Интернете полно рекомендаций по упражнениям для борьбы с плоскостопием. Многие считают их бесполезными. Медицинская практика же говорит об обратном.


фото:

iStockphoto

Плоскостопие встречается часто и является одним из наиболее распространенных типов искривления стоп. Врожденное плоскостопие – явление редкое: по информации СМИ, не более 3% людей с опущенными сводами стоп рождаются с таким дефектом.
Прочие люди приобретают её по мере взросления. Врачи именуют это заболевание «плоско-вальгусными стопами».

Пять признаков плоскостопия

Чтобы понять, имеете ли вы плоскостопие, обратите внимание на следующие признаки.

К концу дня мышцы ног утомляются, а ступни и голени опухают.

Ходьба может вызывать боль в ногах.

Внешний вид стоп претерпел изменения: ширина увеличилась, а большой палец приобрел искривленную форму, отклоняясь наружу.

Даже при отсутствии веса тела, внутренняя арка стопы, которая тянется от большого пальца до пятки, имеет плавные изгибы.

Ваша любимая обувь теперь вызывает неприятные ощущения: часто образуются мозоли и натоптыши.

По словам Ольги Чижевской, директора Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии», если у вас наблюдаются три или более из пяти указанных признаков, следует записаться на прием к специалисту.
Рекомендуется обратиться к ортопеду или подиатру (специалисту по стопам). Врач проведёт осмотр, подтвердит диагноз и назначит лечение, которое может включать:

упражнения для укрепления мышц стоп и ног;

Использование специальных, изготовленных индивидуально по форме стопы, ортопедических супинаторов.

массаж стоп, самомассаж;

физиопроцедуры.

Ольга Чижевская

Медицина

Глава Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии», руководитель компании «Подиатр», а также специалист компании «ФормТотикс».

Врач подробно рассмотрит ваши предпочтения в обуви. Ортопеды разделяют обувь на «полезную» и «вредную», не обращая внимания на модные тенденции. Хотя о последствиях ношения каблуков говорят часто, балетки тоже врачи не рекомендуют: полное отсутствие каблука нагружает амортизацию при каждом шаге.

Качаем стопы

Специалисты поdiatry объясняют снижение сводов стоп недостаточной силой как самой стопы, так и мышц, которые управляют её движениями. Из-за этого врачи часто рекомендуют как первостепенное упражнение те, что укрепляют стопу.

Чтобы достичь результата, нужно заниматься регулярно, но не начинать сразу с большой нагрузки. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений, обращая внимание на сигналы своего тела. Чтобы тренировки были интересными, добавьте музыку или соревнуйтесь с друзьями, кто выполнит упражнения быстрее.

Владимир Нечаев, травматолог-ортопед с 45-летним опытом работы, отмечает, что тренировать мышцы стопы не обязательно в спортзале с тренажерами. Впрочем, некоторые приспособления могут быть полезны.

Врач настоятельно рекомендует делать разминку перед физическими упражнениями.

сядьте на стул;

Сложи левую ногу, поставь лодыжку ее на колени правой.

Тщательно массируйте стопу, двигаясь от ногтя до пятки, обеими руками.

Хватай одну руку за голень, а другой — переднюю часть стопы, пытаясь скручивать её, как спираль.

После разогрева можно переходить к тренировкам. В интернете доступно множество упражнений различного уровня сложности, снабжённых подробными инструкциями. Например, новичкам предлагают:

перекаты мячиков;

ходьба вдоль гимнастической палки;

собирание мелких предметов пальцами ног;

сгибание и разгибание стоп;

ходьба на носочках и пятках.

По мнению Владимира Нечаева, даже самые простые упражнения, если выполнять их постоянно и с надлежащей техникой, принесут ощутимые результаты.

Владимир Нечаев

Медицина

Врач клиники «Стопа, спина, осанка», руководитель Ассоциации «Лиги подиатрии». Его специальности: травматология и ортопедия, спортивная медицина, мануальная терапия и остеопатия.

Существуют упражнения, которые могут показаться лёгкими, но это часто говорит о том, что выполнение производится некорректно.
Многие рекомендуют «собирать» ткань пальцами ног, но если вы сгибаете их, захватываете ткань и тянете её к себе поочерёдно каждой стопой, то упражнение слишком простое. Попробуйте одновременно двумя ногами хватать ткань: так как кучка будет расти, вам придётся поднимать передний отдел стопы всё выше. Вы почувствуете, как глубже включаются мышцы стоп, — советует ортопед.

И еще два действенных упражнения: советы ортопеда

Упражнение 1

Присаживайтесь на стул так, чтобы расстояние между пятками было 15-20 сантиметров, а колени — под прямым углом. Не отрывая от пола пяток и середину стоп, поочередно поднимайте большой палец, а затем остальные (2-5) пальцы на обеих ногах одновременно.

Простое упражнение? Не всем удаётся даже немного двигать отдельными группами пальцев. Чтобы разбудить их работу, дайте мозгу сигнал: нажмите на большой палец и отпустите — он поднимется, а мозг вспомнит о мышце. Повторите с остальными пальцами.

Овладение данным упражнением обычно занимает две до четырех недель. По истечении пары месяцев результаты станут заметны.

Упражнение 2

Это приспособление помогает исправлять положение большого пальца, который выворачивается наружу.

Присаживайтесь на стул, расстояние между стопами – 15-20 сантиметров, колени развёрнуты под прямым углом. Не поднимая пяток и большой палец с пола, отводите в стороны по два-пять пальцев на каждой ноге одновременно.

При поперечном плоскостопии и у женщин, предпочитающих узкую обувь на высоком каблуке, зачастую искривляется большой палец стопы. В медицине это явление называют Hallux Valgus. Если деформация достигает 2-3 стадии, то есть когда большой палец отклоняется более чем на 25 градусов, речь идёт уже не просто о косметическом дефекте. Возникает артроз в суставе первого плюснефалангового сегмента, сильная боль, уплотнение («шишка») и искривление соседних пальцев, приобретающих форму молотка.
Доктор Нечаев отмечает, что причиной этой деформации являются не только слабые связки, но и слабость, а также неравномерное сокращение мышц, отвечающих за движение большого пальца стопы – приводящих его и отводящих в стороны.