В нашей культуре переутомление часто считается доблестью, а отдых – слабостью. Из-за этого легко не заметить, как любимая работа из источника вдохновения превращается в источник хронического истощения. Особенно опасным является так называемое «тихое выгорание». Оно развивается незаметно, но оказывает разрушительное воздействие.
Чтобы узнать, как его распознать и что делать, если ресурсы иссякают, накануне Международного дня трудоголика, 5 июля, aif.ru пообщался с… Практическим психологом и основателем Центра психологии Натальей Айринг.
Тихое выгорание развивается постепенно, на начальном этапе почти незаметно. Человек продолжает трудиться и выполнять задачи, но внутреннее психическое истощение всё больше усиливается, а этот процесс может длиться месяцами, пока организм не подаст сигнал тревоги. И только тогда, из маленькой искры, разгорается пламя. А ведь пожар, способный уничтожить вас полностью, можно было бы предотвратить или потушить вовремя.
Где ставить планку
Наша привычка не замечать первые признаки выгорания обусловлена культурными нормами. Не принято жаловаться, показывать слабость, особенно если рядом есть люди, которые, как кажется, справляются. Это формирует ложное представление: раз другие могут, то и я должен.
Иronicально, но истощение часто начинается именно на любимой работе. Человек отдает ей все ресурсы — время, эмоции, силы — а делает это добровольно. Главным спусковым механизмом является завышенное отношение к себе. Чем больше значения придается делу, тем выше планка, до которой хочется дотянуться. Стремление к идеальному результату, полное погружение в рабочие процессы, отказ от отдыха и личного времени — всё это создает условия для выгорания.
Пять верных признаков
У нас отсутствует привычка самодиагностики. Игнорируем сигналы организма и разума из-за занятости. Внимания заслуживают симптомы, которые можно заметить при обращении внутрь.
1. Хроническая усталостьДаже проснувшись, ощущение восстановления отсутствует. Утром уже чувствуешь себя измотанным, но всё же действуешь по-прежнему в обычном темпе.
2. Потеря мотивацииБывшее вдохновение исчезло, работа выполняется из привычки.
3. РаздражительностьМелкие события провоцируют приступы гнева и раздражения. Ранее подобные ситуации не затрагивали ваше настроение, а сейчас нарушают его.
4. Снижение иммунитетаЧастыми простудами и обострениями тоже можно выделить тревожный звонок. Люди часто не обращают на это внимания и продолжают трудиться, будучи больными.
5. Нарушение концентрацииУдержать внимание сложно, случаются пробелы в памяти, исчезает умение планировать. Такие признаки часто связывают с усталостью, но это явные сигналы приближающегося истощения.
Остановись и восстановись
Избыток работы иногда можно преодолеть, восстановив равновесие.
1. Установите границы. Без возможности временного отказа от работы целесообразно чётко разделять рабочее и личное время. Введи правило освободить от работы один день в неделю, затем два, и главное — выполняй его. Это должно стать регулярной практикой, а не исключением.
2. Делайте короткие перерывы в течение дня. Десять-пятнадцать минут практики дыхания или лёгкой физической активности способны восстановить силы организма. Более глубокие методики, такие как ребёфинг и холотропное дыхание, дают эффект, сравнимый с коротким отдыхом. После таких практик возникает ощущение, как после поездки на природу.
3. Помните про эмоциональную разгрузку. Ведение дневника — простой и эффективный метод. Это безопасный способ снять напряжение, особенно если у близких людей также наблюдается выгорание и нет сил на общение.
4. Подключите регулярную физическую активность. Для восстановления связи с собственным телом достаточно двадцати-тридцати минут физической активности каждый день, желательно на улице.
Как предотвратить
Эксперт отмечает: для людей с высокой нагрузкой профилактика является обязательным условием сохранения энергии. В первую очередь, это информационная гигиена – снижение объема получаемой информации, особенно вечером, когда психика наиболее уязвима. Также важны четкие границы между работой и личной жизнью, например, не отвечать на письма и сообщения в нерабочее время. Регулярный отдых – еще один элемент устойчивости. Даже короткие выходные и запланированное „ничегонеделание“ имеют огромное значение для психоэмоционального фона. И, наконец, телесные практики: йога, пилатес, прогулки, любые упражнения, которые помогают „заземлиться“, также помогут и уберегут психику от истощения. Контакт с телом – это контакт с реальностью и способ поддерживать себя в ресурсе.
Храните здоровье, и пусть ваша жизнь не угаснет ни без шума, ни с оглушительным грохотом.
