Вам посоветовал врач скорректировать диету для улучшения уровня холестерина? Узнайте, какие продукты включить в рацион!
По имеющимся данным, с повышенным уровнем холестерина сталкивается каждый третий человек, и мы не являемся исключением. Что же предпринять, если результаты липидограммы оказались неблагоприятными?
Чем опасен высокий уровень холестерина?
Холестерин представляет собой воскоподобное вещество, которое циркулирует в крови. Оно является компонентом клеточных мембран и задействовано во многих метаболических процессах.
«Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошим» холестерином, а липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – «плохим». ЛПВП, обладая высокой плотностью, захватывают ЛПНП и доставляют его в печень для дальнейшей обработки.
Когда традиционных методов контроля холестерина оказывается недостаточно, а уровень «плохого» холестерина остается повышенным, это создает угрозу для здоровья.
Отложения ЛПНП на стенках сосудов приводят к образованию бляшек и сужению просвета. Это способно спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы, в том числе инсульт.
Как можно скорректировать липидный профиль?
Для регулирования уровня холестерина врач может назначить медикаментозное лечение. Однако, учитывая потенциальные побочные эффекты, начальным этапом лечения, как правило, является коррекция веса, увеличение физической активности и пересмотр диеты.
Для улучшения показателей липидного профиля достаточно придерживаться несложных рекомендаций: необходимо сократить потребление транс-жиров и насыщенных жиров животного происхождения, а также увеличить долю овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы, орехов и семечек в рационе).
Благодаря этому удастся нормализовать уровень сахара в крови и сократить образование холестериновых отложений в сосудах и артериях.
сорок наиболее эффективных продуктов для снижения уровня холестерина
1. Темный шоколад
В темном шоколаде содержится больше какао, чем в других видах шоколада, благодаря чему каждая порция насыщена флавоноидами, которые полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Согласно результатам исследования, проведенного в 2017 году, сочетание темного шоколада и миндаля способствует улучшению показателей липидного обмена в крови.
Рекомендуется приобретать шоколад с высоким процентом какао, начиная с 75% и выше.
2. Клубника
Благодаря высокому содержанию полезных полифенолов, употребление этой ягоды способствует снижению вероятности развития болезней сердца и сосудов.
3. Бамия (окра)
В умеренном климате этот овощ пока не так распространен, однако постепенно появляется в продаже в замороженном состоянии.
Бамья — продукт не только вкусный, но и полезный: он содержит мало калорий и отличается высоким содержанием растворимой клетчатки, которая благоприятно влияет на здоровье сердца. Кроме того, бамия богата полифенолами.
4. Картофель
Неожиданно, но печеный картофель содержит больше калия, необходимого для здоровья сердца, чем банан.
Продукты, содержащие достаточное количество калия, способствуют нормализации артериального давления и снижают вероятность возникновения инсультов, а также других заболеваний сердца и сосудов.
5. Помидоры
Томат, как и другие калиевые продукты, богат витаминами А и С.
Помидоры содержат большое количество ликопина, антиоксиданта, который способствует снижению уровня «плохого» холестерина.
6. Тунец
Употребление двух порций тунца в неделю может способствовать снижению скорости увеличения сосудистого налета, причем не имеет значения, является ли рыба свежей или консервированной).
Содержащиеся в рыбе омега-3 жирные кислоты способны уменьшать уровень триглицеридов, которые также являются фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Малина
Одна чашка малины содержит 8 грамм клетчатки, что является отличным результатом.
Чтобы поддерживать здоровье, обеспечить нормальное пищеварение и уменьшить уровень липопротеинов низкой плотности, необходимо употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно (а предпочтительно – больше).
8. Черная фасоль
Обычная фасоль обладает полезными свойствами, но черный сорт выделяется среди них своими выдающимися качествами.
В небольшой посуде из черной фасоли содержится 8 грамм клетчатки, всего 100 калорий и значительное количество растительного белка.
