Перед началом отпускного сезона вопрос о снижении веса становится особенно важным. Как добиться эффективного и безопасного похудения? Какая диета оптимальна для летнего периода?

Наш эксперт – Главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Москвы, заместитель директора по научно-лечебной работе Федерального исследовательского центра питания и биотехнологий, доктор медицинских наук, доцент Антонина Стародубова. .

Путь к мечте

Елена Нечаенко, aif.ru: Антонина Владимировна, летом проще худеть. Прохладная погода и много свежих овощей, фруктов, ягод снижают аппетит.

Антонина Стародубова: Кратковременные диеты не способны корректировать вес. Резкое изменение питания и существенные ограничения приводят к потере некоторых килограммов, но за счёт мышц, а не жира. В результате может развиться саркопеническое ожирение: индекс массы тела будет в норме, но жировой ткани окажется больше, а мышц меньше. Такое ожирение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт. Потерянные быстро килограммы так же быстро возвращаются, а порой и с прибавкой.

Худеть следует не резко, а постепенно. До этого стоит проконсультироваться с врачом, который составит индивидуальный рацион, учитывая состояние здоровья. Избыточный вес часто провоцирует развитие хронических заболеваний, а низкокалорийные диеты могут ухудшить их течение.

— Не удастся подготовиться к лету?

Для существенного похудения за две недели лучше отложить эту идею. Придерживаясь сбалансированного рациона с небольшим дефицитом калорий, можно терять 0,5–1 килограмм в неделю, что позволит за пару месяцев избавиться от 5–8 килограммов без вреда для здоровья. Физическая активность, например, регулярные занятия по полчаса в день, также будет полезной.

Нет плохой пищи

Что лучше исключить из рациона?

Не существует абсолютно «вредных» продуктов, всё решает их количество и частота потребления. Некоторые виды пищи следует существенно ограничить, так как они могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему, почки и когнитивные способности.
Главный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний – избыток натрия. Россияне употребляют более 11 граммов соли в день, а рекомендовано 5 граммов. Также опасно чрезмерное потребление трансжиров, добавленного сахара, который содержится не только в кондитерских изделиях, но и в соках, йогуртах, томатном соусе, даже в хлебе и колбасе. Желательно ограничить жирную и жареную пищу, колбасы, фастфуд и переработанные продукты.

— Можно ли использовать сахарозаменители?

Лучше не злоупотреблять многими сладостями, поскольку некоторые могут быть вредными. Например, фруктоза может увеличить риск развития неалкогольной жировой болезни печени. Просто нужно следить за количеством употребляемых сладких продуктов.

Часто, но мало

Какие продукты необходимы для похудения?

Для рациона любого человека необходимо включать овощи и фрукты (не менее 400 граммов в день), молоко и кисломолочные продукты пониженной жирности (источники кальция), морскую рыбу и растительные масла (источники омега-3), диетические сорта мяса и птицы, семена, цельнозерновые.

— И конечно, нельзя есть после 18.00?

Пожалуйста, ешьте, но порция должна быть небольшая. Советуем воздерживаться от голодания: когда человек ощущает голод, контроль за объёмом съедаемой пищи снижается, и употребляется больше необходимого. Лучше кушать чаще, но понемногу. Энергозатраты современного человека не велики, поэтому количество пищи и её калорийность надо уменьшить, но так, чтобы не был нарушен баланс необходимых для организма пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Как нужно питаться?

В течение дня желательно три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. К ним можно добавить два перекуса. Дополнительно стакан кефира или немного нежирного творога перед сном. Важно помнить, что еда должна быть вкусной, сбалансированной и удовлетворять не только потребность в питании, но и доставлять эстетическое удовольствие.

Самые полезные системы питания

Диета

Особенности

Рекомендуется

Не рекомендуется
(в окинав­ской дите запрещается)

Средиземноморская

Может уменьшить до 5–7% количество случаев сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа и смертей от этих болезней.

Овощи, фрукты, зелень в достаточном количестве; цельнозерновые продукты; рыба, птица; растительные масла – оливковое и рапсовое первого холодного отжима.

Красное мясо не более одного раза в неделю, простые углеводы: сладости, выпечка, кондитерские изделия, животные жиры: сливочное масло, сало, сливки, переработанные мясные продукты, алкоголь.

DASH

Создан для предотвращения и лечения повышенного кровяного давления.

Много овощей, фруктов; крупы из цельного зерна; орехи; семена; бобовые; птица и рыба; нежирные молочные продукты.

Конфеты, сладочные напитки; красное мясо; жирные продукты животного происхождения; существенное ограничение соли (менее 5 г в сутки).

Диета Северной Европы.

Это вариация средиземноморской диеты, разработанная для людей, живущих в умеренных и северных районах.

В рацион входят преимущественно овощи и фрукты: корнеплоды, капуста, бобовые, яблоки, груши. Ягоды предпочтительно дикие. Также употребляются продукты из цельного зерна (рожь, овес, ячмень), орехи, морская и речная рыба, дичь, нежирное мясо птицы в ограниченном количестве, молочные продукты и нежирный сыр.

Те же продукты, что и в средиземномор­ской диете.

Окинавская (MIND)

Очень строгая диета. Полезно для предотвращения нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера.

Листовая зелень и разнообразные овощи; крупы из цельного зерна; орехи; бобы; ягоды; моллюски и рыба; птица; оливковое масло; красное сухое вино (до одного бокала в сутки).

Красная мясная продукция; сливочное масло и маргарин; сыр; пекарские изделия; сладкие блюда; жареные продукты; быстрое питание.