Первые успехи играют важную роль в достижении желаемого результата при похудении. Если человек замечает положительные изменения уже через одну-две недели или месяц, он с большей вероятностью будет поддерживать выбранный режим питания и физической активности в дальнейшем. Это было подтверждено участницами проекта «АиФ» под названием «Осознанный выбор», который начался 28 августа. В этот день участницы вместе со специалистами обсудили причины, по которым стоит избавляться от лишнего веса, и разработали план действий. В рамках этого проекта мы расскажем о том, как выглядит безопасное и действенное изменение образа жизни, способствующее снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
В соответствии с установленными правилами, участницам проекта предстоит в течение нескольких месяцев следовать рекомендациям специалистов – эндокринолога, психолога, врача ЛФК и диетолога – для снижения веса. Индивидуальные назначения для каждой составляются после медицинского обследования. Это включает в себя не только выбор лекарственных препаратов, но и изменение диеты, а также подбор оптимального уровня физической активности.
Избыточная масса тела и ожирение – это сложные хронические заболевания, требующие комплексного лечения. Правильное питание и увеличение физической активности не всегда достаточны для достижения результата. Однако сочетание принципов здорового рациона с приемом специализированных препаратов может значительно улучшить прогноз. Особенно важно, что такой комплексный подход в долгосрочной перспективе способствует безопасному снижению веса, уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, а также преждевременной смерти.
Минус 3 кг — уже хорошо
Уже через месяц работы с привлечением экспертов участницы проекта зафиксировали положительные сдвиги: вес снизился на несколько килограммов. Кроме того, значительно улучшилось их самочувствие.
«Состояние отличное, давление пришло в норму», — сообщила она Алефтина Степнова. За последние три года она набрала около 25 килограммов из-за стресса, вызванного работой. Достигнув отметки более 90 килограммов, она почувствовала физическое давление избыточного веса, а также снижение энергии и продуктивности. Попытки самостоятельно избавиться от лишнего веса оказались безуспешными, поэтому она решила принять участие в проекте и обратиться за поддержкой к специалистам.
«По словам эксперта, увеличение массы тела повышает вероятность развития сопутствующих заболеваний, таких как гипертония, предиабет, диабет, болезни суставов и другие главный врач Профессорской клиники эндокринологии и диабета, кандидат медицинских наук Олеся Гурова. — При потере веса наблюдается улучшение показателей глюкозы крови и снижение артериального давления. Интересно, что для ощутимого облегчения организма достаточно уменьшить вес всего на несколько килограммов, например, на 5% от первоначального. Это уже оказывает заметное положительное влияние на здоровье, хотя человек может не заметить изменений в отражении в зеркале или в размере одежды».
Если человек стремится к снижению веса, не нанося вреда здоровью, то следует учитывать, что это потребует времени. Чтобы избежать срывов и повторного набора веса, необходимо правильно подобрать лекарственные средства. Современные методы медикаментозного лечения избыточного веса и ожирения используют препараты, содержащие такие компоненты, как семаглутид и тирзепатид. Это синтетические аналоги гормонов, которые организм человека вырабатывает во время приема пищи. Они способствуют выработке инсулина и уменьшают чувство голода, влияя на центры, отвечающие за аппетит и насыщение, в головном мозге. Поскольку эти лекарства являются аналогами естественных гормонов, они считаются безопасными.
«Алефтина Степнова отметила, что благодаря применению препаратов у нее уменьшился аппетит, и она стала более внимательно относиться к своему питанию. С подобной помощью нашей героине легко удается следовать принципу «правильной тарелки», который предполагает, что при выборе продуктов и блюд следует руководствоваться следующим образом: четверть тарелки отводится под белковые продукты, такие как рыба, мясо, творог, яйца или бобовые, еще четверть — под сложные углеводы, например, цельнозерновые крупы, хлеб или картофель, а оставшаяся половина предназначена для овощей и фруктов.
Спорт — это гормоны удовольствия
Регулярная физическая активность – обязательное условие. Выбор конкретных видов занятий остается за вами. Так, Алефтина отдала предпочтение ежедневным упражнениям для дыхания, бодифлексу (комплексу упражнений, направленных на растяжку и укрепление мышц без динамических движений), а также стала чаще передвигаться пешком.
Другая участница проекта — Жанна Шарова — начала регулярно посещать тренажерный зал, бассейн и заниматься массажем, а также осваивать танцы фламенко.
«Начало занятий далось непросто, поскольку тело было не подготовлено к физическим нагрузкам, в особенности ощущалась слабость мышц ног и ягодиц, — рассказала Жанна. — Тренер, опираясь на рекомендации врачей клиники, разработал для меня индивидуальную программу упражнений. Благодаря поддержке специалистов мне удалось перебороть себя и начать заниматься регулярно. Я даже стала получать удовольствие от тренировок. Порой, конечно, возникает желание отложить занятие, но ноги сами приводят меня в зал».
Принцип действия прост: физические упражнения стимулируют выработку гормонов, отвечающих за ощущение удовольствия, поэтому сочетание правильного питания и занятий спортом оказывает комплексное положительное воздействие.
Зачем нужен психолог?
Жанна также сообщила о снижении уровня тревожности. Специалисты нередко обнаруживают депрессивные состояния у людей, стремящихся к снижению веса. В подобных ситуациях рекомендуется обращаться к психологам и психотерапевтам. В целом, программы, направленные на формирование здорового образа жизни, реализуются значительно успешнее при участии психологов и психотерапевтов.
