Регулярные занятия спортом сопровождаются учащенным сердцебиением и ощущением напряжения в мышцах – это обычное явление. Однако как отличить эффективную тренировку от перетренированности, которая может уничтожить все ваши усилия и привести к спортивному выгоранию?
фото:
iStockphoto/aldarinho
«Тренировки — это всегда на пользу».
Это утверждение знакомо многим. Но как быть, если вы придерживаетесь здорового образа жизни — соблюдаете распорядок дня, правильно питаетесь, регулярно занимаетесь спортом 3–4 раза в неделю, — а чувствуете упадок сил, перепады настроения, проблемы со сном, и ваше тело, кажется, оказывает сопротивление? Возможно, причина не в усталости или возрасте, а в перетренированности. Рассмотрим подробнее, что представляет собой это состояние.
Елизавета Прокудина
Фитнес
Фитнес-тренер FitStars, специализирующийся на групповых и индивидуальных занятиях по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным программам
Что такое «перетрен»
Физические нагрузки — это контролируемое воздействие стресса. Однако, этот стресс не должен быть непрерывным. Если вы не предоставляете себе достаточно времени для восстановления, организму становится все сложнее адаптироваться, и он начинает подавать сигналы через физическое состояние, эмоциональное состояние и гормональный фон. Иными словами, вы запрашиваете от организма больше ресурсов, чем он способен восстановить. Особенно часто это происходит на фоне недостатка сна, высокой рабочей нагрузки, эмоционального напряжения и ограничений в питании.
Как понять, что вы перетренированы: 10 признаков
Постоянная усталость. Отдых и сон не приносят облегчения, пробуждение сопровождается ощущением разбитости.
Заметное ухудшение показателей: уменьшилась силовая подготовка, снизилась выносливость, ощущается регресс.
Проблемы со сном или тревожные ночные кошмары. Не можете найти удобную позу ночью, а днем чувствуете постоянную усталость.
Состояние эмоциональное характеризуется неустойчивостью. Все вызывает раздражение: окружающие, музыка и, в особенности, тренер.
Учащенное сердцебиение в состоянии покоя – это когда пульс ускорен, даже если вы находитесь в состоянии отдыха.
Снижение иммунитета может проявляться частыми заболеваниями, такими как простуды, герпес и воспалительные процессы.
Мышечная боль сохраняется. Даже спустя 2–3 дня после тренировки ощущается дискомфорт, как если бы занятия состоялись накануне.
Сбой цикла у женщин. Это частый сигнал гормональных сбоев.
Иногда аппетит проявляется необычным образом: то отсутствует полностью, то возникает постоянное желание употреблять пищу в неограниченных количествах.
Отеки. Вы придерживаетесь диеты с дефицитом калорий, но тело не становится более рельефным, а, наоборот, кажется отечным.
Что происходит в организме
Проблема заключается не исключительно в чрезмерной нагрузке на мускулатуру. Это воздействие на центральную нервную систему, обмен веществ и гормональный фон.
Увеличение концентрации кортизола, гормона стресса, препятствует восстановлению организма, негативно влияет на сон и снижает темпы роста мышечной ткани.
Уменьшение уровня тестостерона и других анаболических гормонов препятствует прогрессу.
Наблюдается снижение чувствительности к инсулину, что приводит к ухудшению усвоения глюкозы организмом.
Усиление воспалительных процессов приводит к замедлению регенерации и увеличению вероятности получения травм.
Пренебрежение признаками недомогания может привести к развитию синдрома хронической усталости, депрессии, сбоям в работе щитовидной железы и даже привести к длительному отказу от физической активности.
Что делать, если узнали себя
Перерыв – это не неудача. Это возможность перезагрузиться и вернуться с новыми силами.
1. Снижайте объем и интенсивность
Не обязательно посещать тренажерный зал. Уменьшите вес отягощений, исключите одну тренировку в неделю, замените кардионагрузки на прогулку. Тренируйтесь с меньшей интенсивностью, чтобы дать организму возможность восстановиться, но сохранить тренировочный процесс.
2. Введите восстановительные недели
Каждые 6–8 недель рекомендуется устраивать облегченные недели, включающие йогу, пилатес, растяжку, плавание или тренировки с нагрузкой 50–60% от привычной. Это способствует восстановлению нервной системы.
3. Пересмотрите сон
не менее 7–9 часов сна – необходимое условие. Старайтесь ложиться спать до полуночи, проветривайте спальню и откладывайте гаджеты хотя бы за час до сна. Полноценный сон – это восстановление организма, которое невозможно заменить другими средствами.
4. Питание должно восстанавливать, а не изматывать
Недостаток калорий, боязнь углеводов и крайне низкое потребление жиров могут спровоцировать гормональный дисбаланс. Придерживайтесь сбалансированного питания. Даже в период сушки не ограничивайте потребление белка и жиров. Углеводы также необходимы, особенно при интенсивных физических нагрузках.
5. Уменьшите внешние стрессы
Оцените ситуацию шире: в каких еще сферах вы испытываете перегрузку? Работаете сверхурочно? Испытываете напряжение из-за переписки в мессенджерах? Возникают конфликты? Все это также является источником стресса. Тело не способно определить причину нагрузки. Если вокруг постоянно что-то требует немедленного решения, неудивительно, что занятия спортом стали неприятными.
Профилактика перетренированности — это любовь к себе
Восстановление – неотъемлемая часть тренировочного процесса для спортсменов высокого уровня. И вы тоже можете применять подобные методы! Вместо одной из тренировок попробуйте массаж, добавьте прогулки, дыхательные упражнения и медитации. Откажитесь от подхода «через силу» и переходите к заботе о себе».
Перетренированность – это реальное состояние, а не выдумка, прихоть или признак слабости. Это предупреждение организма: «Я нуждаюсь в отдыхе, замедлитесь». И если вы научитесь прислушиваться к себе, это не откат назад, а движение вперед. Ведь настоящий сильный человек – это не тот, кто преодолевает все трудности в одиночку, а тот, кто способен остановиться, когда это необходимо.
