Если беспокойство и напряжение стали вашими постоянными спутниками по определенным причинам, прежде чем прибегнуть к успокоительным препаратам, от которых потом трудно отказаться, стоит попробовать изменить рацион питания.
В этом материале представлен список из десяти продуктов, обладающих седативными свойствами, подтвержденными научными исследованиями.

1. Шоколад и какао

Натуральный какао. / Фото: chocoladstvo.ru

Шоколад, особенно горький с высоким процентом какао (не менее 56%), может быть полезен при стрессе. Витамины группы В (в том числе В6), которые применяются для лечения неврозов и переутомления, а также магний, важный для работы сердца и сосудов, содержатся в шоколаде. Поэтому любителям сладостей придется изменить образ жизни и выбирать горький шоколад вместо молочного или белого.

Какао может стать настоящим победителем в соревновании «Антистресс века», вытеснив даже шоколад на второе место. Фенилэфиламин, который содержится в горячем напитке, оказывает успокаивающее воздействие на нервы, способное заменить лекарство от стресса в критический момент. Может быть, какао стоит добавить в список необходимых предметов на столах во время совещаний руководителей?

2. Молоко и мягкие белые сыры

Рикотта. / Фото: attuale.ru

Исследование, а не просто слова, показало: молочный белок может влиять на отделы головного мозга, отвечающие за сигнал к надпочечкам о выпуске кортизола — гормона стресса — в опасных ситуациях. Не случайно в прошлом веке повсеместно практиковался прием тёплого коровьего (или козьего) молока на ночь? Этот напиток, как показал опыт, действительно способно умиротворять и глубже погружать в сон.

Вспыхнувшее напряжение в коллективе на работе часто снимается чашкой кофе с сладким десертом. В таких ситуациях полезно заменить привычный сахарный десерт чем-то более благотворным для здоровья и настроения, например, дессертом из мягких белых сыров, вроде рикотты или крем-чиза.
Именно эти сладости способны снизить стресс лучше традиционных сладких угощений, ведь в отличие от них, не вызывают скачка кортизола. Покусывая кусочек чизкейка, можно даже улыбнуться грустному коллеге.

3. Миндаль

Миндаль. / Фото: kupipet.ru

Орехи содержат витамины В2 и Е, цинк и магний. Сочетание этих веществ способствует образованию серотонина, нейромедиатора, который передает сигналы между нервными клетками, обеспечивая работу мозга. Серотонин помогает справиться с депрессией, регулирует тревогу и беспокойство, а также благотворно влияет на сон и пищеварение. Для нормализации работы нервной системы достаточно употреблять 15 граммов орехов в день.

4. Голубика

Голубика. / Фото: kartinkin.net

Ягода богата полифенолами, антиоксидантами и противовоспалительными компонентами, что благотворно сказывается на эмоциональном равновесии и работоспособности мозга. Благодаря этому улучшается память, повышается настроение.
Полифенолы способствуют предотвращению нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

5. Ромашка

Ромашковый чай. / Фото: about-tea.ru

С давних пор вера в успокаивающее действие чая с ромашкой не разделялась только народной мудростью, но и научными данными. В составе ромашки содержится много антиоксидантов, способных, как показано исследованиями, уменьшать воспаления и снижать вероятность развития тревожных состояний. Изучение влияния ромашки на тревожность подтвердило ее эффективность даже у пациентов с генерализованным тревожным расстройством.
Эксперимент, в ходе которого испытуемые получали экстракт ромашки в течение восьми недель, продемонстрировал уменьшение симптомов депрессии и тревожности.

6. Сельдерей

Сельдерей. / Фото: mrfilin.com

Благодаря богатому содержанию витамина С (8 мг на 100 г, что составляет 10% суточной нормы) и бета-каротина, который превращается в витамин А, стебель сельдерея оказывает успокаивающее и легкое седативное воздействие. Магний и кремний в его составе способствуют умиротворению и укреплению нервной системы после стрессовых ситуаций.
Врачи и диетологи настоятельно рекомендуют принимать пищу медленно, тщательно ее пережевывая. Постоянные перекусы приводят к хроническим гастритам – это знают даже дети младшего школьного возраста. Сельдерей трудно прожевать быстро, поэтому добавление его к привычному мясному ужину заставит организм тратить больше времени на переваривание пищи и усвоение питательных веществ.
Сельдерей помогает бороться с привычкой есть слишком быстро, которая характерна для занятых и деловых людей.

