Тренировка грудных мышц важна для сохранения естественного изгиба позвоночника. В тренировочном процессе нет групп мышц, которые было бы небезопасно тренировать, за исключением случаев наличия имплантов, что может ограничивать амплитуду движений. Этот комплекс упражнений подходит всем, независимо от уровня подготовки.
Руслан Панов
Специалист по методике и руководство направлением коллективных программ фитнес-клубов XFIT.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Жим от груди
Посадитесь на скамью с наклонной спинкой, плотно прижав позвоночник и напрягая пресс для его стабилизации. Руки с отягощением поднимите перпендикулярно туловищу. Сохраняя предплечья параллельными, разведите плечи до прямой линии между ними. В нижней фазе углы локтей — 90 градусов. Повторите упражнение 15–25 раз в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Разведение рук лежа
Начальная позиция: лежа на скамейке (на полу не подходит, так как движение должно быть свободным в горизонтальной плоскости). Руки вытянуты перед собой. Перед началом обязательно прижмите весь позвоночник к скамье, особенно поясницу. Оставляя угол локтя неизменным, разведите руки до горизонталя. Выполняйте упражнение медленно, сделав 15-25 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Пулловер
Расположитесь на спине – можно на полу. Все время держите поясницу плотно прижатой к поверхности. Не изменяйте расстояние между руками, опускайте их с грузом до прямой линии с телом и возвращайте в исходное положение. Медленно выполните 15–25 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Узкие отжимания
Примите положение стоя на коленях, ладони соедините под грудной клеткой. Локти направляя по диагонали от тела, опустите грудную клетку к ладоням и вернитесь в исходное положение. В ходе движения сохраняйте тело прямолинейным от колена до головы, пресс — напряжённым. Выполняйте упражнение в среднем темпе, повторите 10–20 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Длинная планка
Упражнение для укрепления грудных мышц, стабилизаторов позвоночника и пресса. В течение 60–120 секунд сохраняйте нейтральное положение тела, максимально раздвинув стопы от локтей. Не поднимайте плечи и не выпрямляйте ноги, а поясницу держите прямо, напрягая живот.
