Каждый желает красивого рельефа, но заветные кубики кажутся недосягаемыми. Тренер собрал не обычные упражнения, а действенные функциональные движения, работающие над всем ядром — центром и кор.
Илья Франк
мастер-тренер бренда фитнес-клубов XFIT
Развитие пресса и проявление кубиков – это два разных процесса. Первый улучшает функциональность мышц и увеличивает гипертрофию. Второй напрямую зависит от питания и количества подкожного жира. Для достижения обоих эффектов необходимо выполнять физические упражнения и создать правильную систему питания для уменьшения жировой доли. Физическая активность ускорит похудение. Упражнения на пресс и кор оптимально выполнять не чаще трех раз в неделю, чтобы избежать перетренированности.
УПРАЖНЕНИЕ 1«РУССКИЙ ТВИСТ» С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Начинаем в исходном положении: сидя на полу, на ягодицах. Угол в тазобедренном суставе и коленях прямой. Спина ровная. Ноги не касаются пола, чтобы нагрузка не увеличилась. В руках медбол, не прижимая его к груди. Проводим плавные скручивания туловища, сохраняя положение ног и таза. 3 подхода по 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2«V-СТАБИЛИЗАЦИЯ»
Начинаем с положения сидя на полу, на ягодицах. Сохраняйте угол в тазобедренном суставе прямым. Спина должна быть ровной, ноги выпрямлены в коленях и подняты вверх. Руки находятся перед собой в статичном положении. 3 подхода по 30 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 3«ПЛАНКА ТВИСТ»
Начнём с исходного положения: локти на полу, лицо вниз. Тело остаётся ровным, ноги прямые. Поочерёдно вращаем таз, приближая бедра к земле. 3 подхода по 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 4 БОКОВАЯ ПЛАНКА «ЗВЕЗДА»
Начальное положение — стойка локтем боком. Сохраняем нейтральность: макушка выравнивается с позвоночником, лопатки слегка прижаты, поясница в нейтральном положении, таз перпендикулярен полу. Верхнюю ногу поднимаем вверх. 3 подхода по 30 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 5Сгибание и разгибание бедер из положения лежа на спине
Начните, лежа на спине. Руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поясница должна быть напряжена и прижата к полу за счет подкрученного таза. Колени слегка согнуты. Медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола, а затем поднимите в вертикальное положение. Не отрывайте поясницу от пола во время движения ног. 3 подхода по 10 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 6СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ПЛАНКИ
Начните в исходном положении: лежа лицом вниз на локтях. Рукой одной стороны тянитесь под грудь, слегка скручивая туловище. Цель — крутить только его, останавливая таз и ноги. 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.
