С приходом осени, когда затяжные дожди и слякоть становятся повседневностью, у многих людей наблюдается снижение как психологического, так и физического тонуса. Постоянно ощущается сонливость, отсутствует энергия, настроение оставляет желать лучшего.
Осенняя хандра – известное многим явление. Некоторые специалисты даже классифицируют её как особый вид депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство. Однако с этим состоянием можно не только справляться, но и адаптироваться к нему. К тому же, можно извлекать пользу из этого периода.
У женщин это встречается в четыре раза чаще, чем у мужчин
По сведениям, полученным Всероссийским центром изучения общественного мнения, около 42% взрослого населения России испытывают осеннюю хандру в различной степени. Сезонное аффективное расстройство, в отличие от других форм депрессии, характеризуется явной привязкой ко времени года — оно повторяется ежегодно в период наступления холодов и сокращения светового дня, то есть осенью, перед началом зимы.
Вместе с чувством грусти и усталости, у человека может возникать недостаток энергии, нарушения сна и сложности с концентрацией внимания. Те же данные свидетельствуют о том, что молодые люди в возрасте от 18 до 30 лет более уязвимы к сезонной депрессии, чем люди старшего поколения. Кроме того, женщины сталкиваются с этой проблемой в четыре раза чаще, чем мужчины.
Когда сбивается ритм
Существуют различные физиологические факторы, способствующие развитию осенней депрессии.
«Нарушение циркадного ритма — это первое, — рассказывает завлабораторией психологических и социологических проблем терапевтических заболеваний НИИ терапии и профилактической медицины — филиала ФИЦ „Институт цитологии и генетики СО РАН“, доктор медицинских наук Валерий Гафаров . — Этот ритм напоминает внутренние часы, которые контролируют выработку гормонов, определяющих цикл сна и бодрствования.
Утренний солнечный свет подает сигнал организму, побуждая его уменьшить выработку гормона сна. Но если его недостаточно, что часто встречается в осенние и зимние месяцы, то нарушается режим сна и бодрствования».
У людей, страдающих сезонной депрессией, наблюдается избыточная выработка мелатонина – гормона, регулирующего циркадные ритмы у всех живых существ. Недостаток этого гормона приводит к сонливости, снижению энергии и ухудшению настроения.
Сон, гормоны, витамины
Проблемы со сном также могут быть причиной сезонной депрессии. Восстановление клеток организма происходит во время сна. Научные исследования демонстрируют, что примерно у 80% людей, страдающих сезонным аффективным расстройством, наблюдается гиперсомния, то есть избыточная сонливость в течение дня. А у 10% диагностируется бессонница.
Еще одна важная причина кроется в недостатке витамина D, выработка которого в организме напрямую связана с воздействием солнечного света. Данный витамин имеет ключевое значение для поддержания хорошего настроения, энергии и здоровья в целом.
Негативное влияние на настроение оказывают также постоянное перенапряжение и уменьшение физической активности в холодное время года. Это приводит к ограничению синтеза серотонина и эндорфинов — нейромедиаторов, которые регулируют ощущение счастья и хорошее самочувствие.
Помимо этого, исследователи констатируют, что у людей, склонных к подавленному состоянию, наблюдается дефицит серотонина, часто называемого «гормоном радости». Кроме того, они не отвергают возможность генетической предрасположенности к этому состоянию.
Как бороться с хандрой?..
Для преодоления данного состояния эксперты рекомендуют применять комплексный подход.
«По словам Валерия Гафарова, физическая активность — это научно подтвержденный метод улучшения эмоционального состояния и преодоления депрессивных состояний, в том числе сезонной депрессии. Занятия спортом стимулируют выработку эндорфинов — гормонов, которые помогают избавиться от подавленного настроения. Даже короткая тренировка, например, 10 минут на беговой дорожке или 30 минут ходьбы, может оказать благоприятное воздействие. При этом, для достижения результата, регулярность и систематичность физических упражнений гораздо важнее, чем их продолжительность или интенсивность. Начать можно с простых прогулок, утренней зарядки, занятий йогой или танцев».
Соблюдение режима сна имеет большое значение: старайтесь ложиться спать в одно и то же время, не используйте электронные устройства (телевизор или смартфон) непосредственно перед сном, избегайте употребления кофеина, алкоголя и обильной пищи вечером. Вместо этого предпочтительнее выпить травяной чай и почитать книгу.
Регулярные прогулки на улице в светлое время суток полезны для здоровья. Не стоит отказываться от них даже в прохладную погоду, если светит солнце. Открывайте шторы, чтобы впустить больше естественного освещения в помещение.
Смех имеет огромное значение: он способствует укреплению иммунитета и нормализации гормонального фона, улучшает эмоциональное состояние и дарит ощущение счастья. Поэтому старайтесь чаще улыбаться и поддерживайте общение с теми, кто оказывает на вас положительное воздействие. Не пренебрегайте социальным взаимодействием, просмотром юмористических фильмов, играми с детьми или питомцами.
В некоторых случаях требуется лечение сезонного аффективного расстройства. В дополнение к назначению антидепрессантов, специалист может рекомендовать светотерапию.
«Благодаря ей возможно значительное улучшение самочувствия пациентов, страдающих сезонной депрессией. В процессе проведения сеансов человек подвергается воздействию световых волн различной длины – инфракрасных, лазерных и ультрафиолетовых. Это приводит к активизации биохимических реакций в организме и восстановлению его циркадного ритма», – поясняет Валерий Гафаров.
Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, демонстрирует высокую эффективность, особенно при использовании в сочетании с другими подходами, такими как светотерапия и медикаментозное лечение. Этот вид терапии помогает распознать негативные установки и заменить их на более конструктивные.
…и как с ней подружиться
В заключение, можно переосмыслить свое отношение к этому состоянию и даже найти в нем положительные аспекты, превратив уныние в полезный актив. Другими словами, принять его как данность — позволить себе погрузиться в печаль, тишину и размышления.
Не стоит испытывать грусть из-за наступления осени, лучше постарайтесь найти с ней общий язык. Природа действует обдуманно, и у этого времени года есть свои неочевидные достоинства. Вот несколько способов использовать осень для личного развития:
Пора провести «эмоциональную уборку». Деревья избавляются от излишних листьев – давайте и мы поступим так же. Осень – прекрасный период, чтобы освободиться от того, что уже не нужно: от старых привычек, ненужных обязательств или от негативных мыслей.
Верните себе жизненные силы. Затяжные дожди – это не что иное, как возможность отдохнуть. Вашему телу тоже требуется восстановление. Позвольте себе больше отдыхать и уменьшите активность – это не проявление лени, а вклад в вашу энергию на следующий год.
Дайте волю своему творчеству. Осенняя обстановка способна стать сильным стимулом для появления новых идей и прозрений. Независимо от того, являетесь вы художником или бухгалтером, уделите время самоанализу. Возможно, вы обнаружите блестящее решение рабочей проблемы или почувствуете желание, наконец, изменить расположение мебели?
Погрузитесь в приятные воспоминания. Ностальгия часто сопровождает осень. Просматривайте старые фотографии, но выбирайте для этого только счастливые моменты. Не позволяйте тоске по ушедшему превратиться в депрессивное состояние.
Разрабатывайте планы на будущее. После путешествия в прошлое наступает подходящий момент, чтобы заглянуть вперед. Посвятите эти вечера мечтам и четким целям. Продуманный план – залог достижения успеха.
Воспринимайте осень не как период угасания, а как шанс остановиться, чтобы восстановить силы и подготовиться к новым свершениям. Преобразуйте свою грусть из препятствия в ценный, личный и даже полезный опыт.
