В преддверии начала летнего купального сезона стоит освежить свои спортивные навыки, научиться уверенно плавать кролем или, как минимум, избежать неприятностей в воде.
Фотограф: Katii Bishop
Умение плавать – это ценный навык, эффективная физическая нагрузка и прекрасный способ расслабиться. Начать осваивать плавание можно в любом возрасте. С каких этапов следует начать обучение и как преодолеть боязнь воды? Как сделать занятия плаванием увлекательными и безопасными? Ирина Родионова – профессиональный тренер по плаванию расскажет о самых эффективных упражнениях для новичков.
Для того чтобы успешно держаться на воде и уметь плавать, необходимо освоить несколько навыков:
Для эффективного и быстрого плавания с минимальными затратами энергии необходимо овладеть правильной техникой дыхания. Начинающие выполняют упражнения по два бассейна (50 метров), а с каждым последующим занятием увеличивают нагрузку на один-два бассейна (25-50 метров).
1. Упражнения на преодоление водобоязни:
•
В рамках упражнения «Поплавок» необходимо сделать вдох, максимально наполнив легкие и щеки, затем закрыть рот и задержать дыхание. После этого погружаемся под воду, подтягивая колени к груди и обхватывая их руками. Дальше погружаемся на дно и ощущаем, как вода способствует нашему подъему.
•
Выполняем упражнение «Звездочка на груди»: делаем вдох и опускаем лицо в воду, подтягиваем колени к груди, затем выпрямляем ноги и руки в стороны по диагонали.
•
В упражнении «Звездочка на спине» необходимо сделать вдох, положить затылок на воду и погрузить уши в воду. Затем выталкиваем живот вверх, задерживаем дыхание и позволяем животу подняться на поверхность воды. Руки и ноги выталкиваем в стороны по диагонали.
2. Упражнения на дыхание:
•
Прежде чем оказаться под водой, необходимо сделать глубокий вдох через рот. Затем погружаемся под воду, закрыв рот, и задерживаем дыхание на 5-10 счетов.
•
Перед погружением под воду необходимо сделать глубокий вдох ртом, затем, находясь под водой, выдыхайте через рот или нос.
3
Специальные упражнения для тренировки ног при плавании кролем на груди.
•
Для удержания равновесия можно держаться за бортик бассейна или доску для плавания. Сделайте вдох, погрузите голову в воду, задержите дыхание или выдохните в воду. Выпрямите ноги и положитесь на живот, принимая горизонтальное положение. Выполняйте движения ногами поочередно вверх и вниз, слегка сгибая их в коленях.
4
Упражнения для ног при плавании способом брасс.
•
Удерживаемся за доску для плавания. Вдыхаем, погружаем голову в воду, задерживаем дыхание или выдыхаем в воду. Отталкиваемся от бортиков бассейна, подтягиваем колени к груди, разводим ноги в стороны. Выполняя толчок согнутыми в коленях ногами, мы имитируем движения лягушки.
5
Техника плавания кролем на груди.
•
Удерживаемся за борт бассейна. Вдыхаем, опускаем голову в воду и задерживаем дыхание или выдыхаем под водой. Отталкиваемся ногами от стенки. Тело выравнивается в горизонтальной позиции. Руки совершают гребковые движения: сначала правая рука делает круговое вращение, затем левая. Ноги выполняют движения, характерные для плавания кролем на груди (см. выше).
Освоение навыков плавания требует терпения, настойчивости и систематических тренировок. Благодаря адаптации к физическим упражнениям, вы не только научитесь уверенно держаться на воде и с легкостью преодолевать значительные расстояния, но и укрепите тело, улучшите осанку и положительно повлияете на свое здоровье.