9. Капуста
Минеральные вещества, содержащиеся в крестоцветных овощах, таких как белокочанная и брюссельская капуста, кейл и шпинат, способствуют нормализации воздействия натрия и снижают риск развития гипертонии.
Кейл, представитель семейства крестоцветных, особенно ценен для здоровья сердца. Хотя он не так популярен в России, его полезные свойства оправдывают поиски в магазинах.
Кейл содержит калий, магний, антиоксиданты и клетчатку, что делает его ценным продуктом для поддержания здоровья сердца.
10. Яблоки
Фенольные соединения, обладающие антиоксидантными свойствами, содержащиеся в кожуре яблок, способствуют снижению уровня общего холестерина. Кроме того, они положительно влияют на работу клеток и кровообращение.
11. Орех пеканы
Пекан содержит большое количество мононенасыщенных жиров, способствующих увеличению концентрации полезного холестерина в организме.
Благодаря содержанию растительных антиоксидантов, таких как бета-каротин и витамин Е, они помогают защитить клетки от повреждений, вызванных хроническим воспалением.
12. Сладкий картофель и тыква сорта «Баттернат»
Батат, баттернат и пастернак обладают низкой калорийностью, но при этом богаты клетчаткой, калием и бета-каротином. Благодаря этому, они способствуют защите организма от болезней сердца!
13. Овсянка
Овес богат растворимой клетчаткой, известной как бета-глюкан, которая помогает уменьшить уровень липопротеинов низкой плотности.
Пищевые волокна связывают воду в желудочно-кишечном тракте и выводят избыток насыщенных жиров, не позволяя им попасть в кровь.
14. Чечевица
Бобовые, в частности чечевица, содержат большое количество растительного белка, клетчатки, антиоксидантов, минералов и витаминов группы В. Это прекрасное сочетание полезно для здоровья сердца!
15. Грецкий орех
Регулярное употребление грецких орехов, согласно исследованиям, позволяет уменьшить вероятность развития болезней сердца на 19%. Для достижения такого эффекта достаточно всего одной порции в неделю!).
16. Масло авокадо
Масло авокадо обладает практически такой же пользой, как и сами плоды, благодаря высокому содержанию полезных мононенасыщенных жиров. Оно способствует снижению повышенного артериального давления и уровня холестерина.
17. Льняное семя
Небольшие семечки являются источником омега-3 жирных кислот и лигнанов — растительных веществ, которые могут уменьшить вероятность инсульта. Кроме того, фитостеролы способствуют снижению уровня «плохого» холестерина в крови.
18. Травы и специи
Травяные и пряные приправы содержат большое количество антиоксидантов, а их насыщенный вкус позволяет снизить потребление жирных и нездоровых соусов.
19. Авокадо
Цельные плоды полезны не только благодаря содержанию ненасыщенных жиров, но и благодаря клетчатке. Как уже было отмечено, такое сочетание способствует нормализации уровня липидов и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
20. Черника
Согласно ряду исследований, регулярное употребление черники может способствовать снижению артериального давления.
Благодаря способности увеличивать просвет кровеносных сосудов, эта ягода улучшает кровоток и способствует замедлению прогрессирования атеросклероза.
21. Киноа
Киноа прочно вошла в рацион многих людей, что вполне объяснимо, ведь эта крупа богата антиоксидантами, клетчаткой и витаминами группы В.
Новейшие научные изыскания показывают, что систематическое включение киноа в рацион способствует уменьшению вероятности развития болезней сердца, поскольку это положительно влияет на уровень общего холестерина, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности.
22. Лосось
Данная рыба является одним из наиболее ценных природных источников омега-3 жирных кислот.
Лосось оказывает благотворное влияние на здоровье, а для людей с заболеваниями сердца он особенно ценен, поскольку помогает уменьшить уровень триглицеридов и показатели воспаления.
23. Шпинат
Регулярное употребление листовой зелени способствует снижению уровня холестерина, поскольку она стимулирует выработку оксида азота.
Данный компонент способствует расширению сосудов и снижению признаков атеросклероза.
