Если вы каждую ночь тратите около часа на то, чтобы уснуть, а по утрам чувствуете себя уставшими, то пришло время осознать, что такое состояние не является нормой, и что у любой проблемы есть выход. Поясняем, какой именно.
Karolina Grabowska: Pexels
Иногда очень непросто проснуться по утрам от звонка будильника. Порой возникает желание спрятаться под одеялом. Однако наступают дела! С огромным трудом поднимаетесь с постели. Принимаете душ, чтобы пробудиться, однако ощущение бодрости длится всего полчаса, после чего возвращается измотанность. Выпиваете чашечку ароматного кофе – и чувствуете прилив сил! Но и это длится недолго. При этом накануне вы не устраивали никаких празднеств, не употребляли алкоголь и ложились спать вовремя…
Тамара Синько — нутрициолог, практикующий холистический подход, специалист по функциональному питанию и эксперт в области здоровья щитовидной железы @studenttoma делится советами о том, как прекратить ощущение повторяющегося дня и начать просыпаться с позитивными эмоциями.
Сон — это нормальный физиологический процесс, характеризующийся минимальной активностью организма. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия крайне важно, чтобы этот процесс проходил правильно, поскольку от него зависит не только состояние организма, но и общее здоровье, включая предрасположенность к хроническим заболеваниям. Основная задача сна – восстановление сил.
Каждый живой организм существует в соответствии с биологическими ритмами, и человек не является исключением. В период сна происходит множество биохимических процессов.
детоксикация, или очищение организма от токсинов, наиболее интенсивно протекает во время сна. В это время печень активно преобразует вредные вещества в менее токсичные и способствует их выведению. Сон позволяет ей работать без помех, поскольку пищеварительная, нервная и опорно-двигательная системы находятся в состоянии покоя. В результате, все ресурсы организма направляются на процессы детоксикации.
активность иммунной системы также зависит от биоритмов и качества сна. Установлено, что люди, предрасположенные к частым вирусным заболеваниям, таким как герпес, в первую очередь должны нормализовать свой сон. В таком случае, дополнительное лечение может оказаться ненужным. Дело в том, что мелатонин, вырабатываемый головным мозгом в ночное время, обладает выраженными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, стимулируя иммунный ответ. Недостаток сна или его низкое качество приводит к дефициту мелатонина и снижает способность организма противостоять вирусным инфекциям.
Недостаток сна или его ненадлежащее качество стали распространенной проблемой среди жителей крупных городов. Утром люди часто просыпаются уставшими и не ощущают прилива сил.
На это может быть несколько причин:
🔹современный человек часто сталкивается с состоянием хронического стресса и многозадачности. Его стремление успеть везде и всюду: в семье, на работе, в быту и в социальных кругах приводит к перегрузке нервной системы.
Использование мессенджеров и социальных сетей отнимает значительное количество времени и ресурсов. В результате постепенно происходит напряжение эндокринной, иммунной и пищеварительной систем. Если не принять меры вовремя – возможно развитие гормонального сбоя и хронических состояний.
Что делать? Освоение техник управления стрессом и формирование здоровых привычек сна:
✅ для нормального функционирования организма необходимо проходить хотя бы определенное количество времени под солнечными лучами. В это время организм вырабатывает гормон серотонина, который затем ночью превращается в мелатонин);
✅ для комфортного сна рекомендуется находиться в затемненном и хорошо проветриваемом помещении);
✅рекомендуется ложиться спать не позже 23:00. Также следует воздержаться от использования гаджетов и просмотра телевизора за час до сна;
✅ рекомендуется совершать последний прием пищи не позднее, чем за три часа до момента отхода ко сну;
✅ избегайте тренировок вечером и переместите все физические нагрузки в утренние часы;
✅ для достижения максимального эффекта рекомендуется принимать расслабляющие ванны с английской солью (Эпс), курс которых должен составлять не менее десяти дней, или теплые ванночки для ног с эфирными маслами (лаванда, ладан);
✅ утяжеленное одеяло оказывает воздействие на рецепторы кожи, создавая ощущение безопасности и спокойствия. Это способствует более глубокому сну;
✅ медитации, расслабляющие дыхательные техники;
✅ в ассортименте представлены нутрицевтики, способствующие качественному сну: магний, теанин, GABA, пассифлора, валериана и ромашка.
🔹вечерние физические нагрузки способны нарушить баланс кортизола. Кортизол – гормон стресса, который выделяется во время тренировок и не всегда успевает вернуться к норме перед сном.
Он мешает заснуть, делает сон поверхностным и затрудняет расслабление. В результате утром встать бывает сложно.
Что делать? Спортивные мероприятия теперь проводятся в первой половине дня
🔹дефицит железа является одной из распространенных причин плохого самочувствия утром. Железо необходимо для транспортировки кислорода к клеткам организма. Недостаток железа приводит к недостатку кислорода в организме, что, в свою очередь, вызывает снижение уровня энергии.
Что делать? Для выявления железодефицита необходимо провести общий анализ крови, определить уровень ферритина, сывороточное железо, общий белок, а также показатели витамина B12 и фолиевой кислоты
🔹работа щитовидной железы может быть нарушена, в результате чего снижается выработка гормона Т3, отвечающего за энергообмен. Недостаток Т3 приводит к дефициту энергии, что делает трудным подъем утром.
Что делать? Для оценки состояния щитовидной железы необходимо провести исследования: определить уровень ТТГ, свободные гормоны Т3 и Т4, измерить антитела и выполнить ультразвуковое исследование
🔹высокие уровни инсулина потребляют большую часть нашей энергии. Из-за повышенного уровня инсулина мы ощущаем сонливость и ленту. Выспаться становится крайне сложно, если уровень инсулина превышает 7 мкЕд/мл
Что делать? Для оценки показателей инсулина и гликированного гемоглобина необходимо проведение анализов. Рекомендуется ограничить потребление сахара и легкоусвояемых углеводов, а также исключить перекусы.
Понимание взаимосвязанности процессов в организме имеет ключевое значение. Определив причину утренней слабости, вы сможете обрести энергию и позитивный настрой.
