В чем разница между спаржей и морковью с точки зрения питания для диабетиков и желающих похудеть? Ответ кроется в их гликемическом индексе — величине, которая оказывает большое влияние на здоровье.
фото: IStockphoto
Ежедневно употребляемые нами продукты имеют разный гликемический индекс (ГИ). Его определяют в лабораторных условиях, а для многих распространенных продуктов его можно найти в специальных таблицах, размещенных в интернете. Продукты по уровню ГИ классифицируются на группы с низким, средним и высоким показателями.
Как обычные люди могут применить эти данные, и ради какой цели – на эти вопросы дал ответ ведущий эндокринолог клиники СМ в Санкт-Петербурге Елена Беликова, пообщавшись с автором проекта «Доктор Питер».
Елена Беликова
эндокринология
врач-эндокринолог
Что это за показатель?
Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови и выработку инсулина после употребления. Этот показатель особенно важен для людей с диабетом или нарушением толерантности к глюкозе. Однако полезно понимать разницу по ГИ у различных продуктов всем.
Некоторые распространенные продукты способны вызывать рак и диабет из-за высокого содержания веществ, разрушающих ДНК.
Сахар, хлеб из пшеничной муки, кондитерские изделия, готовые соусы, картофель, а также сладкие ягоды и фрукты (бананы, хурма, виноград, дыня и др.) относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом.
В них содержится большое количество быстроусвояемых углеводов, которые при переваривании вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Пик концентрации глюкозы наступает всего через 20-30 минут после употребления этих продуктов.
Три группы продуктов
Мы классифицируем все еду и напитки по гликемическому индексу (ГИ) в три категории.
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) обозначаются зелёным цветом в таблицах. Их ГИ колеблется от 0 до 55.
Продукты со средней категорией качества (от 56 до 69) обозначены жёлтым цветом.
Продукты с высоким значением ГИ, превышающим 70 единиц, обозначаются красной меткой.
Чистая глюкоза является эталонным продуктом с гликемическим индексом (ГИ) 100.
Из кишечника она поступает в кровь без потери питательных веществ. Другие продукты имеют разный ГИ. Например, растительное масло не оказывает влияния на уровень сахара в крови и имеет ГИ 0.
Важно помнить, что гликемический индекс (ГИ) и калорийность продуктов не всегда коррелируют друг с другом. Есть высококалорийные блюда с высоким и низким ГИ, а также с нулевым показателем. Например, растительное и сливочное масло имеют ГИ «0», в то время как брюква, обладающая высоким ГИ «99», содержит всего 34 калории на 100 граммов.
Ученые установили допустимое количество картофеля для людей с проблемами сердца и диабетом. В чем риск высокого гликемического индекса?
Продукты с высоким гликемическим индексом:
способствуют набору лишнего веса;
повышают риски диабета;
Некоторые факторы могут препятствовать нормальному усвоению углеводов.
Постоянное употребление продуктов с быстрыми углеводами приводит к постоянному повышению сахара в крови.
Часть избытка организм использует для образования гликогена – запаса глюкозы в печени и мышцах, но это хранилище имеет свои пределы. В итоге лишний сахар откладывается в жировую ткань, что неизбежно приводит к ожирению.
Проблема с инсулином
Вторая серьёзная трудность связана с производством инсулина: когда глюкозы слишком много, организм требует большего количества этого гормона. Повышенный синтез инсулина со временем истощает поджелудочную железу и нарушает её функционирование. В итоге это может стать началом развития сахарного диабета.
Их не нужно полностью исключать
Высокий гликемический индекс продуктов не повод отказываться от них полностью. Хотя сладости, как торты и пирожные, не приносят организму пользы, фрукты богаты витаминами, минералами и микроэлементами. Поэтому есть их в умеренных количествах допустимо.
Желательно проверить уровень сахара в крови, чтобы исключить противопоказания. Норма для взрослых не превышает 5,5 ммоль/литр капиллярной крови (забор из пальца). При повышении врач назначит дополнительные обследования и скорректирует рацион питания. В такой ситуации важно следить за гликемическим индексом продуктов.
Помимо проблем со здоровьем зубов, существуют три малоизвестных признака диабета. Своевременное регулирование уровня сахара в крови важно для здоровья.
Если уровень сахара в крови повышен, необходимо обратиться к эндокринологу и изменить рацион на продукты с низким или средним гликемическим индексом.
Например, стоит отдавать предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, включать в меню крупы, бобовые, овощи с богатым содержанием клетчатки и ягоды.
Они в принципе содержат меньше сахара.
В процессе усвоения углеводы распадаются медленно – в течение 1,5-2 часов.
Глюкоза понемногу попадает в кровоток, что стимулирует поджелудочную железу выделять нужное количество инсулина.
