Если беспокойство и напряжение стали вашими постоянными спутниками по определенным причинам, прежде чем прибегнуть к успокоительным препаратам, от которых потом трудно отказаться, стоит попробовать изменить рацион питания.
В этом материале представлен список из десяти продуктов, обладающих седативными свойствами, подтвержденными научными исследованиями.

1. Шоколад и какао

Натуральный какао. / Фото: chocoladstvo.ru

Шоколад, особенно горький с высоким процентом какао (не менее 56%), может быть полезен при стрессе. Витамины группы В (в том числе В6), которые применяются для лечения неврозов и переутомления, а также магний, важный для работы сердца и сосудов, содержатся в шоколаде. Поэтому любителям сладостей придется изменить образ жизни и выбирать горький шоколад вместо молочного или белого.

Горячий какао может стать альтернативой шоколаду как «Антистресс века». ФЕнилэтиламин, присутствующий в напитке, действует успокаивающе на нервную систему. Не стоит ли предложить включить какао в перечень обязательных предметов на совещаниях руководства?

2. Молоко и мягкие белые сыры

Рикотта. / Фото: attuale.ru

Исследование, а не просто слова, показало: молочный белок может влиять на отделы головного мозга, отвечающие за сигнал к надпочечкам о выпуске кортизола — гормона стресса — в опасных ситуациях. Не случайно в прошлом веке повсеместно практиковался прием тёплого коровьего (или козьего) молока на ночь? Этот напиток, как показал опыт, действительно способно умиротворять и глубже погружать в сон.

Стресс на работе часто снимают чашкой кофе и сладким десертом. В таких случаях полезно выбрать антистрессовую вкусняшку с рикоттой или кремом чиз. Такие деликатесы способствуют улучшению настроения и взаимоотношений в коллективе, в отличие от сладостей с высоким содержанием сахара, которые повышают уровень кортизола.

3. Миндаль

Миндаль. / Фото: kupipet.ru

Орехи содержат витамины В2 и Е, цинк и магний. Сочетание этих веществ способствует образованию серотонина, нейромедиатора, который передает сигналы между нервными клетками, обеспечивая работу мозга. Серотонин помогает справиться с депрессией, регулирует тревогу и беспокойство, а также благотворно влияет на сон и пищеварение. Для нормализации работы нервной системы достаточно употреблять 15 граммов орехов в день.

4. Голубика

Голубика. / Фото: kartinkin.net

Ягода богата полифенолами, антиоксидантами и противовоспалительными компонентами, что благотворно сказывается на эмоциональном равновесии и работоспособности мозга. Благодаря этому улучшается память, повышается настроение.
Полифенолы способствуют предотвращению нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

5. Ромашка

Ромашковый чай. / Фото: about-tea.ru

С давних пор вера в успокаивающее действие чая с ромашкой не разделялась только народной мудростью, но и научными данными. В составе ромашки содержится много антиоксидантов, способных, как показано исследованиями, уменьшать воспаления и снижать вероятность развития тревожных состояний. Изучение влияния ромашки на тревожность подтвердило ее эффективность даже у пациентов с генерализованным тревожным расстройством.
Эксперимент, в ходе которого испытуемые получали экстракт ромашки в течение восьми недель, продемонстрировал уменьшение симптомов депрессии и тревожности.

6. Сельдерей

Сельдерей. / Фото: mrfilin.com

Благодаря богатому содержанию витамина С (8 мг на 100 г, что составляет 10% суточной нормы) и бета-каротина, который превращается в витамин А, стебель сельдерея оказывает успокаивающее и легкое седативное воздействие. Магний и кремний в его составе способствуют умиротворению и укреплению нервной системы после стрессовых ситуаций.
Врачи и диетологи настоятельно рекомендуют принимать пищу медленно, тщательно ее пережевывая. Постоянные перекусы приводят к хроническим гастритам – это знают даже дети младшего школьного возраста. Сельдерей трудно прожевать быстро, поэтому добавление его к привычному мясному ужину заставит организм тратить больше времени на переваривание пищи и усвоение питательных веществ.
Сельдерей помогает бороться с привычкой есть слишком быстро, которая характерна для занятых и деловых людей.

