Многие женщины считают колени проблемной зоной, а именно – складки кожи над ними. Для того чтобы привести эту область в форму, необходимо в первую очередь разобраться в причинах появления таких складок.
ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ СКЛАДОК НАД КОЛЕНЯМИ:
- Общий объем жировой ткани в организме. Под локальным липолизом подразумевается уменьшение толщины жировой подкожной клетчатки . Занятия фитнесом способствуют уменьшению общего веса тела, но для достижения результата необходимо также соблюдать сбалансированное питание и вести активный образ жизни.
- Появление отечности над коленями, вызванное скоплением жидкости, требует комплексного подхода к решению, включая выполнение целевых упражнений.
Прежде всего необходимо свести к минимуму употребление продуктов, вызывающих задержку жидкости в организме: сладостей, выпечки, соленых и жареных блюд, алкоголя. Также важно скорректировать режим потребления жидкости – отказаться от сладких напитков, отдавая предпочтение чистой воде, чаю и кофе без добавления сахара. Способствовать выведению излишней жидкости из тканей помогут дренажные процедуры, такие как массаж, обертывания, посещение бани или сауны.
Начинаем тренировки. При выполнении упражнения со складкой над коленями необходимо расслабить переднюю и боковую поверхности бедра, задействовать ягодичные мышцы. Это связано с тем, что недостаточная активность ягодиц вызывает перенапряжение передней поверхности бедра, что и приводит к образованию отека над коленом.
Рекомендуется выполнять перечисленные упражнения в строгой последовательности и в указанном объеме. Такая тренировка займет немного времени, однако для достижения результата необходимо заниматься регулярно – ежедневно или с перерывом в один день.
Освобождение миофасциальных связей передней поверхности бедра
ЗАДАЧА: снять напряжение с передней поверхности бедра и улучшить циркуляцию жидкостей в этой области.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: массажный ролл расположен на передней поверхности бедра, чуть выше колена.
опираясь на руки, прокатайте ролл до середины бедра и обратно.
выполняйте 5–8 плавных движений, стремясь к расслаблению. Возможны болезненные ощущения, поэтому на начальном этапе рекомендуется использовать мягкий массажный ролл.
3. Повторите упражнение для другой ноги.
Освобождение миофасциальных связей боковой поверхности бедра
ЗАДАЧА: снять мышечное напряжение в области боковой поверхности бедра и способствовать улучшению циркуляции жидкостей в этой зоне.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: массажный роллер расположен на боковой поверхности бедра, немного выше колена.
опираясь на руки, переместитесь по поверхности ролла до середины бедра и назад.
выполните 5–8 плавных движений, сосредоточившись на расслаблении.
3. Повторите упражнение для другой ноги.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
ЗАДАЧА: с целью повышения упругости мышц передней поверхности бедра и включения в работу ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на ширине тазовых костей.
опираясь стопами на пол, согните колени и поднимите таз вместе с поясницей до уровня нижнего края лопаток. Необходимо следить за тем, чтобы грудной отдел позвоночника оставался на полу.
2. Опуститесь в исходное положение.
выполните 10–15 повторений в медленном темпе, уделяя особое внимание растяжению за коленями в направлении вперед.
АКТИВАЦИЯ ЯГОДИЦ СТОЯ, УПРАЖНЕНИЕ 1
ЗАДАЧА: активизировать работу ягодичных мышц.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стойте, опираясь на правую ногу, затем перенесите левую ногу назад, на стопу.
выполните движение, отводя таз назад и вытягивая правую руку в сторону по диагонали.
2. Вернитесь в исходное положение.
выполните 10–15 замедленных повторений, фокусируясь на работе правой ягодицы.
АКТИВАЦИЯ ЯГОДИЦ СТОЯ, УПРАЖНЕНИЕ 2
ЗАДАЧА: активизировать работу ягодичных мышц.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, перенесите вес на правую ногу, левую отставьте назад на стопу.
выполните движение, отводя ягодицы назад и вытягивая левую руку по диагонали.
2. Вернитесь в исходное положение.
выполните от десяти до пятнадцати повторений в медленном темпе, фокусируясь на работе правой ягодицы.
АКТИВАЦИЯ ЯГОДИЦ В СТОЯЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ: УПРАЖНЕНИЕ 3. НАКЛОН С УПРАВЛЕНИЕМ БАЛАНСОМ НА ОДНОЙ НОГЕ
ЗАДАЧА: активизировать работу ягодичных мышц.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, перенесите вес на правую ногу, левую – поставьте на стопу назад.
выполните отведение таза назад, одновременно напрягая правую ягодицу.
выполните наклон, держа спину прямой, и поднимите левую ногу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–15 повторений на каждую ногу.
Выполните упражнение «Активация ягодиц» под номерами 1, 2, 3, опираясь на правую ногу, после чего смените опорную ногу и повторите упражнение.
ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПРИСЕДА
ЗАДАЧА: тонизирование мышц бедра, кардионагрузка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: при выполнении приседа стопы расставлены на ширине таза и расположены параллельно друг другу, руки подняты вверх.
используя руки для отталкивания, совершите резкий выпрыгивающий толчок.
вернитесь в исходное положение после приседания и задержитесь в нем на 5 секунд, считая до пяти).
3. Снова сделайте выпрыгивание.
4. Повторите 8–10 раз.
ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ВЫПАДА
ЗАДАЧА: тонизирование мышц бедра, кардионагрузка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: выпад, левая нога назад.
встаньте на носки, резко оттолкнитесь правой ногой и одновременно подтяните левое бедро к корпусу.
вернитесь в исходное положение после приседа и задержитесь в нем на 5 секунд, отсчитав их мысленно).
3. Снова сделайте выпрыгивание.
выполните упражнение 8–10 раз на правой ноге, затем смените положение ног и повторите еще 8–10 раз.