24. Арахисовое масло
В двух столовых ложках арахисовой пасты содержится целых 8 грамм белка! Кроме того, она богата ресвератролом и другими фитостеролами, препятствующими усвоению холестерина, содержащегося в пище.
25. Миндаль
Реклама — продолжение ниже
Ищете полезный перекус? Обратите внимание на миндаль! Научные исследования подтверждают, что регулярное включение миндаля в рацион способствует уменьшению вероятности возникновения проблем с сердцем, поскольку он помогает увеличить концентрацию полезного холестерина и уменьшить уровень вредного.
26. Оливки и оливковое масло
Оливки являются ценным источником мононенасыщенных жирных кислот, способствующих повышению концентрации липопротеинов высокой плотности, и содержат вещества, оказывающие противовоспалительное действие.
27. Виноград
Полифенолы, присутствующие в винограде, способны оказывать защитное действие и снижать повреждения клеток.
Употребление одного-двух плодов винограда ежедневно способствует укреплению здоровья и снижению воспаления в организме.
28. Баклажан
Реклама — продолжение ниже
Благодаря своим свойствам, эти овощи помогают бороться с окислительным стрессом, что способствует снижению вероятности хронического воспаления, повышенного холестерина и появления бляшек в сосудах.
29. Соевое молоко без подсластителей
Соевое молоко, являющееся альтернативой коровьему, содержит значительное количество минералов и антиоксидантов, а также характеризуется низким содержанием насыщенных жиров. Это способствует позитивным изменениям в показателях липидного обмена крови.
30. Кукурузное масло
Кукурузное масло не пользуется широкой известностью, однако оно обладает ценными свойствами, поскольку содержит растительные стерины. Данные соединения снижают усвоение насыщенных жиров, тем самым препятствуя повышению уровня «плохого» холестерина.
Аналогично другим растительным маслам, кукурузное отличается высоким содержанием антиоксидантов.
31. Фисташки
Фисташки содержат большое количество клетчатки и антиоксидантов, а также способствуют повышению уровня полезного холестерина и снижению вредного. Кроме того, они помогают организму справляться с окислительным стрессом и препятствуют образованию бляшек в сосудах.
32. Хумус
Хумус изготавливается из бобовых, что обуславливает его высокое содержание клетчатки, белка и веществ, благоприятно влияющих на здоровье сердца.
33. Гречка, ячмень и булгур
Эти популярные крупы способствуют снижению уровня холестерина, поскольку содержат много растворимой клетчатки и обеспечивают чувство насыщения.
34. Вишня
Реклама — продолжение ниже
Благодаря антоцианам, пигменту, относящемуся к фитонутриентам, ягоды вишни приобретают характерный цвет, а также обладают выраженными антиоксидантными свойствами.
35. Зеленые соевые бобы эдамаме
Благодаря своей экзотической природе, эта закуска способствует снижению уровня «плохого» холестерина, обеспечивает организм растительным белком и ценной растворимой клетчаткой.
36. Тыква
Тыква, обладающая низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки, может служить прекрасной заменой батату, поскольку не уступает ему по количеству антиоксидантов.
37. Семена чиа
Реклама — продолжение ниже
Если вы ищете растительный источник омега-3, обратите внимание на семена чиа!
Они содержат не только ценные жирные кислоты, но и клетчатку, белок, а также антиоксиданты.
38. Бананы
Бананы способствуют снижению уровня холестерина, выводя его из организма посредством пищеварительной системы, что препятствует его проникновению в кровь и образованию закупорок в артериях.
39. Сардины
Несмотря на свой небольшой размер, эти рыбки содержат необходимое количество омега-3. К тому же, в сардинах содержится меньше ртути по сравнению с другими жирными сортами рыбы, и они долго сохраняют свои свойства в консервах.
Предпочтение следует отдавать сардинам в собственном соку, а не в масле.
40. Кунжутное масло
Использование кунжутного масла вместо обычного позволит вам получить полезные мононенасыщенные жиры и насладиться приятным ореховым ароматом.
Источник
