Вам посоветовал врач скорректировать рацион для нормализации уровня холестерина? Узнайте, какие продукты следует включить в меню!
Согласно статистическим данным, с повышенным уровнем холестерина сталкивается каждый третий человек, и мы не являемся исключением. Что же предпринять, если результаты анализа липидного профиля оказались неблагоприятными?
Чем опасен высокий уровень холестерина?
Холестерин представляет собой воскоподобное вещество, которое переносится с током крови. Оно является компонентом клеточных мембран и играет роль во многих метаболических процессах.
«Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошим» холестерином, а липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — «плохим». ЛПВП, обладая высокой плотностью, связывают ЛПНП и транспортируют его в печень для дальнейшей обработки.
Когда стандартных мер по контролю уровня холестерина оказывается недостаточно, а концентрация «плохого» холестерина превышена, это может представлять угрозу для здоровья.
Отложения ЛПНП приводят к образованию бляшек на стенках кровеносных сосудов, что уменьшает просвет. Данное состояние способно спровоцировать развитие сердечно-сосудистых недугов, в том числе инсульт.
Как можно скорректировать липидный профиль?
Для регулирования уровня холестерина врач может назначить медикаментозное лечение. Однако, учитывая потенциальные побочные эффекты, первоначальными мерами в процессе лечения обычно являются коррекция массы тела, увеличение физической активности и пересмотр диеты.
Для улучшения липидного профиля диета не требует сложных мер: необходимо ограничить потребление транс-жиров и насыщенных жиров животного происхождения, а также увеличить долю овощей, фруктов, цельных злаков, рыбы, орехов и семечек в рационе).
Благодаря этому удастся нормализовать уровень сахара в крови и сократить образование холестериновых отложений в сосудах и артериях.
сорок наиболее эффективных продуктов для нормализации уровня холестерина
1. Темный шоколад
В отличие от других видов шоколада, темный содержит больше какао, благодаря чему в каждой порции присутствует значительное количество флавоноидов, полезных для здоровья сердца и сосудов. Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, сочетание темного шоколада и миндаля положительно влияет на показатели липидного обмена крови.
Рекомендуется отдавать предпочтение шоколаду, содержащему не менее 75% какао.
2. Клубника
Благодаря высокому содержанию полезных полифенолов, употребление этой ягоды способствует уменьшению вероятности развития болезней сердца и сосудов.
3. Бамия (окра)
В умеренном климате этот овощ пока не так распространен, однако постепенно появляется в продаже в замороженном состоянии.
Бамия заслуживает внимания, поскольку она содержит мало калорий и является отличным источником растворимой клетчатки, благоприятно влияющей на здоровье сердца. Кроме того, в ней содержится значительное количество полифенолов.
4. Картофель
Несмотря на распространенное мнение, печеный картофель содержит больше калия, необходимого для здоровья сердца, чем банан.
Продукты, содержащие достаточное количество калия, способствуют нормализации артериального давления и снижают вероятность возникновения инсультов и других проблем с сердцем и сосудами.
5. Помидоры
Томат, как и другие калиевые продукты, богат витаминами А и С.
Помидоры содержат большое количество ликопина, антиоксиданта, способствующего снижению уровня «плохого» холестерина.
6. Тунец
Употребление двух порций тунца еженедельно может способствовать снижению скорости увеличения сосудистого налета, причем не имеет значения, используете ли вы свежую рыбу или консервированную).
Жирные кислоты Омега-3, присутствующие в рыбе, способны уменьшать уровень триглицеридов, которые также являются фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Малина
Одна чашка малины содержит 8 грамм клетчатки, что является весьма хорошим показателем.
Чтобы поддерживать здоровье, обеспечить нормальное пищеварение и уменьшить уровень липопротеинов низкой плотности, необходимо употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно (желательно в большем количестве).
8. Черная фасоль
Обычная фасоль обладает полезными свойствами, но черный сорт превосходит ее по своим качествам.
Небольшая порция черной фасоли содержит 8 грамм клетчатки, всего 100 калорий и значительное количество растительного белка.