«Ранее я постоянно испытывала беспокойство, задаваясь вопросом, стоило ли мне это съесть, и боялась набрать вес. Благодаря консультации психолога я научилась преодолевать тревогу и без чувства вины выбирать, что мне есть», — поделилась наша участница.
«По мнению эксперта, трудности обычно появляются, когда человек приступает к диетам и начинает жестко ограничивать себя во всем руководитель отделения психологии и психиатрии Профессорской клиники эндокринологии и диабета Ольга Тонкова-Кузнецова . — Наша цель — обеспечить сбалансированное и разнообразное питание, при этом ключевым фактором является его вкусовые качества, ведь жизнь прекрасна, и питание должно радовать вкусом».
Конечно, чтобы не думать постоянно о еде, помогают спорт и увлекательные занятия. Для Жанны это живопись, публичные выступления и танцы.
Подобно Алефтине Степновой, Жанна отметила снижение аппетита, связанное с приемом индивидуально подобранных лекарственных средств. «Я практически перестала есть по вечерам», — рассказала наша участница. В результате за месяц удалось сбросить 6 килограммов.
Правильный сон и ходьба
Для предотвращения переедания необходимо обеспечить себе достаточный сон. Недостаток сна провоцирует увеличение выработки гормонов стресса, а многие люди склонны компенсировать повышенный уровень стресса употреблением сладких и жирных продуктов.
«В сотрудничестве со специалистами была проработана система сна с целью создания более сбалансированного режима, включающего ранние подъемы и отход ко сну не позднее 23:00, обычно в 22:00–22:30, — поделилась еще одна участница проекта Ольга Пименова. — Приведение режима сна в соответствие с потребностями организма способствовало повышению уровня энергии и работоспособности».
Сбалансированные блюда способствуют ощущению сытости и помогают избежать переедания. «Именно поэтому я не прибегаю к перекусам — не из-за ограничений, а потому, что у меня нет желания есть. Благодаря совместной работе с диетологами, мне удалось нормализовать режим питания, и теперь я не испытываю голода вечером», — рассказывает Ольга.
История Ольги может послужить примером для молодых матерей или женщин с плотным графиком. Как совмещать все дела и при этом уделять внимание физической активности? Если нет возможности посещать тренажерный зал, всегда можно найти альтернативу – достаточно просто увеличить количество пеших прогулок.
«Каждое утро я провожу ребенка в детский сад и возвращаюсь домой, при этом намеренно выбираю маршрут, требующий подъема по лестницам, — рассказывает Ольга. — Моя цель — пройти не менее 12 000 шагов. Кроме того, дважды в неделю я выполняю интервальные круговые тренировки. Это всего лишь 30 минут, но они приносят заметный результат. И если в течение дня нет запланированных встреч и приходится много работать за компьютером, я ставлю будильник и каждый час устраиваю пятиминутную разминку: делаю приседания или просто хожу, разговаривая по телефону и обсуждая рабочие вопросы».
Чтобы пешие прогулки приносили максимальную пользу, рекомендуется выбирать быстрый темп. Следуя рекомендации врача по лечебной физкультуре, Ольга старается ходить с высокой интенсивностью, поддерживая пульс в диапазоне 125-130 ударов в минуту. Этот показатель был определен врачом для пациентки, используя специальный расчет. Такая степень активности во время ходьбы оптимальна для эффективного расщепления жировых отложений.
За месяц Ольге удалось сбросить 5 килограммов – при этом уменьшился не только объем жировой ткани, но и увеличилась мышечная масса, что потребовало обновления гардероба и выбор одежды на размер меньше. «Это мотивирует меня продолжать», – делится Ольга.
Когда человек решает изменить свой образ жизни, поддержка со стороны близких и друзей становится для него крайне важной. «Мы, участницы, общаемся в чате, где делимся достижениями и полезными советами», — рассказывает Ольга.
Найти время для себя
Четвертая участница проекта Екатерина Лебедева за месяц снизила вес на 6 кг. «И мне кажется это хорошим результатом! Когда видишь эффект — появляется настоящий энтузиазм, хочется двигаться дальше и достигать новых целей», — говорит девушка.
Екатерине также помог комплексный подход, включающий в себя изменение рациона, увеличение физической активности и прием специализированных лекарственных средств. «Я пересмотрела свои привычки в еде: теперь питаюсь чаще, хотя раньше опасалась увеличения веса, — рассказывает Екатерина. — Напротив, такая стратегия дала прекрасный результат. Ключевой момент — внимательный контроль за продуктами и их количеством. Для этого я веду дневник питания, который затем обсуждаю с врачом. Это помогает оптимизировать рацион и двигаться в верном направлении».
Для повышения уровня физической активности она стала чаще совершать пешие прогулки. Кроме того, следуя рекомендации врача, она начала отслеживать пульс во время тренировок, чтобы оценивать их результативность и эффективность прогулок.
«По мнению экспертов, предложенные советы выглядят доступными и очевидными, однако их внедрение в привычный распорядок дня сопряжено с трудностями – необходимо найти время и ресурсы. В целом, учитывая консультации всех специалистов, я стремлюсь последовательно и обдуманно перестраивать свою жизнь, двигаясь к созданию нового, более здорового образа жизни.
О том, как будут разворачиваться события и как участницы проекта будут продвигаться к своей главной цели – изменению внешности и самочувствия благодаря снижению веса, мы расскажем в следующих материалах. В начале декабря состоится подведение итогов и фотосессия участниц, которые представят новые образы, разработанные для них профессиональным стилистом. Финальное мероприятие мы обязательно покажем в прямом эфире, а также осветим его на нашем сайте и в Telegram-канале.