7. Нежирное мясо

Куриное филе. / Фото: kartinkin.net

Постное мясо индейки, курицы, говядины и свинины – это не только источник белка, но и богатый набор веществ, необходимых для выработки нейромедиаторов: серотонина, дофамина, эпинефрина и норэпинефрина. Эти вещества играют важную роль в работе нервной системы.
В постном мясе содержатся уникальные аминокислоты – триптофан и фенилаланин, которые способствуют образованию этих нейромедиаторов. Люди, регулярно употребляющие постное мясо, реже испытывают упадок сил, тревогу, страх и проблемы с концентрацией внимания. У них обычно выше уровень мотивации, хорошая память и они редко страдают от хронической усталости.
Триптофан участвует в синтезе гормона счастья серотонина и гормона сна мелатонина. Фенилаланин благоприятствует образованию дофамина, мелатонина, эпинефрина и норэпинефрина.

8. Жирная рыба

Лосось. / Фото: baback.club

Чтобы вырабатывался гормон счастья — серотонин, нужны витамины группы В, которые содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах. Главное преимущество этой пищи – большое количество ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Эти кислоты важны для нормальной работы нервных клеток, делают сосуды головного мозга гибкими и крепкими. Морские дары богаты также йодом, фосфором, витаминами А и Е, которые укрепляют мозг и нервную систему в целом.
Самыми полезными считаются лосось, скумбрия, сельдь, форель, сёмга, тунец, палтус, угорь. Последние исследования показывают, что например, сёмга может снижать уровень гормонов стресса – кортизола и адреналина. Регулярное употребление семги может снизить риск панических атак у людей с тревожными расстройствами.

9. Морская капуста

Ламинария. / Фото: ketokotleta.ru

Морская капуста — уникальный растительный продукт, который сложно чем-либо заменить.
Она незаменима для людей с интенсивным образом жизни, занимающихся умственным трудом и часто подвергающихся стрессу. Благодаря высокому содержанию йода ламинария, так еще называют морскую капусту, обеспечивает нормальную работу щитовидной железы — органа, отвечающего за реакцию организма на стресс.
Кроме того, в этом продукте присутствуют пантотеновая кислота и витамин В, а также множество витаминов и минералов, важных для общего здоровья человека. Ламинария богата йодом, витаминами А, группы В, С, Е и D. В ее составе имеются энтеросорбирующие вещества, которые подобно губке удаляют шлаки, токсины и вредные бактерии из организма.

10. Молочка

Творог. / Фотто: xoroshiy.ru

Во время стресса полезно включать в рацион простоквашу, несладкий йогурт, творог и сыр. В их составе кальций, магний и триптофан, которые приносят пользу организму. Важно употреблять не слишком жирные молочные продукты, но не обезжиренные: жиры усваиваются хуже, а избыток жиров негативно влияет на работу мозга и нервной системы. Обезжиренные же продукты мало пользы, так как без жиров организм плохо усваивает необходимые витамины и минералы.

11. Каши и хлеб из цельного зерна

Цельнозерновой хлеб. / Фото: muka61.com

Зерновые продукты положительно воздействуют на нервную систему благодаря содержащимся в них сложным углеводам, обеспечивающим организму энергию. Регулярное употребление каш, цельнозернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы снижает риск нервных расстройств. Это связано с тем, что такая пища не перегружает пищеварительный тракт, успокаивает организм благодаря питательности и содержащемуся в ней витамину В. Овсяная каша, например, стимулирует выработку серотонина. Кроме того, диетологи рекомендуют при тревожности и стрессе чаще включать в рацион бурый рис и гречку.

12. Специи и пряные травы

Кинза и кориандр. / Фото: hozyain.by

Специи и пряные травы обладают огромной пользой для здоровья.
В их составе большое количество витаминов и минералов, которые способствуют полноценному функционированию всех систем организма. Эфирные масла петрушки, укропа и кинзы оказывают благотворное воздействие на настроение даже при простом вдыхании аромата.
К острым приправам и специям следует относиться с осторожностью. Например, кайенский перец полезен при нервных расстройствах и стрессе, но он очень сильно стимулирует работу пищеварительной системы, что может быть нежелательным для человека в состоянии напряжения. Поэтому эту специю нужно применять с долей внимания к индивидуальным особенностям каждого человека.

Если вам еще не посчастливилось побывать на нашем YouTube-канале, непременно загляните туда. Вас ожидает множество увлекательных и познавательных роликов, один из которых представлен здесь.

В сложные дни позаботьтесь о себе и прочитайте статью на Novate.Ru «Как не перепутать пользу с вредом: 8 распространенных ошибок при употреблении полезных продуктов».

Кофе — популярный помощник в борьбе со стрессом. Предпочитаете его черный или с молоком? На сайте Novate.Ru опубликован интересный материал о возможности безопасно совмещать кофе и молоко.