Регулярные тренировки пресса, ягодиц и направленные на снижение объемов бедер стали обыденностью. Но есть область тела, которая нередко требует отдельного подхода — это руки. Рассмотрим, как добиться их рельефности и привлекательных форм.
фото:
iStockphoto/undrey
«Крылья летучей мыши» — это выпячивания на внутренней поверхности рук, возникающие вследствие уменьшения мышечной массы, замедления обмена веществ и снижения уровня физической активности.
К тому же, подобные отложения жира могут возникнуть даже у девушек с очень стройной фигурой, если они ведут малоподвижный образ жизни.
Позитивные изменения вполне достижимы. Возраст не является препятствием: систематические упражнения на трицепс и бицепс обязательно принесут свои плоды. Уже через месяц вы заметите улучшения, если будете уделять тренировкам рук 10-15 минут ежедневно.
Для выполнения упражнений не требуется предварительной подготовки, а возможность их проведения в положении стоя значительно упрощает процесс.
1. Разгибания на трицепс
Во время выполнения упражнения происходит напряжение задней поверхности рук, при этом задействуются мышцы кора и стабилизаторы в едином движении. Поддерживая вес над головой, вы активируете работу плеч, мышц пресса и поясницы, что создает нагрузку не только на руки, но и на весь организм.
По мере регулярных занятий это упражнение не только поможет укрепить ваши трицепсы, но и положительно скажется на общей координации движений и поддержании правильной осанки.
Как выполнять упражнение
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, в каждую руку возьмите гантель или используйте бутылку с водой, пакет с крупой.
Поднимите обе руки вверх.
Приступайте к сгибанию рук в локтевом суставе, опуская вес вниз за голову.
Верните руки в исходное положение. Повторите упражнение.
Один из методов предполагает выполнение 10-12 повторений. В идеале рекомендуется проводить 2-3 подхода, делая небольшие перерывы для отдыха.
2. Наклон стоя с прямыми руками
Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение не только укрепляет мышцы рук, но и способствует улучшению осанки и развитию чувства равновесия.
Как выполнять упражнение
Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите дополнительный вес в обе руки.
Немного наклонитесь вперед, одновременно отведите корпус назад – вы должны ощущать заднюю поверхность бедер, а не поясницу. Согните руки в локтях.
Потяните руки назад, при этом напрягите мышцы трицепса.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений по 1-2 подхода.
3. Разведение рук в стороны
Изящные плечи, упругая грудь, подтянутые руки — все это возможно благодаря одному упражнению. По мере роста силы можно увеличивать вес, чтобы отслеживать улучшения.
Как выполнять упражнение
Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите вес в обе руки.
Немного согните руки в локтях, чтобы задействовать необходимые мышцы.
Поднимите руки, как птица, расправившая крылья.
Опустите руки.
Выполняйте упражнения, чередуя фазы: поднимайте руки на счет один и два, затем опускайте.
Выполните 8-10 повторений.
4. Тяга к подбородку в наклоне
Наклоны с отягощением вовлекают мышцы верхней части спины и плечи, формируя надёжную базу для сокращения трицепсов. Задействование сразу нескольких групп мышц положительно влияет на осанку, структуру рук и согласованность движений, как отмечает ETNT.
Как выполнять упражнение
Займите стандартное, уже знакомое положение: стойте прямо, перенесите вес на руки и расставьте ноги на ширине плеч.
Немного наклонитесь вперед, не забывая при этом напрячь мышцы живота и отвести корпус назад, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на поясницу.
Вытяните руки вверх, соприкоснувшись костяшками пальцев с подбородком.
Понизьте руки, примите исходное положение.
Выполните восемь-десять повторений упражнения, начав с одного подхода.
5. Жим стоя
Жим стоя является одним из ключевых упражнений, направленных на укрепление мышц плечевого пояса, трицепсов и других групп мышц верхней части спины.
Примите устойчивое положение, ноги расставьте на ширине плеч или немного шире. Возьмите штангу или другие утяжелители в руки.
Немного согните ноги в коленях, задействуя мышцы живота. Затем согните руки в локтевых суставах.
Поднимите руки над головой.
Понизьте руки, а затем выпрямите локти.
Сделайте 10-12 повторений по 2 подхода.
