым элементом для формирования костей и зубов, составляя 99% от общего количества этого минерала в организме. Он также играет важную роль в передаче нервных сигналов, обеспечивает сокращение мышечной ткани и способствует укреплению стенок кровеносных сосудов. В случае дефицита кальция в организме, восполнить его нехватку приходится за счет накопленных в костях резервов.
Постоянная нехватка кальция может привести к различным заболеваниям, таким как остеопороз, судороги и повышенная нервная возбудимость. В этом случае костная ткань теряет прочность, и вероятность переломов значительно увеличивается.
Суточная потребность взрослого человека в кальции составляет 1000 мг. Для его оптимального усвоения в организме недостаточно просто обеспечить поступление качественного микроэлемента: необходимы и другие компоненты, включая витамины, которые способствуют его всасываемости. В частности, для усвоения кальция важны витамины А, С, D и F, а также железо, магний, марганец, фосфор, кремний и йод. Также незаменимы витамины D3 и К.
Современные продукты питания, к сожалению, содержат значительно меньше кальция, чем хотелось бы. Это связано с использованием консервантов и добавок, многоступенчатой переработкой сырья, наличием генетически модифицированных организмов и другими факторами. Если добавить к этому неблагоприятную экологическую обстановку, стрессы и нездоровый образ жизни, то становится ясно – получить необходимое количество этого микроэлемента только из продуктов питания не удастся. К тому же, усвоению кальция могут препятствовать различные заболевания.
При появлении первых симптомов дефицита кальция рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту. Врач определит причину недостатка и порекомендует применение биологически активной добавки или витаминно-минерального комплекса для улучшения усвоения микроэлемента и восстановления организма.
Продукты питания, богатые кальцием
Существуют различные источники кальция, которые могут заменить молочные продукты и обогатить рацион, даже если у вас нет любви к молоку.
✔️ Рыба
Лосось и сардины являются хорошими источниками кальция: в одной порции содержится около трети от необходимой суточной дозы (340 мг и 370 мг соответственно). В лососе также содержится витамин D3, способствующий усвоению этого важного минерала.
✔️ Семена и орехи
Сто грамм семян чиа покрывают почти две трети вашей дневной потребности в кальции (631 мг), а в таком же количестве кунжута содержится около 100% необходимого количества этого микроэлемента (975 мг). Однако употребить такое количество кунжута за один день может быть затруднительно. В качестве альтернативы можно рассмотреть кунжутные козинаки, которые доступны практически в любом супермаркете. Кроме того, важным источником кальция является миндаль (320 мг микроэлемента в одном стакане орехов).
✔️ Овощи и фрукты
Обычная порция салата, приготовленного из зеленых овощей (капуста, листья салата, шпинат), может обеспечить поступление в организм от 200 до 400 мг кальция, 150 г сушеного инжира – на 320 мг, а 100 г чеснока – на 181 мг. Также стоит обратить внимание на цитрусовые соки, в одном стакане содержится около 350 мг этого микроэлемента. Однако, учитывая высокое содержание сахара, не рекомендуется употреблять их в больших количествах; целесообразно пить не более 2-3 стаканов апельсинового, мандаринового или грейпфрутового сока в неделю. При наличии склонности к аллергическим реакциям или заболеваниях желудочно-кишечного тракта, от этих напитков лучше отказаться или предварительно обратиться за консультацией к специалисту.
✔️ Бобовые
Нут и соя – хорошие источники кальция. Одна порция нута способна покрыть около трети от необходимой суточной дозы этого микроэлемента (350 мг). В сое содержание кальция несколько меньше – приблизительно 100 мг в каждых 100 граммах продукта. Однако включение соевого молока, творога и тофу в ежедневное питание позволит легко восполнить потребность организма в этом микроэлементе.
В большинстве продуктов, богатых кальцием, отсутствуют важные витамины, необходимые для его полноценного усвоения. В связи с этим, для восполнения недостатка этого микроэлемента, в питание можно включать биологически активные добавки.
✔️ Заболевания проще предотвратить, чем лечить их последствия. Обратите внимание на свой рацион, включите в него полезные продукты и поддерживайте свое здоровье!
Источник
