В наши дни каждый человек сталкивается с большим количеством стрессов. Чаще всего мы способны управлять своими эмоциями, однако бывают ситуации, где наше влияние отсутствует. Как преодолеть тревогу?
Чтобы избежать погружения в депрессивные мысли и вовремя останавливать тревогу, нужно научиться распознавать сигналы своего тела и эмоциональное состояние. Мы не впадаем в сильные чувства или эмоции сразу — это накопительный процесс, постепенно усиливающийся. К счастью, его можно контролировать, возвращая себя к равновесию и ощущая внутреннюю безопасность и спокойствие.
Анастасия Трофимова — тренер сети студий растяжки и фитнеса L.A.B SPACE. Поделится практиками для применения в различных непредсказуемых ситуациях из жизни.
Философия йоги утверждает, что весь мир заключен в нас – это сложный механизм без руководства, но каждый постигает управление им по-своему, применяя различные инструменты.
Дыхание — один из главных факторов спокойствия. Благодаря ему можно частично управлять симпатическим и парасимпатическим отделами нервной системы. При стрессе или ощущении опасности включается симпатическая система, активируя процессы выживания в организме. Парасимпатический отдел отвечает за расслабление, отдых и восстановление. Осознанное управление дыханием позволяет самостоятельно активировать парасимпатику и снизить гормоны стресса. Рассмотрим дыхательные практики.
«Квадрат дыхания»
В ходе всех практик вдох и выдох осуществляются носом. Лучше выбрать тихое место без шума, где никто не будет мешать. Примите удобное положение, закройте глаза и сделайте несколько вдохов, обращая внимание на ощущения в теле. Не погружайтесь в них, а наблюдайте с расстояния.
Затем сосредоточьтесь на дыхании и проведите упражнение «квадрат дыхания».
Начините с пяти счетов:
— Медленный вдох 5 счетов
— Задержите дыхание на 5 счетов
— Медленный выдох на 5 счетов
— Задержите дыхание на 5 счетов
Во время удержания дыхания можно считать немного медленнее. Практикуйте до десяти счета, после чего можно прекратить подсчет и продолжить глубокое дыхание, руководствуясь внутренними ощущениями.
Дыхание «Уджаи»
Чувствуется лёгкое напряжение голосовых звеньев, словно собираемся произнести что-либо. Вдыхая и выдыхая, воздух издает шуршащий звук, который некоторым напоминает морские волны или шелест листьев.
Приложите ладони к своим ребрам. Чувствуйте, как при вдохе ребра расходятся в стороны, поднимая руки вверх, а при выдохе возвращаются в исходное положение. После того, как почувствуете движение в ребрах – внесите дыхание уджаи, объединяя его с этим процессом.
Нади-шодхана
Чтобы успокоиться и прийти к гармонии, одна из самых действенных практик.
Нади-шодхана — чередование дыхания правой и левой ноздрями.
Соберите пальцы в мудрец-положении, направив указательный и средний палец к центру лба.
Закройте большой палец правой рукой правую ноздрю и сделайте глубокий, медленный вдох через левую.
Закройте левую ноздрю пальцами мизинца и безымянного пальца, сделайте выдох через правую ноздрю.
Вдыхаем через правый носовой проход, выдыхаем через левый.
Дышите медленно, поочередно используя каждую ноздрю. Можно добавить задержку дыхания после вдоха, закрыв обе ноздри. Обратите внимание на ноздрю, которая дышит лучше. Правая указывает на преобладание мужской энергии, левая — женской.
В йоге есть сутра «остановка колебаний ума», которая помогает остановить ум и освободиться от круговорота мыслей и эмоций с помощью медитации.
Практика медитации Mindfulness
Осознанность – одна из популярнейших и действенных практик нашего времени. Главная её задача – учиться пребывать полностью в настоящем, замечать мысли, чувства и ощущения без суждений, а лишь наблюдая за собой извне.
Постарайтесь сконцентрироваться на дыхании или другом объекте (дерево, небо, предмет в комнате и т.д.). Обратите внимание на каждую деталь, каждое ощущение в теле или мысль, возникающую в уме. Продолжайте наблюдать за собой со стороны, ощущая каждую секунду настоящего момента.
Динамическая практика медитации
Используйте её по мере необходимости, независимо от местоположения. Также можно установить напоминания на день, чтобы сделать это привычкой.
Что делать?
Замедлитесь в этот момент. Старайтесь никуда не спешить. Не торопитесь во время прогулок, чистки зубов, занятий хобби, даже во время работы — выполняйте действия чуть медленнее, более осознанно. Во время еды оставьте телефон и побыть наедине с собой, почувствуйте вкус и эмоции, которые она вызывает. Постарайтесь так поступать во всем — живите настоящим моментом.
Часто спешим настолько, что жизнь проходит на автомате. Красота окружающего мира становится привычной, остается только стресс, который не избежать из-за необходимости решать задачи. Все зависит от нашего душевного состояния, а наше преимущество в том, что мы можем его контролировать. Энергия и результат — там, где направлен фокус внимания.
Дневник благодарности
Записывайте, говорите сами себе или вслух о том, за что вы благодарны в жизни. Упоминайте даже мелочи, например, утренний кофе с круассаном или прогулку по улице.