7. Нежирное мясо

Куриное филе. / Фото: kartinkin.net

Постное мясо индейки, курицы, говядины и свинины – это не только источник белка, но и богатство веществ, способствующих выработке нейромедиаторов, необходимых для работы нервной системы: серотонина, дофамина, эпинефрина и норэпинефрина. Такие аминокислоты, как триптофан и фенилаланин, играют в этом процессе ключевую роль.
Люди, употребляющие постное мясо, реже испытывают упадок сил, тревогу, страх и проблемы с концентрацией внимания. У них мотивированность на высоком уровне, память работает хорошо, а хроническая усталость встречается редко. Триптофан участвует в синтезе гормонов счастья – серотонина и мелатонина, отвечающего за полноценный сон. Фенилаланин способствует образованию дофамина, мелатонина, эпинефрина и норэпинефрина.

8. Жирная рыба

Лосось. / Фото: baback.club

Для выработки серотонина – гормона радости – важны витамины группы В, которые содержатся в жирной рыбе и морепродуктах. Главная ценность такой пищи – насыщенность омега-3 и омега-6 жирными кислотами, поддерживающими здоровье нервных клеток и эластичность сосудов мозга. Морские продукты также богаты йодом, фосфором, витаминами А и Е, благоприятно воздействующими на мозг и нервную систему. Лосось, скумбрия, сельдь, форель, сёмга, тунец, палтус и угорь считаются наиболее полезными в этом отношении. Согласно последним исследованиям, например, сёмга способна снижать уровень гормонов стресса – кортизола и адреналина. Регулярное употребление семги уменьшает риск панических атак у людей с тревожными расстройствами.

9. Морская капуста

Ламинария. / Фото: ketokotleta.ru

Морская капуста — уникальный растительный продукт, который сложно чем-либо заменить.
Она незаменима для людей с интенсивным образом жизни, занимающихся умственным трудом и часто подвергающихся стрессу. Благодаря высокому содержанию йода ламинария, так еще называют морскую капусту, обеспечивает нормальную работу щитовидной железы — органа, отвечающего за реакцию организма на стресс.
Кроме того, в этом продукте присутствуют пантотеновая кислота и витамин В, а также множество витаминов и минералов, важных для общего здоровья человека. Ламинария богата йодом, витаминами А, группы В, С, Е и D. В ее составе имеются энтеросорбирующие вещества, которые подобно губке удаляют шлаки, токсины и вредные бактерии из организма.

10. Молочка

Творог. / Фотто: xoroshiy.ru

В случае повышенной подверженности стрессам полезно включать в рацион простоквашу, несладкий йогурт, творог и сыр. Их важность обусловлена наличием кальция, магния и триптофана. При этом стоит отдавать предпочтение молочным продуктам умеренной жирности, избегая как слишком жирных, так и обезжиренных вариантов.

11. Каши и хлеб из цельного зерна

Цельнозерновой хлеб. / Фото: muka61.com

Зерновые продукты положительно действуют на нервную систему из-за содержания сложных углеводов, обеспечивающих энергию. Частое употребление каш, цельнозернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы снижает вероятность нервных расстройств, так как эта пища не перегружает пищеварительную систему, успокаивает питанием и витамином В. Некоторые каши, например овсяная, стимулируют выработку серотонина. Диетологи рекомендуют против тревоги и стресса чаще употреблять бурый рис и гречку.

12. Специи и пряные травы

Кинза и кориандр. / Фото: hozyain.by

Специи и пряные травы богаты витаминами и минералами, способствуя здоровью всех систем организма. Эфирные масла в петрушке, укропе и кинзе улучшают настроение даже при воздействии на обоняние. Острые приправы, например кайенский перец, полезны при нервных расстройствах, но могут сильно раздражать пищеварительный тракт человека в стрессовой ситуации. Их применение должно быть индивидуальным и осторожным.

Если вам ещё не знаком наш канал на YouTube, советую заглянуть. Там множество увлекательных и интересных роликов, например, вот этот.

В сложные дни позаботьтесь о себе и прочитайте статью на Novate.Ru «Как не перепутать пользу с вредом: 8 распространенных ошибок при употреблении полезных продуктов».

Кофе — популярный помощник в борьбе со стрессом. Предпочитаете его черный или с молоком? На сайте Novate.Ru опубликован интересный материал о возможности безопасно совмещать кофе и молоко.