Натали Макиенко
Опытный врач-диетолог, специализирующийся на женском здоровье, руководитель онлайн-центра NaturalDiet, член международной ассоциации NANP и автор двух популярных книг о питании, преодолении срывов и снижении веса
О ПЕРЕЕДАНИИ И ЕГО ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ АСПЕКТАХ
Пища – один из самых доступных способов получить удовольствие, особенно когда радости мало, а поводов для переживаний много. Однако сразу стоит отметить, что в стрессовых ситуациях лучше употреблять пищу в пищу, чем отказываться от нее полностью. Если из-за сильного эмоционального потрясения аппетит исчезает на несколько дней и дольше, это может привести к депрессии, перееданию и проблемам с пищевым поведением. Безусловно, употребление пищи в качестве утешения неблагоприятно сказывается на физической форме, но может быть полезно для психического здоровья. Таким образом, мы восполняем нехватку необходимого и помогаем себе справиться со стрессом.
Попытки самооправдания и постоянное заедание печали не являются решением проблемы. Это создает лишь временное ощущение облегчения, за которым следует еще более глубокая грусть. В первые моменты употребления пищи может возникнуть чувство удовлетворения, однако оно быстро сменяется чувством вины, которое только усугубляет состояние подавленности. В результате мы попадаем в порочный круг: испытываем грусть, едим, снова погружаемся в печаль. В конечном итоге это приводит к ощущению постоянной беспомощности.
ПРИЧИНЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ПЕРЕЕДАНИЯ
- Невозможность разобраться, где привычка, а где — эмоция
Неспособность различать реальные потребности в еде и эмоциональное состояние является одной из распространенных причин переедания, вызванного эмоциями. Часто люди стремятся подавить негативные чувства с помощью пищи, преимущественно сладкой. Это связано с дисбалансом микрофлоры кишечника. В организме присутствуют как полезные, так и вредные бактерии, симбиотическая и патогенная микрофлора. Когда патогенная микрофлора доминирует, увеличивается количество вредных бактерий, которые питаются сахаром и обработанными продуктами. В таком случае потребность в большем количестве пищи возникает не из-за эмоций, а вследствие влияния микрофлоры на наши потребности.
- Нарушение режима
Недосыпание и отсутствие необходимого восстановления организма в процессе сна провоцируют попытки восполнить утраченные ресурсы и энергию. В результате организм сигнализирует о потребности в продуктах, обеспечивающих быстрый приток энергии, чаще всего это сладости или напитки с кофеином.
КАК СПРАВИТЬСЯ С ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ПЕРЕЕДАНИЕМ
1. Признать, что оно есть
Признайтесь себе в том, что вы заедаете эмоции, находя утешение в еде. На данном этапе можно попытаться решить эту проблему самостоятельно, поскольку часто такие незначительные проявления мы успешно преодолеваем сами. Если есть возможность обратиться к психологу для проработки этого вопроса, это будет полезно.
2. Фиксировать приемы пищи не по голоду
Определив, что мы склонны к эмоциональному перееданию, важно выяснить, какие чувства мы пытаемся заглушить. Необходимо понять, что мы ощущаем в момент желания съесть сладкое: усталость, раздражение, гнев, обида или другая эмоция. Таким образом, удается установить, какие чувства чаще всего провоцируют переедание и какие продукты при этом употребляются. Рекомендуется ввести полезную привычку – записывать случаи эмоционального переедания. Это поможет четко увидеть повторяющиеся эмоциональные паттерны и сделать процесс питания более осознанным.
3. Записывать то, что вызывает положительные чувства, не связанное с приемом пищи
Эффективный способ справиться с эмоциональным перееданием – составлять список занятий, которые приносят радость и положительные эмоции, не связанные с едой. Это может быть что угодно: приобретение нового косметического средства, посещение массажа, прогулка с домашним животным или время, проведенное на свежем воздухе. Фиксируйте моменты, когда вам хорошо и вы испытываете позитивные чувства. Этот перечень станет полезным инструментом, когда возникнет желание заедать свои эмоции. Просматривайте его, чтобы найти альтернативные способы получить удовольствие, не прибегая к лишней пище. Это позволит испытывать приятные ощущения, не нанося вреда своему телу и здоровью.
4. Не запрещать себе
Сразу же, как только вы начинаете ограничивать себя, возникает сильное желание получить запрещенное. При исключении определенных продуктов из питания возникает дефицит. Яркий пример – сладкое: полное исключение из рациона приводит к дисбалансу, поскольку организму необходим разнообразный вкусовой опыт. В таком режиме продержаться удается максимум две недели. Затем следует срыв, переедание и возвращение к прежним пищевым привычкам. Важно помнить, что организм стремится восполнить то, во чем ему отказали, и это может повлечь за собой негативные последствия для здоровья: отеки, избыточный вес и чувство вины, которое отнимает энергию, понижает самооценку и оказывает разрушительное воздействие на наше самочувствие.
5. Несбалансированный рацион
Неправильное питание, слишком строгие диеты, недостаточное количество еды, дефицит растительных жиров и сложных углеводов – все это может спровоцировать переедание и желание употреблять продукты, дающие быстрый приток энергии. В случаях, когда переедание связано со сладким, это может указывать на недостаток железа, низкий уровень ферритина и дефицит витамина D. Недостаток энергии побуждает организм искать способы восполнить ее с помощью продуктов, содержащих сахар.
