В чем разница между спаржей и морковью, и как это влияет на диету людей с диабетом или желающих похудеть? Ключ к разнице — гликемический индекс, который может иметь большое значение для вашего здоровья, но не все о нем знают.
фото: IStockphoto
Ежедневно употребляемые нами продукты имеют разный гликемический индекс (ГИ). Его определяют в лабораторных условиях, а для многих распространенных продуктов его можно найти в специальных таблицах, размещенных в интернете. Продукты по уровню ГИ классифицируются на группы с низким, средним и высоким показателями.
Как обычные люди могут применить эти данные, и ради какой цели – на эти вопросы дал ответ ведущий эндокринолог клиники СМ в Санкт-Петербурге Елена Беликова, пообщавшись с автором проекта «Доктор Питер».
Елена Беликова
эндокринология
врач-эндокринолог
Что это за показатель?
Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови и выработку инсулина после употребления. Этот показатель особенно важен для людей с диабетом или нарушением толерантности к глюкозе. Однако полезно понимать разницу по ГИ у различных продуктов всем.
Опасные продукты, способствующие развитию онкологических заболеваний и диабета. В распространенных продуктах обнаруживается высокий уровень повреждающих веществ.
Сахар, хлеб из пшеничной муки, кондитерские изделия, готовые соусы, картофель, а также сладкие ягоды и фрукты (бананы, хурма, виноград, дыня и др.) относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом.
В них содержится большое количество быстроусвояемых углеводов, которые при переваривании вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Пик концентрации глюкозы наступает всего через 20-30 минут после употребления этих продуктов.
Три группы продуктов
Мы классифицируем все еду и напитки по гликемическому индексу (ГИ) в три категории.
Продукты с низким гликемическим индексом, а именно от 0 до 55 единиц, как правило, в таблицах выделяются зелёным цветом.
Средняя группа GI окрашивается в жёлтый цвет: для неё показатель гликемического индекса колеблется от 56 до 69.
Продукты с высоким значением ГИ, превышающим 70 единиц, обозначаются красной меткой.
Чистая глюкоза является эталонным продуктом с гликемическим индексом (ГИ) 100.
Из кишечника она поступает в кровь без потери питательных веществ. Другие продукты имеют разный ГИ. Например, растительное масло не оказывает влияния на уровень сахара в крови и имеет ГИ 0.
Важно помнить, что гликемический индекс (ГИ) и калорийность продуктов не всегда связаны друг с другом. Очень калорийные блюда могут иметь как высокий, так и практически нулевой ГИ. Например, растительное и сливочное масло имеют ГИ 0, а вот брюква, имея ГИ 99, всего лишь содержит 34 ккал на 100 граммов.
Новая информация для людей с болезнями сердца и диабета: как часто можно употреблять картошку без вреда
Поговорим о рисках, которые несёт с собой высокий гликемический индекс продукта.
Продукты с высоким гликемическим индексом:
способствуют набору лишнего веса;
повышают риски диабета;
Некоторые факторы могут препятствовать нормальному усвоению углеводов.
Чрезмерное употребление быстрых углеводов может постоянно повышать уровень сахара в крови. Организм старается использовать излишки для создания гликогена – запаса глюкозы в печени и мышцах, – но этот запас ограничен. Остаток сахара будет накапливаться в жировой ткани, что неизбежно приведет к увеличению веса.
Проблема с инсулином
Одна из главных трудностей связана с производством инсулина. Когда уровень глюкозы высокий, организм нуждается больше этого гормона. Постоянное усиление работы поджелудочной железы по выработке инсулина может привести к её истощению и нарушению функций. Это в конечном итоге может стать началом развития сахарного диабета.
Их не нужно полностью исключать
Продукты с высоким гликемическим индексом вредны не настолько, чтобы исключать их из рациона полностью. В то время как сладости вроде тортов и пирожных не принесут организму пользы, фрукты богаты витаминами, минералами и микроэлементами. Поэтому употребление таких продуктов в умеренных количествах допустимо.
Желательно проверить уровень сахара в крови, чтобы исключить противопоказания. Норма для взрослых не превышает 5,5 ммоль/литр капиллярной крови (забор из пальца). При повышении врач назначит дополнительные обследования и скорректирует рацион питания. В такой ситуации важно следить за гликемическим индексом продуктов.
Узнайте об особенностях диабета: проблемы с зубами и 3 других малоизвестных симптома. Здоровый уровень сахара — залог благополучия.
Если уровень сахара крови повышен, необходимо проконсультироваться с эндокринологом и перестроить рацион, отдавая предпочтение продуктам с низким или средним гликемическим индексом. Полезны макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, бобовые, овощи богатые клетчаткой и ягоды.
Они в принципе содержат меньше сахара.
При потреблении углеводов процесс их расщепления занимает заметно больше времени — от 1,5 до 2 часов.
Глюкоза понемногу попадает в кровоток, что стимулирует поджелудочную железу выделять нужное количество инсулина.
