Кардиотренировки – эффективный метод снижения веса, повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, какой вид бега наиболее полезен.
фото:
iStockphoto
Бег – один из наиболее доступных видов спорта, если нет медицинских противопоказаний. Для занятий не требуется приобретение абонемента в спортзал или изучение сложных техник и движений, как, например, в танцах – достаточно спортивной одежды, кроссовок и возможности выйти на улицу.Новости СМИ2
Вы можете тренироваться в парке, на спортивной площадке у школы или в любом другом подходящем месте.
Сотрудники Университета Копенгагена в Дании провели исследование, чтобы определить влияние интервального бега на здоровье. В эксперименте участвовали 19 мужчин, которые трижды в неделю тренировались по методу 10/20/30. Каждый раз дистанция пробега составляла 5 км. Продолжительность эксперимента составила шесть недель.
Система 10/20/30 представляет собой конкретную методику интервальных тренировок, основанную на следующей структуре:
в течение тридцати секунд человек двигался в медленном темпе.
20 секунд — в умеренном;
время, необходимое для выполнения упражнения, зависит от уровня физической подготовки.
Интервал составляет 1 минуту и повторяется 3-5 раз, после чего следует перерыв продолжительностью в несколько минут, во время которого можно отдохнуть (обычно не более двух минут).
Один тренировочный сеанс предполагает выполнение от одного до четырех таких подходов.
Исследователи рекомендовали всем участникам соблюдать установленный порядок, но в последние 10 секунд добровольцы действовали по-разному: одна группа работала с нагрузкой 80%, а другая — на пределе своих возможностей.
В ходе эксперимента исследователи отслеживали состояние здоровья испытуемых: брали у них образцы крови по утрам, оценивали функцию легких и частоту сердечных сокращений. Также у каждого участника были взяты образцы мышц для последующей лабораторной диагностики.
Морфологический анализ в деталях выявил, что процессы окислительного фосфорилирования в митохондриях усилились преимущественно в мышцах у спортсменов из «быстрой» группы. Иными словами, те участники, которые демонстрировали максимальные усилия, стали более выносливыми, а их кровь быстрее насыщалась кислородом, что оказывало благоприятное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы. При этом улучшение показателей наблюдалось и у тех участников, которые задействовали 80% своих возможностей в заключительном отрезке дистанции: максимальное потребление кислорода возросло на 7% в обеих группах.
Интервальный бег, несомненно, повышает выносливость, способствует укреплению сердечной мышцы и активизирует доставку кислорода в организм. Такая тренировочная методика более эффективна, чем бег с постоянной скоростью.
Интервальный бег является одним из ключевых элементов тренировочного процесса для спортсменов. В рамках разминки они выполняют упражнения, чередуя ускорения и замедления. Такая методика способствует повышению выносливости и общему улучшению спортивных результатов.
Вопрос о необходимом объеме бега для снижения веса индивидуален и зависит от множества факторов.
Ольга Куликова
Терапия, кардиология
Специалист-терапевт, врач-кардиолог, специалист по ультразвуковой диагностике.
Утренняя пробежка – отличная альтернатива диетам и посещению спортзала.
«по словам эксперта, для достижения заметного эффекта от утренних пробежек рекомендуется бегать не менее 3–5 раз в неделю, причем каждая тренировка должна занимать не менее часа. В противном случае, если занятия будут проводиться реже или короче, метаболизм не претерпит существенных изменений, а расход калорий будет невелик.
Для укрепления мышц и придания телу более подтянутый вид бег также может быть эффективным. К примеру, если вам требуется повысить тонус мышц и укрепить ноги, рекомендуется бегать не реже трех раз в неделю, причем каждая тренировка должна занимать не менее 40 минут.
Что произойдет, если регулярно заниматься бегом по утрам?
Регулярные утренние пробежки принесут пользу не только сердечно-сосудистой системе и физической форме. Занятия бегом способствуют снижению уровня холестерина, нормализации гормонального баланса и улучшению обмена веществ. Какие еще преимущества дают подобные тренировки и кому противопоказан этот вид спорта? Подробности – ЗДЕСЬ.
