В стремлении к здоровому образу жизни мы начали вести записи о питательных продуктах и без колебаний исключали из своего рациона все, что внезапно было признано вредным в сети. Первыми под запрет попали макароны (они содержат много глютена!), картофель (вы знаете, сколько в нем крахмала?), бананы (в них много сахара!) и соя. Если доверять тем, кто распространяет панику, то последняя якобы может вызывать онкологические заболевания. Попробуем понять, насколько на самом деле опасны эти продукты, как их пытаются изобразить.
МАКАРОНЫ
У многих, ознакомившись с многочисленными публикациями о негативном воздействии глютена, возникает вопрос: как совместить употребление макарон с принципами здорового питания или стремлением к снижению веса? Я считаю, что полностью исключать макароны не требуется, достаточно выбирать пасту, изготовленную из риса, кукурузы, нута, чечевицы, киноа или амаранта. К счастью, такие макаронные изделия сегодня можно приобрести в обычных супермаркетах.
Влияние глютена на пищеварительную систему и иммунитет остается значимым фактором — это растительный белок, присутствующий в некоторых злаках, и его чрезмерное употребление способно негативно сказаться на состоянии кишечника, и способен запускать аутоиммунные процессы даже у здоровых людей. И, конечно, глютен совсем ни к чему людям с диагностированной целиакией, то есть непереносимостью глютена.
Перед приобретением макарон внимательно изучите их состав. Он не должен содержать пшеницу и другие злаки, которые содержат растительный белок глютен. Важно обратить внимание на товарный знак «Перечеркнутый колос» — это подтверждение того, что в составе отсутствуют даже незначительные количества глютена. Мы в тоже получили сертификат от , этот факт подтверждается сертификатами, которые свидетельствуют об отсутствии глютена в продуктах Bite, Slim Bite и Bitey.
КАРТОФЕЛЬ
Вероятно, вам известно о разделении углеводов на две главные группы: быстроусвояемые и медленноусвояемые.
- К быстроусвояемым продуктам относятся сахар, белый хлеб, шлифованный рис, сладости, шоколад и пирожные. Эти продукты организм переваривает очень быстро: они всасываются в тонком кишечнике, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови и стимулирует аппетит. В результате возникает желание съесть еще, и человек склонен к перееданию.
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы, другие цельные злаки, картофель, батат, бобовые, цельнозерновые хлебцы, бананы, а также блюда из овса и ячменя – источники медленных углеводов. Благодаря медленному перевариванию они обеспечивают длительное чувство насыщения и помогают поддерживать здоровый вес.
Главное – это правильная комбинация ингредиентов и технология их обработки. Если обжаривать картофель с мясом и грибами на сливочном масле, то калорийность такого блюда может значительно превысить суточную потребность организма, а также привести к повышению уровня холестерина.
Интересно, что жители греческого острова Икария, славящиеся своим долголетием, употребляют картофель практически ежедневно. Картофель, несмотря на высокое содержание углеводов, оказывает положительное влияние на здоровье. , этот корнеплод, приготовленный отварным, запеченным или тушеным (без добавления сметаны или сливочного масла), помогает снизить кровяное давление, препятствует развитию воспалений и оказывает положительное влияние при диабете. Рекомендуется употреблять молодой картофель и готовить его в кожуре — в 100 г неочищенного картофеля содержится приблизительно 500 мг калия, что составляет около
Я предпочитаю батат среди всех сортов картофеля. В оранжевых клубнях этого сладкого корнеплода содержится антиоксидант , этот продукт обладает антивозрастными свойствами. Рекомендуем приготовить из него суп-пюре с тыквенными семечками и кокосовыми сливками или запечь с травами и пряным оливковым маслом — вкус будет восхитительным.
БАНАНЫ
Гликемический индекс бананов составляет 65, что немного меньше, чем у шоколада (70). Получается, что бананы сопоставимы с шоколадкой? Вовсе нет. Более точным показателем является . ГИ, широко известный показатель, демонстрирует, как потребление различных углеводных продуктов влияет на изменение уровня сахара в крови. В качестве эталона принимается чистая глюкоза, гликемический индекс которой составляет 100. Для определения гликемической нагрузки необходимо перемножить гликемический индекс на содержание углеводов в 100 граммах продукта.
Преобразование гликемического индекса в гликемическую нагрузку позволяет увидеть, что у банана, несмотря на его высокий гликемический индекс, гликемическая нагрузка составляет всего 13. Это объясняется высоким содержанием клетчатки в плодах банана, благодаря чему он обладает ощутимой сытностью. В то время как у шоколада гликемическая нагрузка достигает 37, поскольку в нем отсутствует клетчатка. Вместо этого в нем содержится большое количество свободных сахаров, а в сочетании с молочным жиром это создает эффект замедленного высвобождения энергии .
