Старение — естественный процесс, но выглядеть свежим и чувствовать себя энергичным желательно в любом возрасте. Нутрициолог «Азбуки вкуса» и health-коуч Маргарита Сорока рассказывает об антивозрастной поддержке организма и делится рецептами блюд, которые помогают сохранить молодость.

Маргарита Сорока

Ведущий нутрициолог «Азбуки вкуса», специалист по здоровью.

ПОЧЕМУ МЫ СТАРЕЕМ?

Несколько теорий объясняют старение организма. Одна из них — теломерная. Теломеры — это концы хромосом, которые защищают ДНК во время деления клетки. С возрастом или по другим причинам теломеры укорачиваются, что приводит к старению клеток.

Что укорачивает теломеры:

— курение, алкоголь

— хронический стресс

— ожирение, инсулинорезистентность

— токсическая нагрузка

— сон менее 5 часов

Что увеличивает длину теломер:

— качественный сон

— физическая нагрузка

— занятия йогой, растяжкой, пилатесом

— позитивные эмоции

— здоровое питание

Какие продукты способны противостоять старению?

  • Овощи (клетчатка)

Каждый день необходимо включать в рацион овощи и клетчатку в разных видах приготовления, чтобы сохранить здоровье и молодость. Это источники витаминов, минералов и антиоксидантов, а также пища для микробиоты, которая влияет на здоровье кишечника, нервной системы и иммунитета. Если не хватает клетчатки из овощей и зелени, восполните ее готовыми смесями или комплексами пребиотиков.

  • Морские водоросли

В косметике популярен продукт с не меньшими полезными эффектами в рационе: источник йода, железа, витамина С, цинка, марганца, селена и других питательных веществ. Морские водоросли важны для щитовидной железы, которую называют королевой молодости из-за влияния ее здоровья на гормональный фон, самочувствие и внешний вид.

  • Жирная рыба

Это источник легкоусвояемого белка и Омега-3 жирных кислот, которые многим не хватает или присутствуют в избытке относительно Омега-6. Омега-3 поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и суставов, уменьшают воспаление в организме и предупреждают остеопороз.

  • Зеленый чай

Полифенолы зеленого чая полезны для здоровья благодаря своим антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротекторным свойствам. Исследования показывают, что добавки с зеленым чаем в течение восьми недель могут способствовать удлинению теломеров у женщин с ожирением.

ЧТО ТАКОЕ FMD-ДИЕТА И КАК ОНА ПРОДЛЕВАЕТ МОЛОДОСТЬ?

Ученые Университета Южной Калифорнии под руководством профессора Вальтера Лонго разработали диету, имитирующую голодание — Fast Mimicking Diet, или FMD. Ее принцип прост: пять дней в месяц необходимо придерживаться меню с ограничением калорий, сахара, белка и животных продуктов. В остальные дни можно питаться без резких изменений. FMD помогает замедлить процессы старения, снизить уровень глюкозы в крови, восстановить здоровый метаболизм, улучшить когнитивные функции мозга и снизить воспаление в организме.

РЕЦЕПТЫ С АКЦЕНТОМ НА ANTI-AGE ЭФФЕКТ

Гуакамоле из зеленого горошка

Ингредиенты:

Горошек замороженный — 200 г

Красный лук сладкий — ½ шт.

Чеснок — 1 зубчик

Кинза

Оливковое масло — 1 ст. л.

Помидор спелый — 1 шт.

Соль, перец — по вкусу

Лайм — ½ шт.

Приготовление:

Очистите лук, мелко порубите и приправьте солью.

Слайм поместите в глубокую миску и снимите с него мелкой теркой цедру. Выжмите из лайма сок и этим соком залейте лук. Оставьте на 15 минут.

Раздавите чеснок, очистите его, мелко порубите стебли кинзы (лучше вместе с корешками) и половину листочков.
Сложите стебли и чеснок в ступку, посолите, разотрите в кашицу, подливая оливковое масло.

