Бывало ли у вас такое, что вы проснулись ночью и не можете заснуть? В голове возникает множество мыслей, сон не приходит, а вскоре должен прозвенеть будильник.
Что будит по ночам?
«Не редок случай, когда человек просыпается ночью, в 3-4 или 5 часов утра, и испытывает трудности с повторным засыпанием. Зачастую сразу же возникает сложный для прерывания поток мыслей, который не позволяет достичь покоя. После такого мыслительного процесса человек чувствует усталость и снова ощущает сонливость, хотя уже пора вставать», — сообщает aif.ru врач-сомнолог Роман Бузунов.
Врач пояснил, что чаще всего причиной является реакция на длительное стрессовое воздействие, повторяющиеся стрессовые факторы, которые негативно влияют на мозг, провоцируют дополнительное беспокойство и могут привести к депрессии. Мозг испытывает перегрузку. «Поскольку обработка информации обычно происходит по утрам, — продолжает врач, — мозг активизируется после пробуждения, в кровь выделяется кортизол (гормон стресса), и начинается активная мыслительная деятельность. К утру ресурсы истощаются. Но времени на сон уже не остается. В результате человек, не получивший достаточного отдыха, ощущает в течение дня слабость и упадок сил».
Три важных правила
Помимо недостатка сна существует и более серьезная угроза – можно спровоцировать развитие хронической бессонницы. Какие меры следует предпринять, чтобы этого избежать?
Несколько ключевых рекомендаций озвучил специалист.
Если вы проснулись и не можете заснуть, не оставайтесь в постели более 15 минут без сна. Ориентируйтесь на свои ощущения, не обязательно проверять время. По словам сомнолога, если стресс спровоцировал нарушение сна, а вы продолжаете лежать и пытаетесь уснуть, то начинает формироваться и усиливаться страх перед бессонницей, связанный с кроватью, и ситуация ухудшится. Поэтому необходимо встать и заняться чем-то монотонным (но не просматривайте телефон). Когда почувствуете сонливость, ложитесь обратно. Обычно человек беспокоится о том, что не выспится. Он не выспится в любом случае – и если встанет, и если будет лежать без сна. Но в первом случае это будет просто недосып, а во втором еще и укрепится страх перед бессонницей, ассоциирующийся с кроватью“».
Следующее правило заключается в том, чтобы по-прежнему вставать в привычное время. Не стоит поддаваться искушению поспать подольше утром. Даже незначительное изменение времени пробуждения, например, с 7 до 10 утра, может негативно сказаться на засыпании в следующую ночь. Человек позже отправится спать, будет просыпаться в обеденное время, и вечером снова столкнется с трудностями при попытке уснуть. Это приведет к формированию порочного круга.
Следующее правило заключается в том, чтобы обеспечить активное течение дня. Даже если ночью не удалось выспаться, не стоит позволять себе дневной сон или снижать обычный уровень активности. По мнению экспертов, если человек, которому требуется 8 часов сна, спал всего 5, это вряд ли существенно повлияет на его самочувствие на следующий день. Около 20% людей трудятся по сменному графику. Однако, если человек ожидает ухудшения самочувствия, головной боли или нервозности, то, вероятно, именно это и произойдет из-за эффекта плацебо, отмечает специалист.
Три плохих ночи в неделю
Что предпринять, если вы проснулись ночью и испытываете трудности с засыпанием?
«Прием снотворного в ночное время может привести к ощущению вялости до полудня, — предостерегает врач. — Поэтому, если вы предполагаете, что дневная нагрузка не позволит вам уснуть, или вам необходимо полноценно выспаться перед значимым событием (когда вы, вероятно, будете испытывать нервное напряжение и не сможете заснуть), тогда можно принять таблетку перед сном и обеспечить себе спокойную ночь».
Таблетки – это средство для разового использования в экстренных случаях, не предназначенное для регулярного применения. Если вы стали замечать, что часто просыпаетесь ночью и испытываете трудности с повторным засыпанием, а утром чувствуете себя невыспавшимся, то не стоит игнорировать эту проблему или прибегать к самолечению.
«Врач поясняет, что критерием хронической бессонницы является наличие трех и более ночей с нарушениями сна еженедельно. Если это состояние сохраняется более месяца или, тем более, трех, то, вероятно, имеется серьезная соматическая или психическая (или их сочетание) проблема, оказывающая негативное влияние на нервную систему. К возможным причинам относятся дефицит железа или магния, апноэ сна, синдром беспокойных ног, тревожные расстройства и, наиболее часто, депрессия. Если человек сообщает, что раньше у него были трудности с засыпанием, а затем они уменьшились, но появились трудности с пробуждением раньше времени, это может указывать на присоединение депрессивного состояния. Данная проблема не разрешится самостоятельно. В подобной ситуации необходимо обратиться к врачу, пройти диагностику, выяснить факторы, вызывающие недомогание, и принять меры для решения проблемы».