9. Капуста
Минеральные вещества, содержащиеся в крестоцветных овощах, таких как белокочанная и брюссельская капуста, кейл и шпинат, способствуют нормализации уровня натрия в организме, что помогает избежать повышения артериального давления.
Кейл, представитель семейства крестоцветных, особенно ценен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Этот овощ пока не пользуется широкой популярностью в России, однако его полезные свойства оправдывают стремление найти его в продаже.
Кейл – это ценный источник калия, магния, антиоксидантов и клетчатки, что делает его особенно полезным для здоровья сердечно-сосудистой системы.
10. Яблоки
Фенольные соединения, обладающие антиоксидантными свойствами, содержащиеся в кожуре яблок, способствуют снижению уровня общего холестерина. Кроме того, они положительно влияют на функционирование клеток и улучшают кровообращение.
11. Орех пеканы
Пекан содержит большое количество мононенасыщенных жиров, способствующих увеличению концентрации полезного холестерина в крови.
В их составе присутствуют растительные антиоксиданты, такие как бета-каротин и витамин Е, способствующие защите клеток от повреждений, вызванных хроническим воспалением.
12. Сладкий картофель и тыква сорта «Баттернат»
Батат, баттернат и пастернак отличаются низким содержанием калорий, но при этом богаты клетчаткой, калием и бета-каротином. Благодаря этому, они способствуют защите организма от болезней сердца!
13. Овсянка
Овес богат растворимой клетчаткой, известной как бета-глюкан, которая помогает уменьшить уровень липопротеинов низкой плотности.
Пищевые волокна связывают воду в желудочно-кишечном тракте и выводят избыток насыщенных жиров, не допуская их всасывания в кровь.
14. Чечевица
Бобовые, такие как чечевица, содержат большое количество растительного белка, клетчатки, антиоксидантов, минералов и витаминов группы В. Это прекрасное сочетание полезно для здоровья сердца!
15. Грецкий орех
Регулярное включение грецких орехов в рацион позволяет на 19% уменьшить вероятность возникновения болезней сердца, причем для достижения такого эффекта достаточно всего одной порции в неделю, как подтверждают исследования ученых!).
16. Масло авокадо
Масло авокадо обладает практически такой же пользой, как и сам фрукт, благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров. Оно способствует снижению повышенного артериального давления и уровня холестерина.
17. Льняное семя
Небольшие семечки являются ценным источником омега-3 жирных кислот и лигнанов – растительных компонентов, которые могут помочь в снижении вероятности инсульта. Кроме того, фитостеролы способствуют уменьшению концентрации «плохого» холестерина в крови.
18. Травы и специи
Травы и специи, из которых делают приправы, содержат большое количество антиоксидантов, а их насыщенный вкус позволяет снизить потребление жирных и нездоровых соусов.
19. Авокадо
Цельные плоды полезны благодаря содержанию не только ненасыщенных жиров, но и клетчатки. Ведь уже известно, что такое сочетание способствует нормализации уровня липидов и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
20. Черника
Согласно ряду исследований, систематическое употребление черники может способствовать уменьшению артериального давления.
Благодаря способности расширять кровеносные сосуды, эта ягода улучшает кровоток и способствует снижению скорости прогрессирования атеросклероза.
21. Киноа
Киноа прочно вошла в рацион многих людей, что вполне объяснимо, ведь эта крупа богата антиоксидантами, клетчаткой и витаминами группы В.
Новейшие научные изыскания показывают, что систематическое включение киноа в рацион способствует уменьшению вероятности развития болезней сердца, поскольку это положительно влияет на уровень общего холестерина, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности.
22. Лосось
Данный вид рыбы является одним из наиболее ценных природных источников омега-3 жирных кислот.
Лосось оказывает благотворное влияние на здоровье, а для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями он особенно ценен, поскольку помогает уменьшить уровень триглицеридов и снизить проявления воспаления.
23. Шпинат
Регулярное употребление листовой зелени способствует снижению уровня холестерина, поскольку стимулирует выработку оксида азота.
