Недовольство едой может проявляться по-разному. Одни с удовольствием читают увлекательный детектив за один вечер. Другие внимательно наблюдают за игрой актеров в популярном фильме. А третьи каждый вечер поддаются продолжительному стремлению к обильной пище. Как обуздать привычку переедать вечером? Мы обратились к специалисту, чтобы он рассказал, как справиться с «вечерним аппетитом».
Вся правда о вечернем переедании
Многие, кто решил похудеть, изначально начинают ограничивать себя в еде после шести вечера, а затем полностью отказываются от ужина. В конечном итоге такая стратегия приводит к одному – срыву, ночным перееданиям и возвращению лишнего веса. Однако люди, добившиеся успеха в похудении и имеющие подтянутую талию и плоский живот, точно знают, что к вечернему приему пищи необходимо готовиться заранее. И первый шаг к избежанию переедания вечером – это сбалансированное питание в течение всего дня.
Три правила стройности
Многие люди с избыточным весом склонны к скудному питанию в течение дня. Утренний прием пищи часто сводится к чашке кофе, а времени на полноценный обед обычно не остается. Неудивительно, что вечером они испытывают сильный голод и употребляют большое количество пищи. Это довольно распространенный сценарий, приводящий к набору веса. В целях предотвращения вечернего переедания рекомендуется питаться 4–5 раз в день, соблюдая интервалы между приемами пищи, не превышающие 4 часа. Соблюдение режима дня – важный аспект здорового похудения.
Для достижения желаемой фигуры важно соблюдать осознанный подход к приему пищи. Многие люди сегодня едят машинально, не осознавая, что и сколько они съедают. Поэтому перед тем, как начать есть, рекомендуется отложить чтение, выключить телевизор или компьютер и сосредоточиться исключительно на еде. Важно обращать внимание на вкус, запах и текстуру блюда. Медленное употребление пищи с тщательным пережевыванием поможет снизить уровень стресса и быстрее почувствовать насыщение.
Еще одно правило, помогающее избежать переедания в любой ситуации, – это 20-минутный перерыв после еды. Если вы закончили трапезу, но не ощущаете сытости, то радикальные меры, такие как полный отказ от еды, не будут эффективными. Организм может воспринять это как ограничение, и тогда он будет стремиться «компенсировать» пропущенное питание в будущем. Гораздо разумнее будет отвлечься от еды. Просто встаньте из-за стола и займитесь чем-нибудь, что не связано с приемом пищи. Со временем чувство насыщения, вероятно, появится.
О чем говорит голод
Когда все предложенные стратегии оказываются неэффективными, и вы продолжаете испытывать трудности с самоконтролем во время ужина, то, вероятно, дело не в ощущении голода, а в вашем аппетите. Часто люди ошибочно принимают два, на первый взгляд, похожих состояния за одно и то же. Однако это принципиально разные вещи.
Голод – это физиологический признак, указывающий на недостаток необходимых веществ и энергии, который можно регулировать, придерживаясь сбалансированного питания. Он проявляется в ощущении дискомфорта в области желудка и выражается в естественном желании получить пищу. Аппетит же представляет собой психологическое состояние. И с его помощью еда не избавляет от него, а лишь временно маскирует».
Определить, какое именно чувство вы переживаете, можно, обратив внимание на собственные ощущения и реакции своего тела.
Помочь может простое упражнение: приложите кисть ребром к диафрагме. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких, спокойных вдохов и выдохов. Обратите внимание на то, где вы ощущаете напряжение: ниже или выше приложенной руки. Если дискомфорт ощущается на уровне желудка, то, скорее всего, это голод, и вы еще не ощутили чувство насыщения. Если же напряжение находится в области груди или чуть выше, то это психологический дискомфорт, связанный с какой-то нереализованной потребностью в вашей жизни.
Вечерний жор: откуда он берется
Зачастую, чтобы справиться с этим состоянием, бывает достаточно выяснить, какая потребность или эмоция не получила реализации.
Иногда причиной плохого самочувствия может быть тревога. В таком случае важно понять, что именно вызывает беспокойство. Оцените, находитесь ли вы в состоянии влиять на ситуацию, которая вас тревожит. Если это так, постарайтесь найти решение проблемы. Если исход ситуации не зависит от вас, то она выходит за пределы вашей зоны ответственности. В таком случае лучше переключить внимание на что-то другое, и желательно избегать использования еды в качестве способа отвлечения: прогуляйтесь перед сном, примите ванну, способствующую расслаблению, помедитируйте или проведите ароматерапевтическую процедуру. Эффективно снимают тревогу эфирные масла лаванды, иланга-иланга, базилика, нероли, мирры и ромашки. Также может помочь техника расслабляющего дыхания. Глубокие вдохи и выдохи насытят организм кислородом и помогут переключить внимание с негативных эмоций на состояние покоя и расслабления.
Скука также может вызывать чувство голода. Поэтому, чтобы избежать вечернего переедания, найдите себе другое занятие. Это может быть что угодно: от уборки и занятий спортом до любимого хобби, просмотра фильма или чтения. Важно, чтобы это приносило радость. Тогда вскоре привычная цепочка: скука — еда — удовольствие, — трансформируется в более здоровую: скука — любимое хобби — удовлетворение.
Часто вечером мы переедаем из-за чувства сострадания к себе. Зачастую, возвращаясь домой после напряженного рабочего дня, мы говорим себе: «Мне жалко себя, мне не повезло! На работе беспорядок, дома много невыполненных задач. Съедим еще немного. Хоть порадуем себя чуточку». После чего переедаем и осуждаем себя за незначительные недостатки, которые приводят к серьезным последствиям. Важно понимать, что сочувствие не тождественно любви к себе. Забота о себе и своем теле выражается, прежде всего, в уходе за собой: это аккуратная прическа, маникюр, макияж, уход за телом, сбалансированное питание и многое другое. Если вы испытываете к себе жалость, то вместо вечернего переедания, например, запишитесь на массаж или сделайте маникюр. Это улучшит вашу самооценку и поможет избежать лишнего веса.
Чувство одиночества также может негативно сказываться на душевном равновесии. Специалисты в области психологии отмечают, что в наши дни пища все чаще начинает вытеснять и заменять живое общение. Гораздо полезнее для преодоления одиночества – встречи с друзьями, телефонные разговоры с близкими. Не стесняйтесь проявлять свои чувства, чаще обнимайте свою вторую половинку и детей. Исследования показывают, что для поддержания хорошего настроения и ощущения полноты жизни человеку рекомендуется обниматься не менее восьми раз в день. Тогда не будет времени и желания заедать свои эмоции, а взаимоотношения с родными и друзьями будут только крепнуть.
Начните применять эти несложные принципы в повседневной жизни. Уверены, что это не принесет вам убытков. За исключением, возможно, лишнего веса.
