В позднее время года, осенью и зимой, часто возникает желание только спать. Чтобы проснуться полным сил и энергии, рекомендуется придерживаться простых правил. В частности, важно начинать день с плотного завтрака, богатого белком, а употребление кофе лучше перенести на более позднее время, советует доктор Дебора Ли. Медицинский работник предлагает пять рекомендаций для бодрого начала дня, чтобы ощущать прилив сил даже в холодное время года, когда световой день короткий.
Для поддержания хорошего самочувствия важно выбирать подходящий завтрак. Не стоит отдавать предпочтение сладким хлопьям или простому тосту, который лишь поможет пережить время до обеда. Отказ от утреннего приема пищи также нежелателен. Чтобы день начался успешно, необходимо употреблять продукты, богатые белком и обладающие питательными свойствами.
Употребление кофе сразу после пробуждения может оказаться неэффективным. Медики рекомендуют воздерживаться от кофеина как минимум 45 минут после подъема, поскольку именно в этот период он достигнет максимальной концентрации в организме. В течение примерно 30–45 минут происходит активация цикла кортизола, известного как реакция пробуждения кортизола (CAR). Если употреблять кофеин до того, как выработка этого гормона начнет естественным образом снижаться, можно испытать перевозбуждение и нервозность.
Употребление кофе также может оказывать неблагоприятное воздействие на уровень глюкозы в крови, что, в свою очередь, способно ухудшить эмоциональное состояние.
Согласно проведенным исследованиям, употребление кофеина может приводить к кратковременному повышению уровня глюкозы в крови, так как он стимулирует выработку адреналина, который, в свою очередь, активирует процесс высвобождения глюкозы из печени.
Если бы человек сначала позавтракал, а потом выпил кофе, когда почувствует потребность в нем, ситуация не была бы столь затруднительной. Рекомендованное количество кофеина, равное 200 мг, соответствует примерно двум чашкам.
Не стоит пренебрегать завтраком, если вы хотите чувствовать себя бодрым. Не торопитесь и не прибегайте к быстрому употреблению обработанных продуктов. Предпочтительнее выбирать блюда, содержащие белок. По мнению специалистов, завтрак, включающий как углеводы, так и белки, должен быстро придавать энергию.
Белковый завтрак способствует более продолжительному ощущению сытости и предотвращает чувство голода. Однако употребление сладких хлопьев с молоком может вызвать резкие колебания уровня сахара в крови, что приведет к потере энергии. Для поддержания хорошего самочувствия и достижения желательной фигуры на завтрак рекомендуется потреблять 20-30% от суточной нормы калорий. Этот прием пищи играет ключевую роль в восполнении запасов энергии. В калорийном выражении это составляет 500-750 калорий для мужчин и 400-600 калорий для женщин. Также необходимо правильно подбирать время завтрака. Исследование показало, что прием пищи до девяти утра значительно уменьшает вероятность развития депрессии. Ученые выяснили, что люди, которые завтракают после 9:00, на 28% чаще испытывают плохое настроение и сталкиваются с проблемами в области психического здоровья, чем те, кто принимает первый прием пищи до восьми утра.
Чтобы чувствовать себя бодрым с утра, не стоит задерживаться в постели. Рекомендуется вставать и сразу выполнять зарядку. Физическая активность способствует более быстрому пробуждению. Для этого достаточно 30 минут занятий умеренной интенсивности.
Чтобы чувствовать себя энергичным с утра, необходимо учитывать циркадные ритмы. Рекомендуется спать от семи до девяти часов ежедневно. Кроме того, важно придерживаться стабильного режима сна и бодрствования, ложась и вставая в одно и то же время, даже в выходные дни. Правильная организация спального места также имеет значение: необходимо обеспечить максимальное затемнение, поддерживать свежий и прохладный, но не сухой воздух, а также исключить использование электронных устройств. Дефицит сна может вызывать тошноту и общее ухудшение самочувствия, поскольку он связан с нарушением циркадных ритмов. Их значимость нельзя игнорировать, поскольку они регулируют множество жизненно важных процессов в организме.
Организация оптимального естественного освещения также способствует бодрому пробуждению. Для этого можно использовать специальные лампы, которые воспроизводят естественный свет. Любители утреннего восхода могут просто открыть шторы и насладиться первыми лучами солнца.
В качестве основы для создания данного материала были задействованы следующие источники информации:
