Встречи с друзьями, приготовление шашлыков, продолжительные каникулы… Несколько дней могут свести на нет все усилия, приложенные в спортзале. Шесть простых правил помогут избежать срывов, и сейчас, и в будущем.
Часто люди упускают из виду важную вещь: залог отличной физической формы – в проверенных временем принципах и самодисциплине. Арина Шарафутдинова – фитнес-эксперт и старший тренер студии Hawaii Fitboxing расскажет о них, чтобы вы смогли получить устойчивый результат без изнурительных тренировок и диет.
Начнем с питания: сократите потребление сахара, увеличьте количество белка
Прежде всего необходимо обратить внимание на питание. Резкие ограничения в еде часто приводят к срывам, поэтому лучше вносить изменения постепенно. По словам Арины, стоит заменять простые углеводы на сложные: вместо белого хлеба и сладостей выбирайте цельнозерновые продукты, овощи и фрукты с низким гликемическим индексом. Кроме того, важно увеличить потребление белка, поскольку он способствует сохранению мышечной массы и обеспечивает более длительное чувство сытости. Оптимальные источники белка — курица, рыба, тофу и бобовые. Если отказаться от сладкого совсем не получается, можно позволить себе горький шоколад (от 75%) или фрукты — но в первой половине дня.
Пейте воду — это ускорит метаболизм
Недостаток жидкости может приводить к замедлению метаболизма и ощущению голода, которое на самом деле является обманом. Для тех, кто стремится к снижению веса, необходимо выпивать не менее 1,5–2 литра воды в день. По словам специалиста, «утренний стакан теплой воды с лимоном стимулирует пищеварение, а употребление воды за 20 минут до приема пищи способствует уменьшению размера порций.
Для избавления от жировых отложений наиболее результативным методом являются высокоинтенсивные тренировки
Если вы стремитесь к максимально эффективным тренировкам, стоит обратить внимание на высокоинтенсивные. Они, конечно, требуют значительных затрат энергии, но при этом обеспечивают впечатляющие результаты. Например, можно попробовать фитбоксинг. Это не только удары по боксерской груше, но и полноценная интервальная тренировка, объединяющая кардио-нагрузку, силовые упражнения и функциональные движения.
«По словам Арины, за 45 минут фитбоксинга можно потратить от 700 до 1000 ккал — это сопоставимо с калорийностью полноценного обеда. Тренировка вовлекает в работу все основные группы мышц, стимулирует обмен веществ и, в отличие от однообразной пробежки, не вызывает скуки. Многие её клиенты уже через восемь недель отмечают значительные улучшения: уменьшается жировые отложения в проблемных областях, формируется рельеф, и тело становится более стройным».
Согласно исследованиям, высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как фитбоксинг, позволяют сжигать в 2–3 раза больше калорий по сравнению с обычными кардиотренировками и продолжают стимулировать метаболизм даже после их завершения (Journal of Obesity, 2011).
Больше движения в течение дня
Даже при регулярных тренировках 3–4 раза в неделю малоподвижный образ жизни может сдерживать достижение результатов. Стремитесь проходить не менее 8000 шагов ежедневно, чаще вставайте с рабочего места и выбирайте лестницу вместо лифта. Такие небольшие изменения способствуют улучшению лимфооттока и помогают поддерживать тело в хорошей форме.
Спите 7–8 часов — это бесплатный «жиросжигатель»
Дефицит сна приводит к повышению уровня кортизола — гормона, отвечающего за стресс и способствующего отложению жира, в первую очередь в области живота. Старайтесь ложиться спать до 23:00, так как в это время наблюдается наиболее интенсивная выработка мелатонина, гормона, который регулирует метаболизм и способствует восстановлению организма.
Главный секрет — системность
Достижение желаемой фигуры с долгосрочным эффектом требует дисциплины:
● Сбалансированное питание без крайностей,
● Вода и сон как основа метаболизма,
● Высокоинтенсивные интервальные тренировки,
● Активность в течение дня как привычка.
