Следуя принципам ЗОЖ, мы составляли списки полезных продуктов и исключали из рациона всё, что интернет вдруг объявил вредным. В черный список попали макароны (чистый глютен!), картофель (крахмал!), бананы (сахар!) и соя. Последнюю даже как провоцирующую онкологию представляют. Давайте разберёмся, насколько правдоподобно всё это.
МАКАРОНЫ
После изучения множества статей о вреде глютена многие задаются вопросом: как употреблять макароны при здоровом питании или желании похудеть? Отказаться от макарон не нужно, достаточно выбрать пасту из риса, кукурузы, нута, чечевицы, киноа или амаранта. Такие изделия можно купить в супермаркете.
Влияние глютена на пищеварение и иммунную системы остается актуальным: это растительный белок из некоторых злаков, чрезмерное потребление которого может повредить кишечник. вызвать проблемы с ЖКТ Может провоцировать аутоиммунные реакции даже у здоровых людей. Глютен совершенно противопоказан людям с подтверждённой целиакией, то есть непереносимостью глютена.
Приобретая макаронные изделия, обратите внимание на их состав. В нем не должны присутствовать пшеница и другие злаки с растительным белком глютеном. Обращайте внимание на зарегистрированный товарный знак «Перечеркнутый колос» — это гарантия отсутствия в составе даже следов глютена. Bite тоже получили сертификат от Санкт-Петербургского общества целиакии «Эмилия»Сертификат подтверждает отсутствие глютена в продуктах Bite, Slim Bite и Bitey.
КАРТОФЕЛЬ
Возможно, вам известно о классификации углеводов на два типа: быстрые и медленные.
- К быстрым продуктам относятся сахар, белый хлеб, шлифованный рис, сладости, шоколад, пирожные. Такие продукты усваиваются почти мгновенно: всасываются в тонком кишечнике, резко повышают уровень сахара в крови и снова возбуждают аппетит. Поэтому снова и снова тянетесь за добавкой и переедаете.
- Медленные углеводы находятся в макаронах из твердых сортов пшеницы, а также других цельных злаков, картофеле, батате, бобах, цельнозерновых хлебцах, бананах, блюдах из овса и ячменя. Такой тип углеводов переваривается медленно, давая продолжительное чувство сытости и способствуя поддержанию оптимального веса.
Секрет успеха — это комбинация продуктов и метода их приготовления. Если жарить картошку с мясом и грибами на сливочном масле, то такое блюдо способно перекрыть суточную норму калорий и поднять уровень холестерина.
Жители греческого острова Икария, известные долгим сроком жизни, употребляют картофель практически ежедневно. Несмотря на высокий уровень содержания углеводов, этот овощ весьма благоприятен для здоровья. Согласно последним исследованиямКартофель в отварном, запеченном или тушеном виде (без сметаны или сливочного масла) понижает кровяное давление, предотвращает воспаления и борется с диабетом. Предпочтение отдавайте молодому картофелю и готовьте его в мундире — 100 г неочищенного картофеля содержат около 500 мг калия, что составляет примерно 1/6 от суточной потребности взрослого человека.
Любимый мой сорт картофеля — батат. В оранжевых клубнях этого сладкого картофеля много антиоксидантов. спораминЭтот продукт обладает свойством замедляющего старения. Попробуйте приготовить из него суп-пюре с тыквенными семечками и кокосовыми сливками, или запеките с травами и пряным оливковым маслом — получится очень вкусно.
БАНАНЫ
Индекс гликемии бананов составляет 65, немного ниже, чем у шоколада (70). Следовательно, бананы эквивалентны плитке шоколада? Нет. Значительно точнее отражает ситуацию показатель… гликемическая нагрузкаИзвестный всем ГИ указывает, как изменится уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта с углеводами. За основу берется чистая глюкоза, у которой ГИ равен 100. Для расчета гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов в 100 граммах продукта.
Перевод гликемического индекса в гликемическую нагрузку показывает, что у банана с высоким гликемическим индексом эта величина равна 13. В плодах банана много клетчатки, поэтому он такой сытный. У шоколада гликемическая нагрузка составляет 37, но клетчатки нет. В нем много свободного сахара, а в сочетании с молочным жиром это настоящая бомба замедленного действия. для ваших сосудов.