Прокипятите горошек в подсоленной воде три минуты. Измельчите блендером и процедите через сито.

Надрежьте помидоры крест-накрест, залейте кипятком, после чего – ледяной водой. Снимите кожуру. Разрежьте плоды на четвертинки и мелко порубите.

Вмешайте все смешанные компоненты, добавьте соль по желанию, перец и цедру. Украсьте зеленью кинзы.
Сервируйте палочками моркови или сельдерея.

Суп-пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

Цветная капуста — 1 кочан

Сливки кокосовые — 50 мл

Соль — по вкусу

Используйте специи по своему предпочтению: куркуму, паприку, черный перец или карри.

Семяшки и микрозелень к подаче (тыквенные, кунжутные, подсолнечные и прочие).

Приготовление:

Извлеките соцветия из капусты и отваривайте их десять минут после закипания на слабом огне. Введите сливки, взбейте блендером. Добавьте приправы, посыпьте семенами и микрозеленью.

Боул с чечевицей и овощами

Ингредиенты:

Чечевица — 70 г

Оливковое масло — 2 ст. л.

Микс любимой зелени — 50 г

Куркума — ¼ ч. л.

Цветная капуста — 150-200 г

Травы или микрозелень — по вкусу

Орехи или семена — 30 г

По желанию можно добавить соль, перец и другие пряности.

Авокадо — ½ шт.

Морковь — 1 шт.

Черри — 5 шт.

Болгарский перец желтый — ½ шт.

Приготовление:

Сварите чечевицу, как указано на упаковке.

Очистите и нарежьте авокадо, взбейте его блендером до нежной консистенции, добавив соль, перец по вкусу и одну столовую ложку оливкового масла.

Обжариваем цветную капусту с куркумой до полуготовности.

Натрите морковь на терке.

Нарежьте черри и болгарский перец.

Покрошите крупные орехи.

Готовую чечевицу разложите в глубокой тарелке, дайте остыть, затем выкладывайте все остальные ингредиенты по кругу. Декорируйте блюдо орехами и семечками, заправьте его оливковым маслом, соусом из авокадо и специями.

Хумус из брокколи

Ингредиенты:

Брокколи — 400- 500 г

Оливковое масло — 2 ч. л.

Кедровые орехи — 30 г

Кедровые орехи для украшения — 1 ч. л.

Микрозелень, проростки для украшения

Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Брокколи варите в кипящей подсоленной воде три минуты, затем сливайте воду и перекладывайте брокколи в блендер или глубокую чашу с погружным блендером.

Хорошо взбейте, добавьте кедровые орехи и еще раз взбивайте до кремовой консистенции.

Украсьте брокколи кедровыми орешками, микрозеленью и добавьте по одной чайной ложке оливкового масла на порцию.

С хумусом подавайте льняные хлебцы или овощи, нарезанные соломкой.

Салат со свеклой и водорослями вакаме

Ингредиенты:

Свекла сырая — 2-3 шт.

Водоросли вакаме сухие — 2 ст. л.

Пучок зелени

Лук репчатый — 1 шт.

Чеснок — 1 зубчик

Лимон — ½ шт.

Соль, перец — по вкусу

Кедровые орешки и микрозелень для подачи

Приготовление:

Залейте сухие вакаме холодной водой (примерно литр воды на две столовые ложки) и оставьте на пятнадцать минут. После этого слейте воду через сито.

Репчатый лук нашинковать тонкими полукольцами в глубокую миску. Добавить щепотку соли, измельченную зелень, сок половины лимона. К луку добавить мелко нарезанный зубок чеснока и все хорошо перемешать.

В миску к луку натрите свеклу на терке для корейской моркови. Влейте размоченный вакаме, добавьте соль и перец по вкусу. Хорошо перемешайте. Усыпьте орешками и микрозеленью.