0

Чтобы подтянуть мышцы или улучшить форму, но не хватает времени на спорт, специалисты советуют тренировочную программу 4-7-10. Ее суть — выполнять за 4 недели по 7 упражнений, занимающих всего 10 минут.

1. Планка

Планка — превосходное упражнение для укрепления всего организма, которое можно делать дома без специального оборудования. Сложи ладони, опирайтесь на локти, расставленные по ширине плеч, и пальцы ног. Сохраняйте прямую линию тела. Поддерживайте это положение в течение минуты.

2. Отжимания

Отжимания тренируют мышцы рук и груди. Для выполнения положите ладони на пол на ширину плеч. Спуститесь вниз, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Если сложно выполнять отжимания стоя, попробуйте делать их на коленях.

3. Приседания

Чтобы выполнить приседания, поставьтесь прямо, ноги шире плеч, руки скрестите перед собой. Не округляйте спину. Отведите бедра назад и начинайте сгибать колени, чтобы они были над пальцами ног. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул. Старайтесь опустить таз ниже уровня колен. Встаньте и повторите несколько раз.

4. «Удар осла»

Чтобы укрепить ягодичные мышцы и бедра, примите позицию на четвереньках, сохраняя прямую линию от головы до таза. Поднимите одну ногу вверх, согнув ее в колене под углом. Представьте, что вы стараетесь коснуться потолка стопой. Удерживайте поясницу и бедра плоскими. Сконцентрируйтесь на напряжении ягодиц и мышц задней поверхности бедер, опустите ногу без касания пола. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги.

5. «Мертвый жук»

Лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу. Потяните правую руку вверх, а левую ногу вперед как можно ниже, избегая касаний пола руками и ногами. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.

6. «Собака мордой вниз»

Известное любителям йоги упражнение тренирует спину, ягодицы и бедра. Примите положение на четвереньках, перенеся вес на стопы. Поднимите одну ногу вверх, согните ее в колене и приведите колено к груди. Повторите несколько раз для каждой ноги.

7. Повороты с мячом

Остановитесь у стены, поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Держите медицинский мяч перед собой, вытянув руки. Медленно поворачивайте туловище влево и вправо, напрягая мышцы живота. Старайтесь коснуться стенкой мячом. Следите за тем, чтобы спина оставалась плотно прижатой к стене.

Какой план тренировок?

Первая и третья недели:

  1. Планка — 2 минуты
  2. Отжимания — 1 минута
  3. Приседания — 1 минута
  4. Удар осла — 1 минута
  5. «Мертвый жук» — 1 минута
  6. «Собака мордой вниз» — 2 минуты
  7. Повороты с мячом — 1 минута

Вторая и четвертая недели:

За неделю практикуйте два варианта тренировки. Каждую тренировку выполняйте три минуты, с пятнадцатисекундным перерывом между ними.

Первая комбинация:

  • Планка
  • «Мертвый жук»
  • «Удар осла»
  • «Собака мордой вниз»

Вторая комбинация:

  • Повороты с мячом
  • Планка
  • Отжимания
  • Приседания

Источник: