Как меняется тело при ношении обуви на каблуках?
Тело – очень умная система, постоянно стремящаяся к балансу и устойчивости. При неустойчивом положении мышцы напрягаются, поддерживая тело. Позвоночник, как амортизатор, компенсирует нагрузку на них, изменяя изгибы. Каблуки смещают вес вперед на 76%, неравномерно распределяют нагрузку на кости, вызывая мышечный дисбаланс. Это сказывается особенно на позвоночнике: телу приходится подстраиваться и перераспределять нагрузку. Таз смещается вперед, усиливая напряжение поясничного отдела, увеличивая величину поясничного лордоза (выпуклого изгиба) и вызывая боли из-за сжатия пояснично-крестцовых нервов. Высокие каблуки укорачивают икроножные мышцы, увеличивают нагрузку на коленные суставы, деформируют берцовую кость, делая её вогнутой. Колени постоянно согнуты, что может привести к остеоартриту. Обувь на каблуках ограничивает движение в голеностопе, ухудшает его мобильность, увеличивая напряжение в области ахиллового сухожилия и деформируя стопу.
В каких каблуках ходить ежедневно?
При активном ношении каблуков центр тяжести смещается, происходит перераспределение мышечной работы в сторону неестественной перегрузки мышц голени, поясницы и даже шеи. Каблуки определенной высоты вполне можно носить каждый день. В повседневной жизни врач травматолог-ортопед советует использовать комфортную качественную обувь с амортизирующей подошвой и ортопедическими стельками. Небольшой каблук необходим для правильного распределения нагрузки и амортизации стопы. Высота зависит от роста и длины ног, но обычно колеблется в пределах 2–4 сантиметров. Можно разделить длину стопы в сантиметрах на 7, и получится оптимальная высота каблука — такой формулой иногда пользуются ортопеды.
В обуви на каблуке 7–8 сантиметров нагрузка на поперечный свод и пальцы в 6–7 раз превышает норму. Кеды и балетки тоже не всегда полезны: при каблуке менее одного сантиметра перегрузка приходится на пятку, отмечает Кирилл Шлыков, заведующий отделением подиатрии, ортопед-реабилитолог семейной клиники остеопатии Osteo Poly Clinic.
Когда не стоит надевать каблуки?
Ношение каблуков противопоказано при некоторых заболеваниях: артритах, артрозах, отечности ног, болезнях вен, плоскостопии, натоптышах и болях в пояснице. Во время беременности носить каблуки небезопасно из-за смещения центра тяжести с ростом веса тела. Не стоит бегать или быстро ходить на каблуках.
Обучение ходьбе на высоких каблуках и необходимые для этого упражнения.
Чтобы снизить вред от каблуков, необходим самомассаж, перерывы и упражнения. Если невозможно отказаться от высоких каблуков, минимизируйте время носки, снимайте обувь при необходимости, выбирайте удобную колодку, избегайте узких мысов, отдавайте предпочтение устойчивому каблуку вместо шпилек.
Если носить каблуки, то каждые два-три часа обувь следует снимать и выполнять простые упражнения для снятия нагрузки с стоп. Например, можно встать носком на возвышенность, например на ступеньку, опустить пятки вниз и, постепенно увеличивая амплитуду движения, чувствуя растяжение в икроножных мышцах. Это поможет растянуть мышцы голени и улучшить мобильность голеностопа. После дня, проведенного на каблуках, можно выполнять выпады. Медленно согните ногу в колене и опуститесь вниз до того момента, пока угол в коленях обеих ног не будет равным 90 градусам, при этом колено впереди стоящей ноги должно располагаться четко над опорной пяткой. Отталкиваясь всей впереди стоящей стопой, вернитесь в исходное положение. Затем шагните в диагональ. Вернитесь. И так же сделайте шаг в сторону — это называется »латеральный выпад». Такое упражнение позволит улучшить мобильность голеностопа и тазобедренного сустава.
Упражнения для улучшения микроциркуляции очень полезны, например, ходьба босиком по разным поверхностям. Для этого выпускаются специальные коврики. Стопы богаты биологически активными точками и нервными окончаниями, поэтому их стимуляция поможет не только активировать миллионы рецепторов, но и снять напряжение со спины после долгого дня.
Вечером после ношения каблуков весь день полезно походить на пятках, внутренних и внешних сторонах стоп, делать вращения внутрь и наружу. Можно сделать упражнение на растяжку икроножной мышцы: встать лицом к стене, расположить руки на ширине плеч ладонями к стене на уровне грудной клетки, поставить одну стопу позади себя, полностью на полу, другую ногу вперед и постепенно наклониться вперед к стене, согнув переднюю ногу по необходимости, стараясь сохранить колено задней ноги выпрямленным. Стопы обеих ног должны быть всей поверхностью на полу, почувствуется растяжение в икре задней ноги. Потом можно полежать, запрокинув ноги вверх и оперевшись о стену.
