Кардиотренировки — отличный способ похудеть, развить выносливость и оздоровить сердечно-сосудистую систему. Ученые выяснили, какой вид бега приносит наибольшую пользу.


фото:

iStockphoto

Если у вас нет противопоказаний по здоровью, то бег — один из самых доступных видов спорта. Не надо покупать абонемент в спортзал, осваивать сложные техники и движения (как в танцах) — просто надеть форму, кроссовки и выйти на улицу.
Можно заниматься в парке, на стадионе возле школы или в любом другом удобном месте.

Ученые из Университета Копенгагена решили выяснить, как интервальный бег влияет на показатели здоровья. В эксперименте приняли участие 19 мужчин. Все тренировались по системе 10/20/30 три раза в неделю. Дистанция всегда была одинаковой — 5 км. Эксперимент продолжался шесть недель.

Система 10/20/30 — определённая схема интервальных беговых тренировок, выглядящая следующим образом:

Человек бежит тридцать секунд в медленном темпе.

20 секунд — в умеренном;

10 секунд — предел возможностей физической подготовки.

Каждый интервал длится 1 минута и повторяется 3-5 раз. Затем следует перерыв на несколько минут, можно отдохнуть (его продолжительность обычно не превышает двух минут).

За одну тренировку можно выполнить 1-4 подхода.

Ученые просили всех участников следовать этой схеме, однако последние 10 секунд добровольцы проводили по-разному: одна группа выкладывалась на 80%, другая — на все 100%.

В течение эксперимента исследователи оценивали показатели здоровья: брали у участников образцы крови по утрам, оценивали функцию легких, частоту сердечных сокращений. У каждого участника также взяли образцы мышц для лабораторной диагностики.

Детальный морфологический анализ показал, что увеличение процессов окислительного фосфорилирования митохондриями отмечалось именно в мышцах у бегунов «быстрой» группы. Проще говоря, участники, которые выкладывались на все 100%, стали более выносливыми, их кровь быстрее насыщалась кислородом, что положительно сказывалось на здоровье сердца и сосудов. Участники, которые выкладывались на 80% в последнем интервале, тоже улучшили показатели: в обеих группах максимальное потребление кислорода выросло на 7%.

Можно сделать вывод: интервальный бег действительно улучшает выносливость, укрепляет сердце и запускает выработку кислорода в организме. Практиковать такую схему полезнее, чем постоянно бегать в одном темпе.

Кстати, спортсмены на тренировках занимаются именно интервальным бегом. Во время разминки их заставляют то ускоряться, то замедляться. Это помогает развить им выносливость и в целом улучшить спортивные показатели.

Сколько нужно бегать для похудения?

Ольга Куликова

Терапия, кардиология

Терапевт, кардиолог, врач ультразвуковой диагностики.

Утренние пробежки актуальны для тех, кто не любит садиться на диеты или не желает ходить в спортивный зал.

В этом случае эффект от утренних пробежек будет достаточным, если бегать как минимум три-пять раз в неделю не меньше часа. Если тренировки будут более редкими или менее продолжительными, метаболизм не сильно изменится, расход калорий окажется незначительным.

Если вы хотите укрепить мышцы, сделать тело более подтянутым, то и здесь бег может помочь. Например, вам нужны тонус мышц и укрепление ног — полезно бегать хотя бы три раза в неделю и не менее 40 минут.

Какие последствия ждут от утренних пробежек?

Привычка бегать каждое утро пойдет на пользу не только сердцу и фигуре. Этот вид спорта поможет понизить уровень холестерина в крови, нормализует гормональный фон, улучшит метаболизм. Какие еще есть плюсы от таких тренировок кому бегать нельзя? Об этом читайте ЗДЕСЬ.