Данный компонент способствует расширению сосудов и снижает выраженность атеросклеротических бляшек.
24. Арахисовое масло
Две столовые ложки арахисовой пасты содержат целых 8 грамм белка! Кроме того, в ней присутствуют ресвератрол и другие фитостеролы, препятствующие усвоению пищи в кишечнике.
25. Миндаль
Ищете полезный перекус? Обратите внимание на миндаль! Научные исследования подтверждают, что регулярное включение миндаля в рацион способствует уменьшению вероятности возникновения проблем с сердцем, поскольку он помогает увеличить концентрацию полезного холестерина и уменьшить количество вредного.
26. Оливки и оливковое масло
Оливки содержат мононенасыщенные жирные кислоты, способствующие повышению уровня липопротеинов высокой плотности, и уникальные компоненты, оказывающие противовоспалительное действие.
27. Виноград
Полифенольные соединения, присутствующие в винограде, способны снижать повреждения клеток.
Употребление одной-двух порций винограда ежедневно способствует укреплению здоровья и снижению воспаления в организме.
28. Баклажан
Благодаря своим свойствам, эти овощи помогают бороться с окислительным стрессом, что способствует снижению вероятности хронического воспаления, повышенного холестерина и появления бляшек в сосудах.
29. Соевое молоко без подсластителей
Соевое молоко, являющееся растительной альтернативой коровьему, содержит значительное количество минералов и антиоксидантов, а также характеризуется низким содержанием насыщенных жиров. Это способствует улучшению показателей липидного обмена в крови.
30. Кукурузное масло
Несмотря на то, что кукурузное масло не пользуется широкой известностью, оно обладает ценными свойствами, поскольку содержит растительные стерины. Данные соединения снижают усвоение насыщенных жиров, что способствует поддержанию нормального уровня «плохого» холестерина.
Аналогично другим растительным маслам, кукурузное отличается высоким содержанием антиоксидантов.
31. Фисташки
Фисташки содержат большое количество клетчатки и антиоксидантов, а также способствуют повышению уровня полезного холестерина и снижению вредного. Кроме того, они помогают организму справляться с окислительным стрессом и препятствуют образованию отложений в сосудах.
32. Хумус
Хумус изготавливают из бобовых, что обуславливает высокое содержание в нем клетчатки, белка и веществ, благоприятно влияющих на здоровье сердца.
33. Гречка, ячмень и булгур
Эти полезные крупы помогают снизить уровень холестерина, поскольку содержат растворимую клетчатку и способствуют ощущению насыщения.
34. Вишня
Благодаря антоциану, фитонутриенту, обладающему выраженными антиоксидантными свойствами, ягоды приобретают характерный цвет вишни.
35. Зеленые соевые бобы эдамаме
Благодаря своим уникальным свойствам, эта экзотическая закуска помогает снизить уровень «плохого» холестерина, обеспечивает организм растительным белком и ценной растворимой клетчаткой.
36. Тыква
Тыква, содержащая мало калорий, но при этом богатая клетчаткой, может служить хорошей заменой батату, поскольку ее антиоксидантные свойства не уступают.
37. Семена чиа
Если вы ищете растительный источник омега-3, обратите внимание на семена чиа!
Они содержат не только ценные жирные кислоты, но и клетчатку, белок, а также антиоксиданты.
38. Бананы
Бананы способствуют снижению уровня холестерина, выводя его из организма посредством пищеварительной системы, что препятствует его проникновению в кровь и образованию артериальных закупорок.
39. Сардины
Несмотря на свои скромные размеры, эти рыбки обладают достаточным количеством омега-3 жирных кислот. К тому же, сардины содержат меньше ртути по сравнению с другими жирными сортами рыбы и удобны в хранении благодаря консервированию.
Рекомендуется выбирать сардины, консервированные в собственном соку, а не в масле.
40. Кунжутное масло
Использование кунжутного масла вместо обычного позволит вам получить полезные мононенасыщенные жиры и насладиться приятным ореховым ароматом.
