Рассматриваете участие в марафоне или полумарафоне и не знаете, какую дистанцию выбрать: 21,1 км, облегчённую в 10,5 км или для начала всего 1 км? Как подготовиться к бегу и восстановиться после него, кому стоит участвовать, а кому нет, aif.ru рассказала. Доктор медицинских наук, профессор, заведующая кафедрой поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского университета – Вера Ларина.
Людей посмотреть, себя показать
Бег на длинные дистанции помогает найти единомышленников и расширить круг общения, так как в марафонах принимают участие именитые спортсмены и популярные блогеры.
Выступал за национальную команду по футболу, бегает ультрамарафоны и играет в футбол. Алексей Смертин, Алексей, недавно пробежавший марафон в 252 километра по пустыне Сахара, говорит, что бег для него не просто способ поддерживать форму, но и неотъемлемая часть жизни. Ведь в футболе контакт с мячом занимает всего один процент времени. Поэтому он шутливо замечает, что уйдя из профессионального футбола, потерял лишь этот процент, потому что благодаря бегу остаются 99% футбола. По словам Алексея, бег похож на медитацию, и многие идеи, которые реализует он, приходят «на бегу».
А что скажут врачи?
Полумарафон представляет собой серьёзную нагрузку для организма человека, особенно для сердечно-сосудистой системы, — предупреждает доктор медицинских наук Вера Ларина. Прежде чем принять в нем участие, людям, особенно в возрасте после 35 лет, необходима соответствующая подготовка. Следует пройти медицинское обследование у врача-терапевта, при необходимости — у врача-кардиолога. Как правило, в перечень обследований входят: осмотр, определение уровня артериального давления, частоты сердечных сокращений, клинический анализ крови, проведение электрокардиографического и эхокардиографического исследования, стресс-тест (проба с физической нагрузкой). При необходимости этот список может быть расширен. Только врач-специалист после проведения комплексного обследования может определить степень готовности сердечно-сосудистой системы к выполнению физической нагрузки и определить сердечно-сосудистый риск.
Эксперт указывает на то, что людям с врожденными патологиями и сердечно-сосудистыми заболеваниями (нарушения ритма и проводимости, кардиомиопатия, ишемическая болезнь сердца, неконтролируемая артериальная гипертензия), сахарным диабетом, а также пациентам с острыми воспалительными и инфекционными заболеваниями и обострением хронического состояния участие в марафоне запрещено.
Начинайте с малого
Веру Ларину приводит оптимальную дистанцию в зависимости от физической подготовки и здоровья. Новичкам посоветуют начать с ходьбы и бега на минимальную дистанцию (5 км), постепенно увеличивая нагрузку и расстояние, при стабильных результатах. Необходимо соблюдать постепенность и последовательность: добавлять по несколько минут бега в день, пока не будет достигнут рекомендуемый минимум физической активности. Скорость подбирают по пульсу, обычно находящемуся в пределах 60–75% от максимального (он рассчитывается по формуле «220 минус возраст»). Главное правило — бегать стабильно, пусть медленнее, чем рисковать здоровьем.
Тренировки следует начинать постепенно, выбирая аэробные нагрузки легкой или умеренной интенсивности. Занятия должны начинаться с минимальной нагрузки и дистанции, чередуя бег, силовые упражнения и отдых. Перед пробежкой необходимо выполнить разминку, чтобы избежать травм. Важно следить за самочувствием и пульсом во время тренировок. В тренировочный режим важно включить правильное питание с достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов, а также оптимальный режим дня с отдыхом и сном для поддержания здоровья организма.
Для организма после интенсивной нагрузки требуется полное восстановление: сон, сбалансированное питание, обильное питье и покой.
Международные рекомендации указывают: полумарафон можно пробежать с 16-18 лет при хорошем здоровье, а марафон — не ранее 18 лет. Детям старше шести лет следует начинать с дистанции 1 км. В пожилом возрасте (после 60 лет) марафон разрешен только после согласия врача и при отличной физической форме.
