0
В стрессовых ситуациях симпатическая нервная система переводит организм в режим «бей или беги». По идее, этот режим должен включаться только при реальной угрозе жизни и здоровью, например, при встрече с медведем в лесу. Но в городской жизни, даже во время рутинных дел, возникают поводы для стресса: сложные переговоры, конфликты с близкими людьми, первое свидание или собеседование — все это вызывает нервозность. ждем одобрения от других, но не получаем. Требуем многого от себя, но не справляемся. Бессонница может усугубить ситуацию, и разболтанные нервы начинают беспрерывно сигналить об опасности, даже если её нет на самом деле.
Что поможет справиться со стрессом и тревогой?
В подобных ситуациях нужно остановить волнение и попросить свой организм приостановить работу режима «бей или беги». Вот пять способов обрести спокойствие.
Техника «заземления»Техника быстрого восстановления после стресса называется «5-4-3-2-1».
Она заключается в концентрации внимания на окружающих предметах и подсчёте их по такой системе:
- 5 предметов, которые вы видите,
- 4 предмета, которые вы можете потрогать,
- 3 предмета, которые вы можете услышать,
- 2 предмета, которые вы можете понюхать,
- Одна вещь, которую можно пробовать на вкус.
Если результат не тот, что ожидался, попробуйте снова, но с разными предметами.
Любимая песняВключите медленный хит, который вам нравится, и подпевайте ему, желательно в полный голос. Это поможет замедлить частоту сердечных сокращений и выйти из режима «бей или беги». Пение может расслабить напряженный организм, так как стимуляция блуждающего нерва связана с голосовыми связками.
Холодный душПри активности блуждающего нерва можно принять холодный душ или умыться холодной водой. Охлаждение организма также повышает уровень эндорфинов и дофамина, что улучшает настроение.
Глубокое дыханиеВ состоянии стресса мы дышим часто и поверхностно. Для успокоения можно попробовать дыхательные упражнения: сядьте прямо, выпрямите спину. Коснитесь кончиком языка десны за передними зубами. Полностью выдохните через рот, а потом вдохните носом, считая до четырех. Задержите дыхание на семь счета, а затем медленно выдыхайте ртом, считая до восьми. Повторите несколько раз до тех пор, пока не успокоитесь.
Подъем ног вверхЭта успокаивающая поза йоги неприменима на улице или в людных местах, но при стрессе дома это лучший вариант. Лечь на пол и поднять прямые ноги к стене, стараясь плотно прижать их к ней, чтобы тело напоминало прямой угол. Поза не требует усилий, через несколько минут наступает расслабленность. При болевых ощущениях или недомогании — прекратить, метод расслабления не подходит.
Важный моментНе испытывайте стыда или вины из-за своих чувств. Оцените их и подумайте, как изменить ситуацию. Помните, что чувство страха нормально.
Постоянное состояние «бей или беги» — трудная задача. Оно может привести к чрезмерной тревоге или паническим атакам. Если вы ощущаете постоянную угрозу, страх смерти, учащенное сердцебиение, дрожь, одышку, головокружение или предмадорочное состояние — обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья, не пытайтесь решить проблему самостоятельно.
