Занятия на полный желудок не рекомендуются, прием пищи перед тренировкой нежелателен, даже небольшой перекус способен негативно сказаться на результатах — в отношении питания перед фитнес-тренировками, как правило, действуют строгие правила. Свою позицию по поводу отказа от еды до начала занятия объясняют тренеры и спортивные инструкторы тем, что желудок в процессе переваривания «направляет» к себе всю кровь, отвлекая ее от мышц. В итоге из-за созданных нагрузок страдает сердце. Врачи опровергли эту и другие теории и подтвердили важность приема пищи перед спортивными занятиями, как силовыми и кардио, так и перед и йогой.
ПОЧЕМУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ЛУЧШЕ ПОЕСТЬ
Для достижения максимальной отдачи от физических нагрузок, будь то плавание, бег или бокс, необходимо обеспечить организм достаточным запасом энергии. При этом важно учитывать индивидуальные факторы, такие как возраст и вес, а также выбирать оптимальный вид упражнений. К примеру, при беге на скорости 10 км/ч можно сжечь 98 граммов жира, во время плавания – 46 граммов, а прыжки на скакалке позволят избавиться от 76 граммов.
КАКИЕ БЛЮДА МОЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД ЗАНЯТИЯМИ СПОРТОМ
Если до занятия остается значительный промежуток времени, примерно 2,5–3 часа, то можно спланировать прием пищи следующим образом:
Яичница с ломтиком хлеба из цельного зерна, половиной авокадо и фруктом (например, яблоком, грушей, апельсином или персиком.).
Отличный вариант ужина: гречневая каша с тушеным мясом, например, говядиной, и овощной салат, заправленный оливковым маслом
В качестве основного блюда можно предложить бурый рис в сочетании с тушеными овощами, такими как баклажан или кабачок, а также перец. Также подойдет тушеная или запеченная рыба.
Если до начала тренировки остался промежуток времени в полтора-два часа:
Овсяные хлопья без добавления сахара, дополненные половиной банана и орехами – фундуком или миндалем.
В качестве перекуса можно использовать свежие ягоды или фрукты, такие как яблоко, груша или киви, нарезанные кубиками, в сочетании с творогом и натуральным йогуртом. Если свежие фрукты недоступны, их можно заменить на финики или курагу.
Два бутерброда из цельнозернового хлеба с творожным сыром и бананом или нектарином.
Если тренировка назначена на ближайший час или менее, то подойдет легкий перекус:
Свежее яблоко или целый банан.
Натуральный йогурт, не содержащий дополнительных ингредиентов, может быть представлен в виде напитка.
Протеиновый батончик.
Подбирайте подходящие продукты, ориентируясь на то, как они усваиваются вашим организмом. Если вы не предпочитаете бананы, замените их половиной авокадо, или наоборот. Важно помнить, что для достижения оптимального результата стоит и своему телу.
КАК РАСПРЕДЕЛИТЬ СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ, УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ
Перед началом тренировки рекомендуется выбирать продукты, богатые углеводами и белком. Употребление жиров, напротив, стоит отложить как минимум на два часа до начала занятий.
Наш организм для получения энергии использует глюкозу, которая поступает из углеводов. Полисахарид, также известный как гликоген, – это запас глюкозы, который откладывается в клетках мышц и печени. В процессе физических нагрузок именно гликоген служит основным источником энергии.
Поскольку запасы гликогена постепенно расходуются, это приводит к уменьшению активности, снижению работоспособности и ухудшению качества выполнения физических упражнений. Продукты, содержащие углеводы, способствуют восстановлению запасов гликогена и усиливают окисление углеводов во время занятий спортом. Для наращивания мышечной массы рекомендуется включать в рацион хлебцы и гречневую кашу. Если же приоритетом является восстановление энергии, лучше выбирать яблоки, бананы и груши.
О положительном влиянии белка на спортивные результаты говорят постоянно. Прием продуктов, богатых белком (например, протеиновых коктейлей, творога или яиц), как самостоятельно, так и в сочетании с углеводами, непосредственно перед тренировкой способствует усилению синтеза мышечного белка.
Далее обсудим жиры и объясним, почему их рекомендуется употреблять как минимум за два часа до тренировки. В отличие от углеводов, жиры служат источником энергии во время длительных физических нагрузок с умеренной интенсивностью. Рацион, богатый жирами, положительно сказывается на спортивных результатах, но важно понимать, что это долгосрочный подход к питанию, а не предтренировочный прием пищи.
Сбалансированный прием пищи перед тренировкой допустим как за два часа, так и за полчаса до ее начала. Важно учитывать объем потребляемой еды и выбирать продукты, которые быстро перевариваются.
