Возможны два варианта питания: дважды в день с полноценными приемами пищи или более частые, но небольшие порции. Оптимальный режим питания индивидуален для каждого. Если вы привыкли к перекусам, то как они должны выглядеть?
Фотограф: fauxels
Если вы стремитесь к хорошему самочувствию, хотите замедлить процессы старения, поддерживать бодрость и энергию, а также обеспечивать организм необходимыми питательными веществами и способствовать восстановлению мышечной ткани, Зоя Богданова — диетолог, нутрициолог, психолог, а также автор книги и методики «Ешь. Читай. Худей». Может ли он предоставить информацию о принципах организации первого завтрака, второго завтрака и полдника?
На что обратить внимание, подбирая рацион?
Жидкость и терморегуляция
Многие люди сегодня испытывают обезвоживание, даже не подозревая об этом. Недостаток жидкости в организме проявляется не только в лишнем весе, но и в усталости, сниженном иммунитете, замедлении метаболизма, а также в нарушении формирования костной ткани и мышц.
Недостаток белка в организме
Белковые соединения играют важную роль в работе мозга и гормональной системы, способствуют профилактике ожирения и поддерживают нормальную функцию иммунитета.
Необходимые для здоровья жиры, обеспечивающие нормальное функционирование организма.
Клетчатка, без которой нарушается работа ЖКТ
Натуральные витамины
Необходимо обеспечить достаточное потребление овощей и фруктов, содержащих мякоть. При этом предпочтительнее использовать свежие продукты.
Необходимо тщательно пережевывать пищу, она не должна быть в жидком виде.
Это негативно сказывается на гидролизе крахмалов и метаболических процессах.
Yaroslav Shuraev
Первый завтрак
Должен оказывать комплексное воздействие на организм, способствуя здоровью и сохранению молодости. В его составе обязательно присутствуют белок, необходимые питательные вещества и сложные углеводы. Он обеспечивает продолжительное чувство насыщения, поддерживает стабильность нервной системы и укрепляет иммунитет, помогает избежать перееданий вечером и ночью, а также обеспечивает энергию, необходимую для развития эмоционального интеллекта.
Начните день со стакана тёплой воды, выпитого натощак. Перед приёмом пищи добавьте ещё один стакан тёплой воды. Придерживайтесь принципа разделения тарелки: половину площади занимают овощи и фрукты, четверть – белковые продукты, четверть – сложные углеводы.
Оптимальная порция весом 300 грамм должна содержать 75 грамм белка, 75 грамм сложных углеводов и 150 грамм овощей и фруктов.
В качестве перекуса можно использовать 75 грамм творога, смешанного со столовой ложкой сметаны и чайной ложкой мёда или яблочного джема без добавления сахара.
75 грамм приготовленной зелёной гречки с добавлением чайной ложки льняного масла.
100 грамм огурцов и помидоров с оливковым маслом и специями.
50 грамм любых ягод.
Фотограф: Harish .P
Завтрак 2
60 грамм твёрдого сыра.
75 грамм цельно-зернового хлеба бездрожжевого.
Используйте 20 грамм сливочного масла, по 10 грамм на порцию хлеба.
75 грамм отварного геркулеса на молоке.
10 грамм масла в кашу.
80-100 грамм — крупное яблоко.
60 грамм огурец.
В качестве добавки к каше используйте 20 грамм смеси орехов и семечек.
Завтрак 3
75 грамм тофу, дополненных чайной ложкой льняного масла.
75 грамм цельно-зернового бездрожжевого хлеба.
150 грамм авокадо.
Для приготовления вкусных бутербродов можно сделать крем из тофу и авокадо, добавив в него специи.
Фотограф: Valeria Boltneva
Завтрак 4
Ржаные оладушки.
2 яйца, 50 грамм простокваши/кефира/сметаны,
75 грамм цельно-зерновой ржаной муки,
1 чайная ложка оливкового масла.
Приготовьте оладьи и сделайте домашний джем из яблок и вишни.
Добавить 1 апельсин, клубнику или персик.
Второй завтрак, Я советую использовать это, чтобы подпитывать свой ненасытный мозг. Утром мы просыпаемся полными энергии и планов, но рациональный мозг быстро истощается, и ему на смену приходит эмоциональный, которому необходима глюкоза для функционирования и выработки серотонина.
Не забудьте выпить воды, а затем помогите своему мозгу вернуться в обычное состояние, внеся небольшие коррективы в информацию.
Перекус или второй завтрак это:
Полезные сладости, такие как натуральные конфеты, печёные яблоки, а также чашка кофе или чая с мёдом. Вкусный бутерброд из цельнозернового хлеба с натуральным джемом. В качестве сладкого перекуса подойдут фрукты: яблоки, груши, персики, абрикосы, киви, сливы, немного винограда и горсть ягод.
Старайтесь не переедать, придерживайтесь умеренных порций. Чтобы не спешить, выпейте немного воды перед едой.
Фотограф: Pixabay
Полдник или второй перекус
Необходимо использовать максимально цельные и непереработанные продукты, богатые сложными углеводами, клетчаткой, обладающие насыщенным вкусом и яркой окраской. Это позволит обеспечить питание для всех отделов мозга, включая рептильный, визуальный и неокортекс.
Инстинктивные побуждения, или «рептильный мозг», заставляют нас тянуться к холодильнику и нездоровой пище, когда мы испытываем голод.
Ответственность за эмоции и чувства, формирование образов, получение эстетического удовольствия, восприятие запахов и цветов лежит на визуальной части мозга.
Неокортекс содержит знания и предоставляет пользу, включая информацию, диеты и стандарты.
Рациональные перекусы для разных типов мышления:
Авокадо и орехи
Печенье яблоки с орехами и мёдом
