Проводить восемь часов без дела в постели — теперь роскошь, недоступная многим. Исследования показывают, что люди стали меньше спать. Если и вам жалко времени на сон, эксперты по сну рассказали aif.ru о своих взглядах на этот вопрос.

Теряя связь с подушкой

На Западе граждане спят в среднем по 7,4 часа в сутки, а на Востоке – все меньше. Русский средний житель тратит на сон 6,8 часов в сутки, а японец – 5,9. Каждый второй россиянин жалуется на недосып. Но хуже то, что спать перестают не только взрослые, но и дети. Статистика утверждает, что более 95% детей используют мобильные устройства ночью (чаще всего, между 23:00 и 5:00 утра). Дети используют гаджеты для борьбы с бессонницей и другими расстройствами сна, которых из года в год становится все больше. Кстати, сегодня их официально выделяют 57 видов.

В современном мире возможности для полноценного отдыха весьма ограничены. Тем не менее, по мнению специалистов, хронический недосып увеличивает вероятность развития ожирения, депрессии и деменции, снижает иммунитет и когнитивные функции, делает нас более подверженными эмоциональным потрясениям и приводит к совершению ошибок. Достаточный сон способствует выработке нейромедиаторов, обеспечивающих согласованную работу всех систем организма, в том числе мозга, и укрепление памяти. Во сне вырабатывается около 80% гормона роста, поэтому утверждение о том, что дети растут во сне, справедливо. И то же самое касается и взрослых: во сне происходит умственное развитие.

Похитители сна

Врагами сна считаются всеми знакомые явления: стремительный рост городов, непрекращающийся онлайн-режим, культ производительности, многозадачность и жажда успеть во всем. Михаил Полуэктова, доктор медицинских наук, заведующий отделением медицины сна УКБ №3 Первого МГМУ имени И.М. Сеченова, президент Российского общества сомнологов. Начатое Томасом Эдисоном дело, которое сделало электрической лампочкой ночь днём и удлинило время работы до бесконечности, продолжили смартфоны. Эти устройства светят нам вредным синим светом, из-за чего наш мозг воспринимает самую темную ночь, как яркий день, и вместо сонливости насылает на нас искусственную и неуместную в поздний час бодрость. Синий цвет гаджетов мешает выработке гормона темноты мелатонина. Поэтому, если пользоваться гаджетами на ночь или за два часа до сна, то спать будет не только меньше, но и хуже: заснете позже, а сон будет прерывистым и поверхностным.

Стрессы, большинство из которых связаны с работой, мешают нам уснуть. Тревожные мысли крутятся в голове сутками, не оставляя даже в постели после усталости. В результате люди перестают спать нормально и «сгорают» на работе.

Жизнь все быстрее набирает обороты, стресс растет – таким образом существуют миллионы людей, которые стремятся соединить карьеру, семью, увлечения, личный рост и прочее. Такой подход быстро истощает ресурсы организма. Как быть?

Плохой хороший мелатонин

Сегодня многие взрослые и дети испытывают проблемы со сном, но пытаются их решить неадекватно. Например, используют мелатонин. Препарат неожиданно стал популярен, особенно среди молодежи до 19 лет. Мелатонин – это не снотворное, а средство для коррекции циркадных ритмов при резкой смене часовых поясов (джетлага). Тем не менее, мелатонин важен для сна. Он переводит организм из режима активности в режим отдыха. Во время сна он стабилизирует работу эндокринной системы, поглощая свободные радикалы (препятствуя преждевременному старению) и повышая устойчивость к стрессам. Бесконтрольный прием мелатонина опасен. С 2019 по 2022 год в США было зафиксировано 11 тысяч госпитализаций детей до пяти лет из-за передозировки мелатонина. Исследования доказывают: это активное вещество может нарушать естественные циклы сна и бодрствования, повышать риски обострения аутоиммунных заболеваний (из-за чрезмерной стимуляции иммунной системы). Лучше, если этот препарат назначает врач.

Любые препараты, включая снотворные, постоянное потребление которых может спровоцировать ряд негативных последствий, вплоть до развития деменции, — это не панацея, а элемент комплексного лечения. Если проблемы со сном не исчезают через 2-3 недели, рекомендуется обратиться к неврологу или сомнологу. При нарушениях сна можно воспользоваться современными препаратами на растительной основе. В отличие от традиционных седативных (например, экстракта валерианы или пустырника), которые могут вызывать сонливость в течение дня, некоторые натуральные средства, в том числе гомеопатические, действуют более избирательно: они мягко понижают чрезмерную возбудимость нервной системы, не нарушая структуру сна.

Реабилитация сна

Для того чтобы изменять сны, делая их крепкими и глубокими, необходимо не только своевременно обращаться к специалисту и корректировать образ жизни, питание и физическую активность, но и заниматься развитием своей осознанности. Специалист по психологическому консультированию, коучинг и управление эмоциональным состоянием в критических ситуациях. Екатерина Стацевич.

Перегрузка информацией, множество раздражителей для слуха и зрения, полная цифровизация вытеснили из жизни сны. Но именно сны помогают регулировать многие психофизиологические процессы, нейтрализовать стрессы и наладить диалог с внутренним «я». Методика осознанных снов, как показали исследования, помогает избавиться от кошмаров, которым подвержено до 20% детей и 6% взрослых.

Для крепкого сна и хороших сновидений специалисты советуют за два часа до отхода ко сну действовать, как рекомендует Стацевич.

Включи режим «Не беспокоить» на телефоне и перед сном прочитай книгу.

Создайте ритуалы для переключения мозга в режим отдыха: теплый душ или ванна с сульфатом магния для расслабления, чашка травяного чая, медитация, занятия йогой-нидрой. Даже 15 минут практики снижают уровень кортизола на 20%, утверждает Стацевич.

Для хорошего сна пройдитесь перед отходом ко сну или занимайтесь лёгкими упражнениями, например, растяжкой. Этим вы стимулируете выработку естественных обезболивающих веществ — эндорфинов.

Включите дыхательные упражнения. Способны усыплять: дыхание «4-7-8» (вдох на четыре счета, задержка на семь, выдох на восемь). За десять минут такой практики вы не только успокоите нервы, но и перепрограммируете нервную систему на перезагрузку.

Полуэктович считает современные гаджеты для мониторинга сна неточными, но их применение всё же полезно. Они могут показывать динамику изменения сна и позволяют оценить его качество. Для удобства отслеживания прогресса в налаживании режима сна можно использовать мобильные помощники, например, приложение «Дневник сна», разработанное специалистами по сну.