Бананы содержат не только клетчатку, но и множество других полезных веществ?
Это один из лучших источников витамина B6. Благодаря бананам, организм легко перерабатывает этот продукт, а один плод среднего размера способен покрыть около четверти суточной потребности в витамине B6. Данный витамин поддерживает здоровье нервной системы, участвует в производстве красных кровяных телец, способствует метаболизму углеводов и жиров, преобразуя их в энергию.
Бананы — источник витамина С. Несмотря на то, что эти фрукты редко воспринимают как источник витамина C, один банан среднего размера способен обеспечить приблизительно в витамине С.
Бананы способствуют выработке серотонина, известного как гормон счастья, который влияет на цикл сна, эмоциональное состояние, устойчивость к стрессу и восприятие боли.
Обычный банан среднего размера содержит приблизительно в марганце. Марганец помогает организму вырабатывать коллаген и защищает кожу и другие клетки от повреждения свободными радикалами.
Калий, содержащийся в бананах, оказывает положительное влияние на здоровье сердца и нормализует артериальное давление. Один банан среднего размера предоставляет примерно 320–400 мг калия, что приблизительно соответствует , он способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы и нормализации артериального давления.
Бананы способствуют улучшению пищеварения и помогают в решении проблем с желудочно-кишечным трактом. Один банан среднего размера содержит приблизительно в клетчатке.
Бананы также содержат сахарозу, фруктозу и глюкозу, что обеспечивает организм энергией без жиров и холестерина.
СОЯ
Итак, мы подошли к продукту, который вызывает наибольшие разногласия и споры среди приверженцев здорового образа жизни. Некоторые люди регулярно добавляют его в свой рацион, в то время как другие стараются его избегать — рассмотрим обе эти стратегии.
- Новейшие научные работы рассматривают сою как ценный и сбалансированный источник растительного белка, отмечая ее способность смягчать симптомы менопаузы, препятствовать развитию остеопороза и оказывать защитное действие от груди.
- Несмотря на это, некоторые люди стараются избегать сою, полагая, что она способна спровоцировать рак груди, заболевания щитовидной железы и даже деменцию. Следует отметить, что эти опасения не имеют научного обоснования, однако мне удалось выяснить, откуда они возникли.
Соевые бобы обладают уникальным составом, в который входит большое количество изофлавонов – растительных соединений, схожих по действию с человеческим эстрогеном (фитоэстрогеном). Влияние изофлавонов сои и соевого белка на организм может быть различным и зависит от ряда факторов, включая этническую принадлежность, вид сои и, самое главное, индивидуальный гормональный фон.
Новейшие научные данные свидетельствуют о том, что соя не оказывает негативного воздействия на здоровье людей с обычным уровнем гормонального фона, а в некоторых случаях может быть даже полезной. Более того, , поскольку изофлавоноиды, содержащиеся в сое, могут способствовать уменьшению вероятности . Обитатели острова Окинава, преимущественно женщины, регулярно употребляют тофу и соевое молоко. Эти продукты – отличный источник растительного протеина, который легко усваивается и важен для формирования стройной фигуры.
Существуют сорта соевых бобов различной окраски.
- Зеленые, также известные как . Нежные соевые бобы, собранные в молодом возрасте, можно готовить на пару или употреблять в пищу целиком, прямо в стручках, в качестве легкой закуски. Они нередко используются для создания салатов и выступают в роли гарнира к основным блюдам.
- Желтые: обычно эти бобы применяют для изготовления соевого молока, тофу, темпе и тамари. Также из них получают соевую муку и изолят, используемые в растительном протеине.
- Черные: в некоторых азиатских кухнях тушеные или ферментированные чёрные соевые бобы являются неотъемлемой частью традиционных рецептов. В России же эти бобы не получили широкого распространения.
Я считаю, что значительное преимущество сои заключается в ее способности при регулярном употреблении заметно уменьшать концентрацию общего холестерина, триглицеридов и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в кровеносных сосудах. Холестерин ЛПНП, часто называемый «плохим» холестерином, может способствовать образованию отложений в артериях.
Авторы также обнаружили, что потребление сои значительно увеличивает холестерин липопротеинов высокой плотности. Этот тип также известен как «хороший» холестерин, потому что помогает удалить холестерин ЛПНП из артерий.
В завершение хочу отметить, что я не поддерживаю тотального отказа от каких-либо продуктов питания (за исключением, пожалуй, мяса и молочных продуктов, которые я не употребляю уже длительное время). Разумное сочетание, подходящий способ приготовления и продуманное комбинирование продуктов — вот что является основой здорового и приятного образа жизни, не требующего чрезмерных диетических ограничений.