Кроме клетчатки, какие ещё плюсы есть у бананов?
Это один из лучших источников витамина B6. Из бананов организм легко усваивает этот витамин, а плод среднего размера может покрыть около четверти суточной потребности в витамина B6. Этот витамин поддерживает нервную систему, производит красные кровяные тельца, помогает метаболизировать углеводы и жиры, превращая их в энергию.
Бананы — источник витамина С. Не многие связывают этот фрукт с витамином С, но банан среднего размера содержит примерно… 10% вашей суточной потребности в витамине С.
Бананы способствуют выработке серотонина — гормона счастья, влияющего на цикл сна, настроение, переживания стресса и боли.
Один средних размеров банан содержит приблизительно 13% вашей дневной потребности В составе марганца. Магний способствует выработке коллагена и защите кожи и клеток от воздействия свободных радикалов.
Калий в бананах способствует здоровью сердца и нормализации артериального давления. Банан средней величины содержит приблизительно 320–400 мг калия, что равно примерно 10% вашей суточной потребности в калииЭтот продукт благотворно влияет на здоровье сердца и артериального давления вашего организма.
Бананы способствуют улучшению работы пищеварения и решают проблемы ЖКТ. 10–12% вашей дневной потребности в клетчатке.
Бананы также содержат сахарозу, фруктозу и глюкозу, что обеспечивает вам источник энергии без жира и холестерина.
СОЯ
Достигли самой противоречивой позиции, вызывающей множество дискуссий в среде здорового образа жизни. Некоторые интегрируют её в привычный рацион, другие стараются оградить себя от этого продукта — рассмотрим оба варианта детальнее.
- Последние научные исследования представляют сою как полезный и полный растительный источник белка, утверждая, что она улучшает самочувствие во время климакса, препятствует развитию остеопороза и защищает от . гормональных причин возникновения рака груди.
- В то же время другие сторонятся сои из-за опасений, что она может спровоцировать рак груди, нарушения работы щитовидной железы и даже деменцию. Важно отметить, что эти серьезные обвинения не подтверждены научными данными, но причина их появления мне всё же известна.
Соевые бобы выделяются высоким содержанием изофлавонов — растительных соединений, подобных человеческому гормону эстрогену. Действие изофлавонов сои и соевого белка на организм зависит от множества факторов: национальности, сорта сои и уровня собственных гормонов.
Последние исследования демонстрируют положительное или нейтральное воздействие сои на людей с обычным уровнем гормонов. исследование 2019 года доказалоИзофлавоноиды, содержащиеся в сое, способствуют уменьшению риска развития… рака молочной железыЖители острова Окинава (в большинстве своём женщины) каждый день употребляют в пищу тофу и соевое молоко. Это отличный источник усваиваемого растительного белка, важного для формирования подтянутого тела.
Цвет соевых бобов может варьироваться.
- Зеленые, также известные как эдамамеСоевые бобы можно готовить на пару или есть свежими, прямо из стручка, как закуску. Часто их добавляют в салаты и используют как гарнир к основным блюдам.
- ЖелтыеИз таких бобов делают соевое молоко, тофу, темпе и тамари. Также из
них получают соевую муку и изолят для растительного белка. - ЧерныеВ некоторых азиатских кухнях применяются тушеные или ферментированные черные соевые бобы в национальных рецептах.
По моему мнению, один из главных преимуществ сои — регулярное употребление ее снижает уровень общего холестерина, триглицеридов и холестерина липопротеинов низкой плотности в артериях. Холестерин липопротеинов низкой плотности также называют «плохим» потому что может привести к закупорке артерий.
Авторы этого исследования Было выявлено, что употребление сои существенно повышает уровень липопротеинов высокого плотности, которые также называют «хорошим» холестерином, так как способствуют удалению холестерина ЛПНП из артерий.
В заключение добавлю, что не сторонник полного отказа от каких-либо продуктов (за исключением мяса и молочных — их давно не употребляю). Здоровый баланс, правильный способ приготовления и грамотное сочетание продуктов — ключ к здоровой и вкусной жизни без излишних ограничений.
