Я отвергаю чудо-диеты, гипноз, кодирование, инъекции и марафоны по снижению веса. Так я рассуждала, когда год назад приняла решение похудеть. И оказалась права.
Шпинат – твой друг
С самого начала решила, что не буду изнурять себя тренировками в спортзале, поскольку не испытываю любви к спорту. Да, я предпочитаю ходить пешком и принципиально не пользуюсь автомобилем, и выполняю так называемые 10 тысяч шагов почти каждый день – но сколько же калорий можно потратить таким образом? Таким образом, остается сокращать потребление калорий – иного способа похудеть не существует.
Подсчет массы продуктов и расчет содержания белков, жиров и углеводов кажется утомительным занятием. Гораздо проще приблизительно оценить, какое количество дополнительных килокалорий будет получено, и стремиться к соблюдению установленного лимита. Используя специальные приложения, я определила, что для снижения веса при росте 180 сантиметров и возрасте 50 лет необходимо потреблять 1500–1700 килокалорий, и в сентябре 2024 года начала свой путь к достижению стройности.
Теоретически, похудение возможно даже при употреблении шоколада, если ограничиться, скажем, тремя плиточками весом по 100 граммов (что соответствует 1500 килокалорий) в день. Однако, стоит признать, что такая диета не принесет существенной пользы для здоровья. Я тоже время от времени балую себя шоколадом, но в умеренных количествах. Если меня приглашают на празднование дня рождения, могу съесть небольшой кусочек торта, но в этот день я точно не буду употреблять другие продукты с высоким содержанием калорий.
Разумеется, невозможно питаться исключительно любимыми блюдами, если действительно стремишься снизить вес. Более того, придётся время от времени ощущать голод. И не стоит убеждать себя и других, как это делают некоторые блогеры, что свежие овощи превосходят по вкусу стейк. Сейчас шпинат стал твоим союзником, а жареная свинина – почти противником.
Для создания сбалансированного дневного рациона я обобщила информацию из различных систем питания. Сейчас в моем рационе много овощей и фруктов – к счастью, я их предпочитаю. Я употребляю мясо любого вида, включая жареное, а не только варёную курицу. Я научилась использовать разнообразные соусы, которые меняют вкус одного и того же блюда. Магазинный хлеб я не употребляю, а выпекаю сама. Я освоила миндальную муку как более диетический вариант. Но, если честно, это не так вкусно, как свежий хрустящий пшеничный хлебушек из пекарни.
Мне, к примеру, нравится сочный шашлык из свинины. Раньше я употребляла его с лавашом, маринованным луком, варёной картошкой и салатом из помидоров с большим количеством майонеза. Однако сейчас это недопустимо: это подразумевает огромное количество дополнительных калорий. Поэтому из всего вышеперечисленного я ем только мясо, лук и помидор, исключив майонез.
Один из ключевых аспектов моего рациона – ограничение времени приема пищи, так называемое «пищевое окно», которое длится с 11:00 до 17:00. После пробуждения я употребляю только воду, а к 11:00 выпиваю кофе без добавок. Затем следует завтрак, примерно в 14:00 – обед, и ближе к 17:00 – ужин. После этого, независимо от чувства голода, я прекращаю прием пищи. Сейчас мой организм уже адаптировался к такому режиму, но на начальном этапе было довольно сложно. Иногда я позволяла себе небольшой перекус из белковых продуктов, например яйцо, творог или сыр, около восьми вечера, чтобы избежать ночных перекусов и не сорваться.
Я убеждена, что следует употреблять в пищу то, что нравится, но в умеренных количествах. Как-то я читала размышления диетолога о том, что питание должно быть организовано по советскому образцу: четыре приёма пищи в день, начиная с каши, хлеба с маслом и какао и так далее. Однако я не употребляю молочную кашу, не переношу какао и сливочное масло. Такой завтрак кажется мне несёт мало пользы и лишен удовольствия – это всё равно что есть кору с дерева. Поэтому утром я предпочитаю яичницу, жюльен, бутерброды, даже пельмени и пироги – всё, что мне по вкусу. Ещё один важный момент – наиболее калорийные продукты, а также немного сладкого я употребляю именно утром, чтобы избежать срывов днём или вечером.
