Страх – одна из самых мощных человеческих эмоций. На него организм реагирует физиологическими изменениями, которые, в свою очередь, усиливают чувство страха. Несколько таких повторений приводят к тому, что страх перерастает в ужас: ладони начинают потеть, ноги дрожат, дыхание затрудняется – создается ощущение, что помощь не успеет прибыть. На самом деле здоровью ничего не угрожает, это всего лишь паническая атака, с которой возможно справиться без посторонней помощи.
ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА
Для управления паническими атаками и обретения контроля над этим состоянием необходимо разобраться в механизмах их возникновения. Паническая атака (ПА) представляет собой наиболее интенсивный вид страха, характеризующийся ощущением страха перед самим собой. По мнению некоторых исследователей , длительное время считалось, что подобные состояния характерны исключительно для людей с повышенной тревожностью и чувствительностью. В этом есть определенная доля правды, поскольку люди, склонные к паническим атакам, могут испытывать тревогу даже от самой мысли о панике. Однако приступ может случиться с каждым, и важно правильно понимать свое состояние, так как паническая атака не возникает без причины, она имеет свои причины и определенные механизмы.
Пациенты нередко описывают паническую атаку как необоснованный испуг или панику, не имеющую видимой причины. Однако панические атаки всегда имеют свое объяснение. Это может быть тревожное воспоминание или какой-то фактор, провоцирующий естественный страх. При этом организм реагирует вполне предсказуемо с точки зрения физиологии. Учащенное сердцебиение, вызванное испугом, является такой же нормальной реакцией, как и повышение пульса во время физической нагрузки. Таким образом, причина всегда есть – и в большинстве случаев триггер панической атаки можно выявить без особых сложностей.
Как зарождается приступ?
Вначале жизненного пути возникает своего рода «черная метка», которая становится основой для развития фобии. Например, однажды в жаркий летний день человеку стало нездоровилось в поезде метро, и он даже потерял сознание. Негативные воспоминания запечатлелись и прочно ассоциируются с определенным стимулом: «метро = плохо». Важно отметить, что если бы человек выяснил причины своего обморока, например, перегрев, духота или голод, то его мозг не установил бы связь между понятиями «метро» и «обморок». Однако он не стал разбираться в произошедшем, а предпочёл поспешить забыть неприятный инцидент.
И вот однажды, спустя несколько лет, человеку необходимо спуститься в метро. На улице стоит сильная жара, и в памяти возникают воспоминания о неприятном инциденте, вызывающие чувство страха.
Страх проявляется в виде учащенного сердцебиения и поверхностного дыхания. Это состояние человек воспринимает как подтверждение своих опасений: он убежден, что его самочувствие ухудшится. И вот, признаки уже появились. Подобные мысли занимают ум и усиливаются из-за негативного прошлого опыта.
В итоге концентрация адреналина в крови возрастает, организм интерпретирует стрессовую ситуацию как угрожающую, и возникают (все или некоторые) симптомы панической атаки:
- учащенное сердцебиение и пульс;
- повышенное давление;
- слабость;
- тоннельное зрение;
- покалывание или онемение конечностей;
- ощущение головокружения;
- нехватка воздуха;
- повышенное потоотделение или ощущение холода;
- сдавливание в груди, животе, желудке.
Ситуация, несмотря на внешнюю тревожность, не представляет угрозы для здоровья (даже при повторных проявлениях), не вызывает обмороки и не является предзнаменованием серьезных заболеваний сердца или симптомом онкологических процессов, которые часто приписывают себе люди, склонные к переживаниям.
ОПАСНА ЛИ ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА
Панические атаки не представляют прямой угрозы для организма. Психическое состояние, сердечная деятельность и дыхание также не страдают, хотя во время приступа может возникнуть ощущение затрудненного дыхания. После окончания приступа все функции возвращаются к норме. Тем не менее, подобные эпизоды являются серьезной проблемой и источником сильного дискомфорта. Человек, переживший паническую атаку и не понявший ее причины, опасается повторения подобных ощущений и начинает избегать мест и ситуаций, в которых она произошла. С каждым новым приступом число таких мест увеличивается, что приводит к тому, что человек постепенно ограничивает себя рамками «безопасного» окружения, что вызывает неудовлетворенность жизнью и может привести к снижению самооценки.
КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ ПРИ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКЕ
Важно быть осведомленным о двух подходах к самопомощи: срочной, необходимой во время панической атаки, и профилактической, направленной на ее предотвращение.
ПОМОЩЬ «ВНУТРИ АТАКИ»
Для того чтобы преодолеть страх перед паническими атаками и освоить методы их прерывания, даже когда приступ уже начался, необходимо разделить паническую атаку на отдельные стадии и определить, в какой момент требуется вмешательство.
Паническая атака развивается последовательно через шесть этапов:
страх;
физиологическая реакция на страх (симптом страха в теле: сердцебиение, потливость и пр.);
страх симптома страха в теле = увеличение общего уровня страха;
усугубление симптомов страха в теле;
усиление страха симптомов;
паническая атака.
Третью стадию развития панической атаки купировать необходимо, поскольку первые две (страх и естественная реакция организма на него) являются нормальными, происходят со всеми и не должны приводить к панической атаке. Другими словами, когда вы замечаете признаки надвигающейся панической атаки – учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха – следует остановиться и проанализировать: что вызвало страх? когда подобное уже происходило?
Важно понимать, что испытывать страх – это естественно, а учащенное сердцебиение – типичная физиологическая реакция на него, и ее нельзя подавлять. В данной ситуации учащенный пульс не свидетельствует об инфаркте или психическом расстройстве, поскольку для них характерны иные признаки.
Ощущение удушья также требует спокойного восприятия. Важно понимать, что в действительности достаточно воздуха для дыхания, и вы не можете задохнуться, поскольку организм не позволит себе причинить такую вред. Если вы испытываете нехватку кислорода, попробуйте дышать медленнее, реже и глубже. Слишком частое дыхание приводит к переполнению легких кислородом, и в результате возникает ощущение невозможности сделать вдох. Это обманчивое чувство, и для его устранения достаточно замедлить дыхание.
Позволив реакции страха существовать и прекратив опасаться ее проявлений благодаря правильному пониманию их причин (например, учащенное сердцебиение – это естественная реакция организма на стресс), вы заметите, что они постепенно ослабевают. Таким образом, вторая стадия снизит свою интенсивность, и вы не достигнете последней стадии – панической атаки.
ПОМОЩЬ «ВНЕ АТАКИ»
Людям, склонным к тревожности, свойственно видеть мир в крайностях («либо все будет хорошо, либо произойдет что-то ужасное»). Поэтому важно добавлять нюансы в свое восприятие окружающего и оценку различных событий. Но как это сделать? Один из способов – взять лист бумаги, описать любую ситуацию и перечислить не менее десяти возможных вариантов ее понимания. Попробуйте просто поразмышлять, представив себя на месте нескольких разных людей: как они могли бы воспринять ситуацию? Как ее интерпретировал бы ваш сосед, муж, сын, любимый литературный герой? Развивайте способность мыслить шире, тогда вы сможете подходить к вызывающим тревогу ситуациям не только с позиции абсолютного пессимизма.
Важно также определить, что вызывает общую тревожность. Для этого необходимо освоить умение справляться с острыми состояниями: останавливать панику на ранней стадии и затем выявлять факторы, провоцирующие тревогу. Это можно сделать и самостоятельно, обсудив ситуацию с близкими людьми или записав свои мысли в дневник, и при обращении к профессионалу.
