В некоторых случаях диеты и физические упражнения оказываются неэффективными. Причин этому может быть множество, и зачастую они скрываются в нюансах, которые обычно не обсуждаются.
Pexels
Порой именно незначительные детали способны замедлить процесс похудения и затруднить закрепление полученных результатов. Рассмотрим причины этого вместе с нутрициологом и экспертом международной компании Coral Club Марией Малаховой.
1. Индивидуальный подход
Подходы к питанию, которые подходят одним людям, могут быть бесполезны для других – и этому есть логическое объяснение. У каждого человека свой уникальный организм: генетика, гормональный баланс, привычки и даже состав микрофлоры кишечника – все эти факторы определяют, как усваиваются питательные вещества и как организм реагирует на различные диеты. Научные исследования демонстрируют, что генетические мутации могут увеличивать предрасположенность к перееданию, усиливать желание употреблять высококалорийную пищу и воздействовать на обмен веществ. Более того, имеются сведения о существенных индивидуальных различиях в гликемическом ответе на одинаковые продукты: например, уровень глюкозы в крови после употребления хлеба или риса у одних людей может значительно повышаться, в то время как у других остается относительно стабильным. Это подтверждает, что не существует универсальных диет – эффективное похудение возможно лишь при учете индивидуальных особенностей организма.
Водный режим играет не менее важную роль, чем индивидуально подобранное питание. Недостаток жидкости в организме нередко проявляется как ложный голод, что может вызывать переедание и замедлять метаболизм. Уже через 10 минут после выпитой порции воды в 500 мл, метаболизм может увеличиться на 30%, а систематическое употребление достаточного количества жидкости (примерно 2 литра в день) может привести к дополнительным расходам энергии. Употребление воды перед едой также помогает лучше контролировать аппетит и ускоряет процесс снижения веса. Поддержание водного баланса способствует нормализации пищеварения и повышает физическую выносливость.
даже при сбалансированном питании и регулярных занятиях спортом стресс может оказывать негативное воздействие
Несмотря на сбалансированное питание и систематические занятия спортом, вес может не меняться. В подобных ситуациях важно учитывать не только диету, но и психоэмоциональное состояние, поскольку оно нередко становится неочевидной причиной, препятствующей снижению веса.
Негативные эмоции, такие как хронический стресс, тревожность и неудовлетворенность собой, часто становятся причиной переедания, особенно в вечерние и ночные часы. Это находит подтверждение в научных исследованиях. Согласно публикации в журнале Nutrition, стресс оказывает разное воздействие на пищевое поведение: у некоторых людей он подавляет аппетит, в то время как у других вызывает сильное желание употреблять пищу, богатую калориями, сахаром и жирами. Это обусловлено активацией системы «гипоталамус – гипофиз – надпочечники», что приводит к повышению уровня кортизола – гормона, непосредственно влияющего на накопление висцерального жира.
Высокий уровень кортизола оказывает влияние не только на отложение жировой ткани в области живота, но и препятствует расщеплению жиров, а также провоцирует тягу к продуктам, содержащим быстрые углеводы.
3. Сон как ключевой фактор
Сон также играет значительную роль в процессе снижения веса, и его часто недооценивают. Однако недостаток сна может существенно замедлить метаболизм и свести на нет все усилия, предпринятые для похудения.
Недостаток сна в течение длительного времени стимулирует выработку кортизола, гормона, отвечающего за реакцию организма на стресс и активацию защитных функций. Это приводит к ухудшению переваривания пищи и повышает вероятность отложения жировых отложений. Снижение скорости метаболизма может быть зафиксировано уже через несколько дней, когда человек спит всего по четыре часа в сутки.
Недостаток сна снижает чувствительность тканей к инсулину, что ухудшает усвоение глюкозы. Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показало, что после шести дней частичного недосыпания инсулинорезистентность у участников увеличилась почти на 30.
Также наблюдается дисбаланс гормонов, отвечающих за регуляцию аппетита: количество лептина уменьшается, а уровень грелина возрастает. Это способствует усилению чувства голода и увеличивает желание употреблять продукты с высокой калорийностью.
физические упражнения выступают в роли регулятора гормонального фона и стимулятора метаболизма
Похудение во многом зависит от физической активности, которая играет более значимую роль, чем принято считать. Она помогает не только тратить энергию, но и сохранять мышечную ткань, что крайне важно для поддержания нормального обмена веществ. При ограничении калорий без физических упражнений организм начинает расщеплять как жировые запасы, так и мышцы, что приводит к замедлению метаболизма.
Регулярные занятия спортом также оказывают благотворное воздействие на эмоциональное состояние, поскольку в процессе физической активности стимулируется выработка эндорфинов – гормонов, вызывающих чувство радости, что способствует снижению уровня стресса и уменьшает риск переедания, вызванного эмоциями.
Физическая активность оказывает прямое воздействие на ощущение голода посредством гормональной регуляции. Согласно публикации в Journal of Applied Physiology, у мужчин, выполнявших аэробные упражнения умеренной интенсивности, был отмечен спад концентрации грелина – гормона, вызывающего аппетит. Следовательно, после тренировки ощущение голода у них было заметно менее выраженным по сравнению с людьми, не занимающимися спортом.
Регулярные занятия физической активностью средней интенсивности также приводили к повышению концентрации пептида YY и GLP-1 — гормонов, которые помогают почувствовать насыщение.
постепенное продвижение – основа достижения стабильных результатов
Приступая к программе похудения, многие рассчитывают на заметные результаты в кратчайшие сроки, особенно при жестком ограничении потребляемых продуктов. Но особенности работы человеческого организма требуют иного подхода: значительное сокращение калорийности вызывает у него реакцию стресса, что приводит к запуску адаптационных механизмов и замедлению обмена веществ.
Специалисты указывают на то, что подобные подходы часто вызывают эффект «плато», когда вес перестаёт снижаться, даже если диета и физические упражнения продолжаются. Это связано с тем, что организм пытается экономить энергию, замедляя метаболизм. Впоследствии любые резкие изменения приводят не к прогрессу, а к задержке результатов.
Для предотвращения подобных ситуаций необходимо двигаться поэтапно: плавно уменьшать потребление калорий, подстраивать режим питания и физических нагрузок в соответствии с текущим состоянием организма, предоставлять телу возможность адаптироваться. Данная стратегия минимизирует вероятность внезапного возврата к прежним показателям и срывов, способствует сохранению мышечной массы и поддерживает стабильный уровень метаболизма.
