«Сон — удел слабаков, отоспимся потом» — фраза, которую часто можно услышать о ночном отдыхе. При этом сон не следует игнорировать, и именно с ним возникают многие проблемы. В эфире программы «О самом главном» Александр Мясников и приглашенный в студию эксперт Доктор Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна. Поделились советами по организации этого важного аспекта жизни.
Сон — бесплатное лекарство для каждого человека. Чтобы быть здоровым, нужно заниматься спортом, поддерживать вес в норме, спать и так далее. Но крепкий сон — это дар для здоровья. Во время сна происходят процессы восстановления и созидания: укрепляется память, генетический материал. Генетический материал функционирует иначе, чем при бодрствовании. Важно помнить об этом. Если сон нарушается по любой причине (сейчас в международной классификации описано более 80 видов нарушения), это запускает развитие многих болезней.
Как восстановить гигиену сна?
Главное правило — осознать, что сон важен для здоровья. Многие считают, что нужно восстанавливать сон, но не делают этого. «Когда человек поймет, что состояние сна принципиально важно для здоровья, тогда мы подходим к основным правилам здорового сна», — рассказал Калинкин.
Эксперт считает наилучшим временем для отхода ко сну период между 22 и 23 часами. По его словам, если человек ложится спать после полуночи, риск развития сахарного диабета возрастает на 45%.
Чтобы уснуть в промежутке между 22 и 23 часами, еще более важное правило — рано вставать. Тогда вечером появляется такое понятие, как давление сна. Оно обеспечивает желание лечь в кровать и заснуть. Чем раньше встают, тем больше давления сна, и легче ложиться спать и просыпаться. Два основных правила обеспечивают нормальный здоровый сон, — подчеркнул сомнолог.
Важным правилом является получение достаточного количества солнечного света утром. В недостатке солнечного освещения применяют разнообразные светотехнические решения, которых сейчас множество, указал эксперт.
«Свет, появляющийся утром и достигающий сетчатки глаза, подавляет выработку мелатонина в утренние и дневные часы, а восстанавливает её ночью», — сказал врач.
Вставать в пять или шесть утра очень просто – достаточно только подняться и пойти. В семь часов это уже сложнее, в восемь – почти нереально, а к девяти – совсем не хочется вставать.
Сон входит в число циркадиальных циклов и связан не только с временем суток, но и с солнечным светом, внутренними биологическими ритмами. У многих людей появляется сонливость примерно в 11 утра или в 3 часа дня из-за определенной цикличности. «В ночном сне есть цикличность 5-6 часов, такая же присутствует и в дневном сне, поэтому периодическое появление сонливости — проявление этих циклов», — пояснил сомнолог.
Прогулка вечером перед сном без гаджетов полезна за 1-2 часа до сна. «Чтение книги перед сном — допустимо, но если это электронная книга на гаджете, то это уже другое», — подчеркнул Мясников.
«Сокращение времени утреннего сна важно, его плавно уменьшают до шести часов для достижения более глубокого сна. У пациентов с нарушенной гигиеной сна данная методика показывает хорошие результаты», — подчеркнул Калинкин.
Сон дольше восьми часов не опасен. Норма составляет семь-девять часов, допустимая граница — десять. Но если взрослый спит больше, нужно разобраться с причиной. Такая ситуация уже может нанести вред. Причиной может быть, например, апноэ сна.
В работе были использованы следующие материалы.
