Не стоит бросать тренировки во время отдыха, поскольку это имеет ряд преимуществ.

Регулярные тренировки стали привычкой? Непредвиденное прекращение занятий может стать стрессом для организма. Сердечно-сосудистая, эндокринная системы и опорно-двигательный аппарат, приспособившиеся к определенному ритму функционирования, будут испытывать шок от такой перемены. Вместе с нарушениями в питании, сменой режима и акклиматизацией это может вызвать негативные последствия.

Второе – за недешевую-две отпусков всю проделанную работу в зале за многие месяцы потерять жаль. По меньшей мере по отношению к себе, как к труженику, не стоит бросать тренировки и во время отдыха.

Вернуться к спортивной routine и интенсивно заниматься легче, если во время отдыха делать поддерживающие упражнения. При неактивном отдыхе без физических нагрузок рекомендуется тренироваться два-три раза в неделю.

Комплекс из семи функциональных упражнений для всего тела поможет сохранить форму во время отдыха. Тренировка не требует специального оборудования и возможна в любом месте, например, на пляже. Лучше выполнять упражнения по круговой методике с минимальным отдыхом между ними. Между кругами можно сделать перерыв на 1–2 минуты.

ПРИСЕДАНИЯ С КАСАНИЕМ ПОЛА

Начните в стойке, ноги шире плеч, стопы слегка разведены, живот подтянут, взгляд вперед.
С приседаниям на вдохе протяните правую руку к полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение, теперь касаясь пола левой рукой. Вес тела — преимущественно на пятках, не наклоняйтесь вперед. Подтяните макушку вверх, сохраняя позвоночник прямым. В нижней точке голени и корпус должны быть параллельны. Сделайте 30 повторений.

HIP HINGE

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, живот втянут, плечи расправлены и опущены, взгляд направлен вперед. На вдохе наклонитесь, вытянув руки вперед, а правую ногу — назад. При этом не разворачивайте таз: ягодицы должны оставаться на одном уровне с полом. Почувствуйте напряжение мышц спины, ягодицы и задней поверхности бедра опорной ноги. Поясница сохраняет естественный изгиб, не округляя ее. 15–20 повторений на каждую ногу.

ВЫПАДЫ С РОТАЦИЕЙ КОРПУСА

Начните в позиции стоя, стопы на ширине плеч. Сделайте широкий шаг правой ногой назад, сгибая колени и опустившись вниз (выпад), одновременно поверните корпус влево к ноге, которая остается передней. Тянитесь правой рукой к левой стопе, а левой — в потолок, усиливая поворот. Позвоночник должен быть прямым. Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите с другой стороны. 15–20 повторений на каждую ногу.

ОТЖИМАНИЯ

Начните с упора лежа: расставьте руки шире плеч, стопы — на ширине таза, а живот подтяните. Вдохните и согните руки, опускаясь вниз, одновременно поднимая правую ногу вверх. На выдохе толкнитесь от пола, опустите ногу. Повторите движение с левой ногой. 8–10 повторений на каждую сторону.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Стартуем с боковой планки (можно опираться на ладонь или предплечье). Поднимите верхнюю ногу (на фото это левая) и двигайте её вперед-назад параллельно полу. Держите таз и поясницу устойчиво, не раскачивайте корпус. Движение должно происходить только в тазобедренном суставе. Выполните 15-20 повторений с одной стороны, а потом переходите на другую.

КВАДРАПЕТ С ВЫТЯЖЕНИЕМ

Примите стойку: ладони под плечами, колени — под тазобедренными суставами. На выдохе поднимите колени над полом на 5–10 см, корпус параллелен полу, поясница сохраняет естественный прогиб. На выдохе потянитесь левой рукой вперед, а правой ногой — назад, удерживая корпус неподвижным. Представьте, что на спине стоит поднос с хрусталем, который нельзя уронить. На вдохе опустите руку и ногу, удерживая колени на весу, и повторите на другую сторону. 10–12 повторений на каждую сторону.

V-СТАБИЛИЗАЦИЯ

Присесть на пол, прижать ягодицы к полу. Отклонить корпус назад, сохраняя естественный изгиб поясницы. Подтянуть живот и раскрыть грудную клетку. Руки за головой. Поднять ноги по одной и удерживать их в воздухе. На выдохе опустить правую ногу и повернуть корпус к левому колену, держа позвоночник прямым. На вдохе вернуться в исходное положение и скрутиться в другую сторону. Не округлять спину, подтягивать живот и тянуться макушкой вверх. 10–12 повторений на каждую сторону.