Впереди сразу несколько выходных, проведите их с пользой — например, осваивайте пилатес. Список простых упражнений составила для вас Ольга Бесполезнова, сертифицированный тренер фитнес-бутика .
«СОТНЯ» (HUNDRED)
Инструкторы по пилатесу рекомендуют начинать занятие именно с «Сотни». Это разогревающее дыхательное упражнение идеально подходит для разминки, развивает силу, выносливость и координацию. Специальный темп дыхания, который сопровождает упражнение, помогает задействовать все мышцы кора, даже самые глубокие.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, бедра подтянуты к животу.
Сделайте вдох.
С выдохом оторвите от пола лопатки и вытяните руки вдоль корпуса, ноги направьте вперед, соединив пятки вместе, а носки разведя врозь.
Сделайте глубокий вдох на пять ударов руками в направлении пола и пять ударов руками на выдох.
Повторите девять вдохов и выдохов.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы поясница не напрягалась и была прижата к полу.
СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (ROLL UP & ROLL DOWN)
Это упражнение выполняется лежа на спине, поэтому полезно для позвоночника: расслабляет и слегка растягивает мышцы спины, исключает осевую нагрузку, создает массажный эффект. А также развивает силу кора, укрепляет прямую мышцу живота.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
Лежа на спине, выпрямите ноги и вытяните руки перпендикулярно полу.
Сделайте вдох.
На выдохе поднимите голову и лопатки, медленно скрутите корпус, наклоняясь вперед к прямым ногам.
Стопы приведите в пилатес-позицию: натяните по направлению к себе, пятки соедините вместе, а носки разведите врозь.
Сделайте вдох и с выдохом вернитесь в исходное положение, позвонок за позвонком опускаясь на пол.
Повторите три-пять раз.
КРУГИ НОГОЙ (LEG CIRCLE)
Хорошо работает с подвижностью и мобильностью тазобедренных суставов, укрепляет мышцы таза и бедер, развивает поперечную мышцу живота.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
Исходное положение — лежа на спине. Правая нога вытянута вверх, а левая находится на полу или слегка согнута.
Сделайте круг правой ногой вовнутрь, при этом следите, чтобы корпус был зафиксирован, а поясница прижата к полу.
Тазобедренные суставы должны располагаться на одной линии во время выполнения этого упражнения.
Сделайте пять повторений в одну сторону и пять в другую.
Поменяйте ногу и повторите сет.
ВЫТЯЖЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ ПООЧЕРЕДНО (SINGLE LEG STRETCH)
Мечтаете о красивом нижнем прессе? Добавьте в каждую тренировку это мультифункциональное упражнение для мышц живота, спины и ног.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
Лежа на спине, подтяните колени к груди.
Затем, оставляя правую ногу согнутой, положите левую руку на правое колено, а правую руку — на лодыжку.
Подтягивайте колено к груди за счет мышц пресса.
Поменяйте ноги через угол 45 градусов.
Выполните 20 повторений.
ВЫТЯЖЕНИЕ ОБЕИХ НОГ (DOUBLE LEG STRETCH)
Еще одно базовое упражнение пилатеса, которое активно прорабатывает все мышцы пресса, тренирует руки и ноги, а также помогает развивать баланс.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
Лежа на спине, подтяните колени к груди, а руки положите на щиколотки. Верхняя часть корпуса должна оставаться на весу.
На вдохе потянитесь руками и ногами в разные стороны, плотно прижимая спину к полу. Если появится ощущение, что поясница отрывается от пола, не опускайте ноги слишком низко.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении старайтесь сгибать бедра именно за счет живота — притягивайте не пятки к ягодицам, а колени к груди.
Повторите 10–15 раз.
