РАЗМИНКА

Перед основной частью нужно сделать небольшую кардиоразминку — пробежку в комфортном темпе. Потом выполните суставную разминку.

Выполняйте вращения запястием в области локтя, а затем в плечевом суставе вперед и назад.

Несколько согните колени, раздвиньте их в стороны, а затем снова сблизьте.

Ноской поставьте правую ступню и разотрите голеностоп. Повторите то же самое с левой ступней.

Вместе с разминкой для сердца суставная гимнастика займет 10–15 минут. Не пропустите этот этап — избежать травм и растяжений поможет именно он, особенно если вы новичок и занимаетесь самостоятельно.

УПРАЖНЕНИЕ «ДЖАМПИНГ ДЖЕК»

В первом упражнении задействуются главные мышцы ног, спины и рук.

Поставьте ноги на ширину плеч.

Усядьтесь, расставши колени в стороны.

Выпрямившись, выпрыгните из приседания и хлопните в ладоши над головой.

Выполнив посадку, немедленно сделайте присед.

Выполняйте по одному подходу 15-20 раз, делайте перерыв на 20-25 секунд.

ПРИСЕДАНИЯ

Выполняйте приседания, касаясь пола каждой рукой по очереди.

Расставьте ступни на ширину плеч, руки положите на пояс.

Приседайте, разойдя колени, каждый раз прикасаясь к полу середины ладонью сначала правой, затем левой рукой.

Сделайте 16–20 повторений.

После этого отдохните 20–30 секунд.

Проведите 30–50 прыжков с помощью скакалки, старайтесь не прерывать упражнение. Отдохните на 20–30 секунд.

ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

Упражнение для укрепления мускулатуры ног.

Расположите стопы на ширине плеч, руки — на талии.

Сделайте большой шаг вперед правой ногой, чтоб левая нога коленом коснулась пола.

На каждую ногу выполните по 10 повторений, затем сделайте перерыв в 30–35 секунд.

ПОДТЯГИВАНИЯ

При наличии турника во дворе или на спортплощадке, выполняйте подтягивания.

· Мужчинам Предлагаю выполнить классическое упражнение: сцепившись руками за турник, подтянись таким образом, чтобы грудь коснулась перекладины.

· Женщинам Советую использовать резинку: закрепите её на перекладине и попытайтесь качаться на ней, как на качелях. В качестве альтернативы можно выполнить упражнение «планка».

Промежуток отдыха — 10–20 секунд.

ПЛАНКА

Планка с чередующимся касанием плеча.

Примите позицию упора, ладони расположите под плечами, тело держите прямым, избегая прогибания в пояснице и приподнятия ягодиц.

Регулярно прикасайтесь ладонью к плечу (левую руку положите на правое плечо, а правую — на левое), удерживая вес тела на трёх точках опор несколько секунд.

Внимательно смотрите на таз, следите чтобы он был параллелен полу.

ОТЖИМАНИЯ

Это заключительное задание в серии упражнений. Мужчины выполняют отжимания от пола с прямыми ногами, а женщины — с упором на колени. Повторите 10–12 раз, перерыв между подходами не более 30–35 секунд.

Вы получите достаточно интенсивно тренировку с помощью функциональных упражнений. Потренированность и желаемая нагрузка позволяют выполнить 2, 3 или даже 4 комплекса повторений. Для большей сложности можно добавить гантели, утяжелители для ног и увеличить количество повторений каждого упражнения.