Сон играет ключевую роль в здоровье и благополучии, однако распространенные заблуждения могут породить вредные привычки и негативно сказаться на состоянии человека. Дарья Лебедева — врач-сомнолог и эксперт по сну. Специалист развенчала самые распространенные мифы о сне и предоставила факты, способные помочь улучшить качество ночного отдыха и понять, что действительно важно для крепкого сна.

Дневной отдых должен составлять не менее восьми часов.

Потребность во сне индивидуальна и определяется возрастом, образом жизни и здоровьем. Среднему взрослому человеку нужно от семи до девяти часов сна. Если вы чувствуете себя бодрым и отдохнувшим, этого достаточно. Постоянная усталость — сигнал о необходимости улучшить качество и продолжительность сна. Высыпаться можно за шесть-семь часов при соблюдении правил гигиены сна и использовании спальни только для отдыха.

Время отхода ко сну — до двадцать второго часа, желательно до двадцати второго.

Мнение о том, что ложиться спать до 23:00 способствует восстановлению организма и гормональному балансу, не совсем верно. Важнее регулярность и качество сна, чем конкретный час. Наши биологические часы функционируют по циркадным ритмам, поэтому важно соблюдать режим сна — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время ежедневно. Мозг можно «натренировать», чтобы организм сам подсказывал время для отхода ко сну и пробуждения, тем самым синхронизируя внутренние часы с внешней средой.

Спать нужно на спине

Мнение о том, что сон на боку вызывает заломы на коже лица, способствующие морщинам, чаще всего разделяют женщины. Однако нет единой правильной позы для сна. Комфорт и свобода дыхания и кровообращения важнее всего. Если вам удобно спать на боку или даже на животе, не стоит волноваться.

Важно сохранять правильное положение шеи и головы, чтобы не перегружать позвоночник. Например, поза эмбриона считается максимально естественной для тела: она способствует полноценному отдыху и восстановлению за ночь. Заломы и морщины могут появляться, но они чаще связаны с увлажнением кожи и возрастными изменениями, чем с позой во сне. Если сон налажен, то вы выглядите моложе и бодрее.

Для отдыха позвоночника лучше спать на твердой поверхности.

Выбор матраса часто окружен мифами. Для большинства оптимальной является средняя жесткость, поддерживающая естественные изгибы тела. Слишком твердая поверхность может привести к напряжению позвоночника, а мягкая — не обеспечит достаточной поддержки суставов, вызывая недосыпа и разбитое состояние по утрам. Важно подобрать матрас, соответствующий типу телосложения, для комфортного отдыха. Делается это лучше всего непосредственно в магазине, полежав на выбранных моделях в привычной позе не менее десяти минут, чтобы найти «свой» матрас.

При бессоннице можно принять снотворное по собственному усмотрению.

Принцип «сам себе врач» неприменим к бессоннице. Хотя в аптеке можно купить снотворное без рецепта, самолечение может привести к привыканию и даже ухудшению качества сна. Снотворные препараты лишь временно решают проблему, но не устраняют причину бессонницы. Необходимо найти и устранить её. Лучше обратиться к специалисту — врачу-сомнологу, который поможет определить причину нарушения сна и предложит индивидуальное лечение.

Храп вовсе не опасен

Храп многими считается безобидным звуком, но на самом деле может указывать на более серьезные проблемы, например апноэ — остановку дыхания на несколько секунд или минут. Это может вызвать кислородное голодание, нарушения сна и даже увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Часто такие остановки дыхания связаны с избыточным весом и диабетом. Поэтому важно комплексно решать проблему, готовясь к переменам в образе жизни и питании.

Алкоголь помогает быстрее заснуть

Хотя алкоголь может вызвать сонливость и ускорить засыпание, положительные свойства для ночного отдыха этим не ограничиваются. Спиртные напитки опасны тем, что разрушают структуру сна, особенно глубокие его фазы, из-за чего сон становится поверхностным и малоэффективным. Утром часто наблюдается разбитость и усталость, даже если количество проведённых в постели часов оказалось достаточным.

В выходные есть возможность хорошо отдохнуть и набраться сил для следующей недели.

Распространен миф о том, что недостаток сна можно компенсировать в субботу и воскресенье. На самом деле такой подход неэффективен. Нехватка сна за неделю накапливается, а попытки «догнать» ее выходными могут привести к хронической бессоннице и другим проблемам со здоровьем.
Вместо этого стоит придерживаться стабильного режима сна постоянно, сделав это полезной привычкой.

В комнате с тёплой температурой спят лучше.

По мнению многих, тепло — залог хорошего сна. Но оптимальная температура в спальне приблизительно 18-19 ℃. Избегайте излишней жары, поскольку она может помешать нормальной терморегуляции и глубокому сну. Достаточно проветренное помещение и легкое одеяло обеспечат благоприятные условия для отдыха.

Спать при включенном свете безвредно

Неяркий свет, например от ночника или экрана телефона, может испортить сон. Даже если кажется, что спишь, освещение нарушит циркадный ритм и уменьшит выработку мелатонина — гормона, контролирующего циклы сна. После пятидесяти лет его синтез в организме значительно снижается. Поэтому лучше спать в полной темноте для оптимального восстановления.

Лучше воздержаться от дневного отдыха, даже если хочется крепко уснуть.

Такой сон, особенно если длится до 30 минут, полезен для восстановления энергии и способствует перезагрузке нервной системы. Привычка спать днем может привести к проблемам с засыпанием ночью, но не всегда. Короткий дневной отдых улучшает память, снижает стресс и повышает работоспособность. Важно не переусердствовать с длительностью сна, иначе это нарушит режим ночного отдыха. Для комфортного пробуждения после дневного сна установите будильник с приятной мелодией, которая плавно увеличивается в громкости.