В чем заключаются различия между спаржей и морковью, и почему людям, страдающим диабетом, и тем, кто следит за весом, следует учитывать их по-разному? Ключевую роль здесь играет гликемический индекс – показатель, о котором не все осведомлены, но который имеет значение для поддержания здоровья.
фото: IStockphoto
Каждый продукт, который мы употребляем в пищу регулярно, имеет свой гликемический индекс (ГИ). Этот показатель определяется в лабораторных условиях, и для большинства распространенных продуктов его можно быстро найти в специализированных таблицах, доступных в сети Интернет. В зависимости от уровня ГИ, все продукты делятся на категории: с низким, средним и высоким значением.
Как использовать эти данные обычному человеку и, что самое важное, с какой целью? Ответы на эти вопросы дала ведущий эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге Елена Беликова.
Елена Беликова
эндокринология
врач-эндокринолог
Что это за показатель?
Гликемический индекс (ГИ) отражает, насколько быстро глюкоза поступает в кровь и как быстро повышается уровень инсулина после употребления продукта. Этот показатель имеет особое значение для людей с сахарным диабетом или нарушением толерантности к глюкозе. Однако, полезно знать о разнице в ГИ продуктов и для тех, кто не имеет этих проблем со здоровьем.
Продукты, способствующие развитию рака и диабета: 8 видов, повреждающих ДНК. Высокий гликемический индекс у многих распространенных продуктов.
К продуктам с высоким гликемическим индексом относят сахар, выпечку из пшеничной муки, сладости, готовые соусы, картофель, а также сладкие ягоды и фрукты, такие как бананы, хурма, виноград и дыня. Они содержат «быстрые» углеводы, которые во время переваривания вызывают значительное увеличение уровня глюкозы в крови, достигая пикового значения через 20-30 минут после употребления.
Три группы продуктов
В зависимости от гликемического индекса, все продукты питания и напитки подразделяются на три группы.
Продукты с низким уровнем обычно выделяются зеленым цветом в таблицах, поскольку ГИ в них находится в диапазоне от 0 до 55.
Продукты со средним ГИ обозначаются желтым цветом, так как их показатель находится в диапазоне от 56 до 69.
Продукты с высоким ГИ имеют красную маркировку, если его значение превышает 70.
Чистая глюкоза имеет гликемический индекс, равный 100. Она полностью усваивается из кишечника и сразу попадает в кровь. Другие продукты могут демонстрировать различные значения гликемического индекса. Так, например, растительное масло имеет показатель ГИ, равный 0.
Необходимо отметить, что гликемический индекс (ГИ) и калорийность не связаны прямой зависимостью. Блюда с высоким содержанием калорий могут характеризоваться как повышенным, так и минимальным ГИ. Так, растительное и сливочное масло имеют гликемический индекс, равный «0», в то время как брюква, обладая ГИ «99», содержит всего 34 ккал на 100 г продукта.
Ученые сделали неожиданное открытие относительно употребления картофеля людьми с сердечными заболеваниями и диабетом. О чем свидетельствует высокий гликемический индекс.
Продукты с высоким гликемическим индексом:
способствуют набору лишнего веса;
повышают риски диабета;
Могут вызывать проблемы с переработкой углеводов в организме.
Употребление продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов может вызывать устойчивое повышение уровня сахара в крови. Избыточная глюкоза частично преобразуется в гликоген, который откладывается в печени и мышцах в качестве резервного источника энергии, однако возможности для его накопления ограничены. Остаток сахара будет отложен в жировой ткани, что в конечном итоге может привести к увеличению массы тела.
Проблема с инсулином
При избытке глюкозы в организме активизируется процесс выработки инсулина. Постоянное увеличение количества вырабатываемого гормона приводит к истощению ресурсов поджелудочной железы и сбоям в ее функционировании. В дальнейшем это может спровоцировать развитие сахарного диабета.
Их не нужно полностью исключать
Продукты с высоким гликемическим индексом не следует исключать из рациона полностью. Хотя торты и пирожные не обладают полезными свойствами, фрукты богаты витаминами, минералами и необходимыми микроэлементами. Поэтому их употребление в умеренных количествах допустимо.
В идеале, все же рекомендуется проверить отсутствие противопоказаний, таких как повышенный уровень сахара в крови. Для взрослого человека нормальным считается показатель не выше 5,5 ммоль/литр капиллярной крови (забор из пальца). При обнаружении повышенного уровня врач назначит дополнительные исследования и внесет коррективы в рацион. В этом случае следует обращать внимание на гликемический индекс различных продуктов.
Здоровье зубов и три малоизвестных признака диабета, о которых следует знать. Необходимо своевременно контролировать уровень сахара в крови.
При обнаружении повышенного уровня сахара в крови рекомендуется консультация эндокринолога и изменение рациона питания с упором на продукты с низким или умеренным гликемическим индексом. К таким продуктам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, бобовые, овощи с высоким содержанием клетчатки и ягоды.
Они в принципе содержат меньше сахара.
В процессе их употребления расщепление углеводов происходит медленнее и может занимать от 1,5 до 2 часов.
Благодаря этому глюкоза усваивается кровью постепенно и в небольших количествах, что позволяет поджелудочной железе производить инсулин в необходимом объеме.