Страдаешь, живёшь впроголодь
У каждого человека есть свои предпочтения в еде. Для меня это шербет, арбузы и виноград. Если я позволяю себе фрукты и ягоды, причем в довольно больших количествах, то шербет теперь отсутствует в моем меню. В противном случае, я бы покупала его в больших объемах и съедала сразу же. Поэтому, когда я захожу в магазин, стараюсь не смотреть в сторону отдела, где продается моя любимая сладость.
Отдельный разговор – алкогольные напитки. Из всего многообразия я всегда выбирала темное пиво. И даже не столько из-за вкуса самого напитка, сколько из-за обилия закусок, которые обычно сопровождают пивной вечер в приятной компании. Однако утром весы демонстрируют результат: увеличение веса на 2 килограмма. Обидно, безусловно: придерживаешься диеты, ограничиваешь себя в еде – и ради кратковременного, сомнительного удовольствия получаешь такой заметный прирост веса! Понятно, что это жидкость задерживается солью, и она со временем покинет организм, но… В общем, чтобы не расстраиваться, глядя на весы, я теперь воздерживаюсь от употребления алкоголя. Ну, если только совсем немного. Чтобы не выделяться из общей картины, беру бокал вина и потягиваю его весь вечер.
Результат того стоил
Заметно, что снижение веса происходило неровно. В первые полгода мне удалось избавиться от 20 килограммов, тогда как за последующие шесть месяцев – лишь от 10.
Теперь мне не смогут узнать те, кто давно не видел меня. Результаты анализа крови оказались хорошими: все показатели, в том числе и уровень глюкозы, который раньше был повышен, пришли в норму. Я легко втягиваюсь в старые джинсы, не расстёгивая их. Поэтому мне пришлось обновить значительную часть одежды.
Сейчас мой вес составляет 92 килограмма. Я планирую уменьшить его на 5–7 килограммов, и самое главное – не допустить повторного набора. Это означает, что мне придётся придерживаться выбранного режима питания постоянно: прощайте, беляши по вечерам и торты дважды в день… Но взамен я снова получаю комплименты и, наконец, могу выбирать в магазине одежду, которая мне нравится, а не ту, что просто надену.
Несмотря на это, это не самое важное. Здоровье и ощущение легкости, которые я приобрела, словно активизировали и мою творческую энергию. Исчезли эмоциональные перепады, с которыми приходилось постоянно справляться с помощью сладкого. В целом, это было того стоит…
Так держать!
Елена Афонина — врач-диетолог, работающая в Челябинской областной клинической больнице, а также главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Челябинской области :
– Успех героини статьи, похудевшей на 30 килограммов, безусловно, радует. Однако я бы посоветовала всё равно подсчитывать потребляемые калории и вести записи о питании. Это особенно важно для тех, кто жалуется, что ест немного, но вес не уменьшается. Часто, например, ложку масла, добавленную в салат, не учитывают, и в итоге потребление калорий оказывается выше ожидаемого.
Ключевым фактором в процессе снижения веса является достаточное потребление белка. Важно также употреблять большое количество клетчатки. Это могут быть овощи и фрукты, поскольку в них содержится не тот вредный сахар, который добавляют в чай. Однако использование миндальной муки вместо обычной – это ошибка. Она изготавливается из орехов, а миндаль – продукт с высокой калорийностью. Да, миндальная мука не содержит глютен, но способствовать похудению она не будет.
Во время снижения веса нередки ситуации, когда процесс замедляется или останавливается, и вес перестает уменьшаться. Важно не отчаиваться и продолжать двигаться вперед. А после достижения желаемого результата необходимо прилагать усилия для его закрепления.
