Автор теории стресса Ганс Селье Сказано, что с палеолита у человека было две реакции на стресс: бегство от врага или его поражение. Но как быть нам, воспитанным и корректным, кому нельзя не то, чтобы руки распускать, но и движением брови выдавать свой страх, гнев или отчаяние? Тем не менее научиться справляться со стрессом, не теряя лица и не нанося окружающим увечий — вполне посильная задача. Как это сделать, aif.ru рассказала. практикующий психолог Марина Роднова.
Когда в жизни много задач и проблем, которые нужно решить, организм старается защитить нас от внешних раздражителей. Стресс — это состояние повышенного напряжения и естественная реакция на голод, холод, физический или психологический дискомфорт.
Какая симпатическая!
Нервная система разделяется на две части: симпатическую и парасимпатическую. Симпатическая отвечает за реакцию «бей или беги». Встретив угрозу или стресс, организм вырабатывает кортизол. Гормон дает энергию, ускоряет сердцебиение, готовя к быстрому действию.
Вторая нервная система управляет восстановлением и расслаблением организма. Её активизация необходима для восстановления сил после физических нагрузок или стрессовых ситуаций.
Симпатическая нервная система отвечает за быструю реакцию при опасности, а парасимпатическая — за восстановление равновесия и покоя после устранения угрозы.
Длительное пребывание в состоянии стресса опасно для здоровья. Постоянно высокий уровень кортизола может вызвать хроническую усталость, ослабление иммунитета и другие физические и психические проблемы. Поэтому важно научиться вовремя переключать работу симпатического отдела нервной системы на парасимпатический. В итоге это значит уметь управлять своим состоянием и снижать уровень стресса.
10 самых действенных способов
Физическая активностьФизическая активность – главный противовес кортизолу. Многие это чувствуют и снимают напряжение спортом, танцами, уборкой или пробежкой. Достаточно просто сделать несколько приседаний, чтобы уменьшить перенапряжение. Чем сильнее нагрузка, тем быстрее снижается уровень стресса.
УпорядочиваниеХорошая привычка для обретения спокойствия — домашняя работа. Можно убрать в шкафах, разложить одежду, обувь по контейнерам.
Напряжение мышцЭтот метод может показаться странным, но основа его — в физиологии. Нужно одновременно напрячь все мышцы и удерживать их в напряжённом состоянии как можно дольше. При расслаблении почувствуете не только приятную усталость, но и психологическое облегчение.
Фиксация вниманияВыберите 10 предметов в поле зрения и подробно опишите каждый из них, а также свои чувства по поводу каждого. Например: «Кроссовки на моих ногах. Бежевого цвета с голубыми вставками. Удобно сидят, пружинят при ходьбе, комфортно в них, модные и красивые». Этот процесс помогает сконцентрироваться на реальности и меньше беспокоиться.
РастяжкаНебольшая разминка или мягкая йога могут значительно улучшить самочувствие. Ее можно практиковать даже на рабочем месте: плавно и неторопливо растягивая мышцы спины, шеи и плеч, сосредоточившись на ощущениях. По словам эксперта, эта техника снимает зажимы в теле.
Сделайте вдох и на выдохе поднимайте прямые руки снизу вверх от тела, ладонями к небу, тяните макушку вверх, округляя спину. Коленки держите слегка согнутыми, а копчик подтягивайте к животу. Эта растяжка позвоночника позволяет в моменте сбросить напряжение и снизить стресс.
Музыка и арт-терапияТворческие и музыкальные занятия благотворно воздействуют на эмоциональное состояние. Слушая музыку или рассматривая картины, рисуя что-либо, попытайтесь сконцентрироваться на возникающих образах. Даже если мысли будут не самыми приятными, постарайтесь не подавлять их, а просто понаблюдайте за ними со стороны.
Теплый душ или ваннаВода способна успокаивать нервную систему, помогая расслабиться и избавиться от негативных мыслей и эмоций. Добавление эфирных масел лаванды или ромашки усилит эффект и обеспечит максимальное расслабление благодаря их седативным свойствам.
Ведение дневникаЭто сильный и недооцененный способ самовыражения и размышления над чувствами. Запись мыслей на бумаге позволяет упорядочить их и освободиться от негативных эмоций. Стоит фиксировать не только плохое, но и радостные моменты, которые вы замечаете.
Общение с природой, животнымиПоход в лесу, парке, у озера или пруда позволяет отвлечься от суеты. Обратите внимание на звуки природы: шелест листьев, пение птиц или журчание воды. Это успокаивает душу. В компании питомца — ещё лучше.
ОбъятияЭто универсальный язык любви и поддержки. Обладает сильнейшим терапевтическим эффектом, в том числе стимулирует выработку окситоцина. Если рядом нет никого, кто мог бы вас обнять, обнимите себя сами! Похлопайте по плечам или даже побаюкайте. Не бойтесь показаться смешными, вы — самый близкий для себя человек и можете подарить самому себе поддержку и тепло.
Не все способы подойдут всем одинаково. Одни эффективнее для одних людей, другие — для других. Важно пробовать и сочетать разные подходы, чтобы найти то, что работает именно для вас.
