Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кроссфит, фитбоксинг и плиометрика – эти направления стали мерилом результативности в сфере фитнеса. Однако такие тренировки оказывают повышенное влияние не только на организм, но и на рацион питания.
Неправильное питание может свести на нет все усилия, затраченные на тренировки, вызвать переутомление или даже стать причиной травм. Какие же правила необходимо соблюдать в питании, чтобы оно стало надежным союзником в достижении спортивных целей? Полезными советами поделится Адель Набиева — старший тренер сети студий фитбоксинга Hawaii Fitboxing.
Основы рациона для достижения максимальной отдачи от тренировок
Правильное питание перед тренировкой – основа для получения энергии.
Не игнорируйте важность приема пищи перед тренировкой. За 1.5-2 часа до занятия рекомендуется съесть пищу, богатую сложными углеводами, такими как киноа, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы и сладкий картофель, а также умеренное количество белка (тофу, греческий йогурт, нежирная рыба или индейка). По словам Адель, «углеводы – это главный источник энергии для интенсивных нагрузок. Белок помогает подготовить мышечные волокна к предстоящей работе. Жиры и большое количество клетчатки следует употреблять в ограниченном количестве, поскольку они замедляют пищеварение и могут вызвать дискомфорт».
Гидратация – основа выносливости и терморегуляции.
Уже небольшое снижение водного баланса может существенно ухудшить работоспособность и снизить концентрацию, увеличивая вероятность теплового удара. Необходимо употреблять чистую воду регулярно: до, во время (небольшими глотками) и после физической нагрузки.
Восстановительное окно.
В течение первого получаса после тренировки важно восстановить запасы энергии и обеспечить мышцы необходимыми веществами для роста. Наилучшим выбором станет сочетание углеводов с быстрым усвоением (финики, изюм, белый хлеб, картофель) и белка, который легко переваривается (изолят сывороточного протеина, яичные белки, нежирная рыба). Углеводы помогут восполнить запасы гликогена в печени и мышцах, а белок запустит процессы регенерации и формирования мышечной ткани.
Белок – строитель и защитник мышц. Для достижения прогресса необходимо обеспечить достаточное количество белка в рационе (от 1,8 до 2,5 грамма на килограмм желаемой массы тела). Важно распределить его равномерно в течение дня, включая в питание продукты, богатые белком, такие как нежирная говядина, курица, морепродукты, чечевица, творог и протеиновые коктейли. Если организм не получает необходимое количество белка, он не сможет в полной мере восстанавливать микроповреждения мышечных волокон, возникшие в результате интенсивных тренировок, и прогресс замедлится.
Жиры и микронутриенты – поддержка всех систем. Жиры не служат непосредственным источником энергии для высокоинтенсивных интервальных тренировок, однако они необходимы для выработки гормонов (в частности, кортизола и гормона роста, которые влияют на адаптацию организма), а также для поддержания здоровья связок и суставов. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые полезными жирами, такие как льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и жирные сорта рыбы (например, лосось и скумбрия). Овощи, ягоды и зелень обеспечат организм витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, возникающие в процессе интенсивных физических нагрузок.
Персонализированный подход и сбалансированность – залог достижения целей. По словам тренера, «занятия спортом на голодный желудок могут привести к быстрому истощению организма и спровоцировать распад мышечной ткани». Однако, прием пищи непосредственно перед тренировкой также нежелателен. Чтобы определить оптимальный для вас режим, необходимо проводить эксперименты. Кроме того, следует избегать диет с крайне низким содержанием калорий – продолжительная нехватка энергии не сочетается с интенсивными тренировками, поскольку лишает организм необходимых ресурсов для функционирования и восстановления. Важно также учитывать качество сна и уровень стресса».
