Хирург-ортопед Памела Мехта называет три простых домашних тренировки, которые помогут снизить дискомфорт, укрепить позвоночник и снизить риски возвращения боли. Главное — укрепить корпус, улучшить гибкость и поддерживать мышцы в активном состоянии.
«По словам врача, для людей, испытывающих дискомфорт в спине, наиболее эффективными окажутся упражнения, направленные на укрепление мышц кора и повышение гибкости тазобедренных суставов.
В настоящее время медики не рекомендуют постельный режим, поскольку он неэффективен. Длительное ограничение двигательной активности может привести к атрофии мышц, что негативно сказывается на процессе восстановления.
В процессе тренировок необходимо избегать перенапряжения, ключевое значение имеет внимание к возникающим болям и спазмам. При необходимости следует делать остановки и давать организму возможность восстановиться.
Существуют три упражнения, направленных на укрепление здоровья спины:
1.Растяжка
Если вы не имеете грыжи позвоночника, что должно быть подтверждено специалистом, то причиной болей в спине может быть растяжение мягких тканей. По оценкам экспертов, в восьми случаях из десяти боли в спине возникают из-за раздражения мелких мышц спины. Эти мышцы не нуждаются в длительном покое; достаточно начать с простых растягивающих упражнений. К примеру, поза ребенка может помочь снять скованность и улучшить подвижность позвоночника.
Для выполнения асаны Баладхана, начните с положения на коленях. Вытяните руки прямо перед собой, опустите лоб на пол (или на подушку, если это требуется), а ягодицы прижмите к пяткам.
Данное упражнение способствует расслаблению мышц, окружающих позвоночник, что позволяет уменьшить интенсивность болевых ощущений в спине.
2. Укрепление кора
Теперь, когда выполнена разминка, можно переходить к упражнениям, направленным на укрепление мышц кора, поскольку эти мышцы обеспечивают стабильность позвоночника и помогают снизить нагрузку на поясничную область.
Для начала можно использовать мостики, так как они помогают поддерживать правильное положение позвоночника. Также эффективны планки, которые являются базовым упражнением для укрепления мышц пресса. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения планки спина оставалась прямой, а ягодицы не поднимались. Продолжительность выполнения упражнения следует увеличивать постепенно.
3. Аэробная активность
Для укрепления здоровья спины полезны аэробные упражнения (кардиотренировки). Они способствуют улучшению кровообращения, укрепляют мышцы-стабилизаторы и помогают снять напряжение. Хорошим выбором станет ходьба. Согласно недавнему исследованию, регулярные прогулки продолжительностью не менее 100 минут в неделю способны снизить вероятность развития хронической боли в поясничной области почти на четверть. Рекомендуется выбирать аэробные нагрузки с минимальной ударной нагрузкой, такие как ходьба, плавание или занятия на эллиптическом тренажере. Их задача – поддерживать активность мышц, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы.
Боль в спине в некоторых случаях может указывать на наличие онкологического заболевания. В связи с этим, если болезненные ощущения сохраняются, не ослабевают, а напротив, усиливаются, необходимо обратиться за медицинской помощью.
В качестве источников при подготовке данного материала были использованы:
