Для крепкого и спокойного сна необходимы не только мягкая подушка и теплое одеяло. Важно придерживаться здорового режима, создать комфортную обстановку, избегать стрессов и тревог, которые мешают хорошо выспаться. aif.ru расскажет о том, что ещё влияет на качество ночного отдыха, а также о факторах, о которых многие могут не догадываться. Дарья Лебедева — доктор, специализируется на вопросах сна.

Прогуливаясь перед сном, избегайте пропускать эту привычку.

Небольшой вечерний променад помогает частично снять напряжение с мозга и быстрее заснуть. Это хороший способ расслабиться и подготовиться к отдыху, особенно людям, испытывающим трудности со сном. Длительность прогулки должна составлять 20-40 минут. Выбирайте тихие улицы подальше от ярких огней и шума, чтобы не раздражать нервную систему. Поужинайте за час до выхода на улицу, чтобы избежать давления наполненного желудка на диафрагму.

Прогулка на свежем воздухе приводит к приятной мышечной усталости, а новые визуальные раздражители помогают заснуть глубже.

Сон не рекомендуется принимать после обильного приема пищи, особенно сытной.

Лучше не устраивать поздний ужин с жирным красным мясом, например, с бараниной. Желудочно-кишечный тракт ночью не отдыхает, но во время сна организм направлен не на переваривание грубой пищи, а на восстановление сил.

Любителям выдержанных сыров с плесенью и копченого мяса (салями, пеперони) следует помнить: в них содержится аминокислота тирамин, которая превращается в адреналин — гормон стресса. Также эти продукты богаты солью, что может стать причиной ночной жажды.

Слишком сладкая еда также может нарушать сон из-за колебаний уровня глюкозы и инсулина в крови. Затем сахар падает, вызывая чувство голода и желание поесть что-нибудь.

Любители попить перед сном успокаивающих чаев должны быть осторожнее, так как такие напитки обладают мочегонным действием. Постоянные походы в туалет могут нарушить сон. Лучше предпочесть теплое молоко, богатое триптофаном — предшественником гормона сна мелатонина. Обратите внимание и на другие источники триптофана, например, бананы.

Не регулировать температуру воздуха в спальне.

Поддерживайте комфортный микроклимат, спя в прохладной комнате. Зимой перед сном откройте окна в разных комнатах не менее чем на пять минут для сквозняка. После этого обеспечьте приток свежего воздуха: поставьте окна на микропроветривание, если возможно, используйте систему «умный дом» с вентиляцией и выключите радиаторы. Летом проветривайте 10-20 минут или спите с приоткрытым окном в зависимости от погодных условий. Недостаток кислорода ночью приводит к ощущению разбитости, головной боли и плохому самочувствию утром.

Для крепкого сна ноги должны быть теплыми, а голова — прохладной. Температура в месте изголовья должна составлять 18-19 градусов, остальное тело следует укутать и согреть сильнее. Тогда сон будет глубже, а ночных пробуждений меньше.

Нежелание читать перед сном и выбор неподходящих книг.

Оптимальным выбором для чтения перед сном будет книга с увлекательным, но спокойным сюжетом. Такое чтение способствует расслаблению и настройке на отдых.
Избегайте триллеров с закрученной историей, так как требуют концентрации и могут вызвать возбуждение. Лучше выбирать книги, не связанные с вашей профессией – «переключите» свой мозг. Например, если вы юрист, прочитайте издание об искусстве.
Мягкий свет лампы и тихое шуршание страниц успокоят нервную систему даже после тяжелого дня, и сон наступит как можно раньше.

Чтение бумажных книг полезнее, чем электронных. Синий свет экрана негативно влияет на зрение и нервную систему.

Ошибка 5: Не мыться перед сном.

Горячий душ расслабляет мышцы и улучшает кровообращение. После него не стоит сразу укрываться одеялом, так как снижение температуры тела запускает терморегуляцию, сигнализируя организму о необходимости отдыха. Лучше немного полежать, чтобы остыть. Если вас слегка знобит, то это значит, что пора спать.

Избегайте использования ароматизированных и косметических процедур.

Вечером можно ухаживать за руками, нанося крем с ароматом мяты, мелиссы и лаванды. Рекомендуется ненадолго зажечь аромалампу с эфирным маслом ромашки, можжевельника и лаванды. Не переусердствуйте – добавьте в воду всего 3-5 капель масла для нежного запаха. Делайте это за 30-60 минут до сна.

Избегайте шумов, которые отвлекают вас.

По вечерам лучше воздержаться от использования гаджетов, избегать просмотра телевизора, даже если идёт ваш любимый сериал. Заслуживает внимания и отмена проверки социальных сетей, выключение смартфона не менее чем за два часа до сна.

Экраны излучают свет, который подавляет производство мелатонина, делая засыпание трудным. Активное использование электронных устройств стимулирует работу мозга, вызывая выброс адреналина и повышая уровень тревоги. Новости и общение в интернете могут провоцировать не только стресс, но и тревожные сновидения.

Ошибка 8. Отказываться от ведения дневника

Перед сном в любимом блокноте запишите впечатления, достижения и благодарности себе за прошедший день. Также можно составить список дел на завтра. Такой ритуал успокаивает ум и готовит к отдыху.
Записывая от руки мысли и переживания, освобождаетесь от негатива и нервного напряжения.

Ошибка 9. Не желать спокойной ночи

Обними своих домашних, пожелайте им спокойной ночи. Эмоциональный ритуал подарит чувство комфорта и безопасности. Нежные прикосновения усиливают выработку гормона привязанности, создают атмосферу любви и поддержки. Если вы одиноки, обнимите близких мысленно — вам станет теплее и уютнее засыпать.

Для здорового отдыха достаточно немного самодисциплины, хороших привычек и заботы о себе. Этим вы сможете установить режим дня и начинать каждый новый день бодрым.