Прежде чем обвинять нас в том, что мы навязываем читателям определенные нормы, изучите статистику подобных поисковых запросов. И да, мы считаем важным искать рекомендации у специалистов, а не на непроверенных форумах. Поэтому нутрициолог Марина Бессонова отвечает на вопрос о том, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно для снижения веса, и дает советы по расчету суточной потребности в калориях.
Марина Бессонова
Снижение потребления калорий и увеличение физической активности – общепринятые рекомендации для тех, кто стремится к снижению веса. Однако на процессы набора и потери веса влияет целый комплекс факторов, игнорирование которых может помешать достижению желаемого результата или даже нанести вред здоровью.
Суточная норма калорий
Суточная норма калорий – это объем энергии, который организм использует в течение дня для поддержания своей жизнедеятельности. Однако, сколько же калорий необходимо женщине в день для снижения веса? Энергетическая ценность рациона определяется индивидуальными факторами, и не существует единой нормы для всех женщин и мужчин. Нельзя слепо доверять информации из журналов, например, утверждению о том, что употребление 1200 калорий позволит сохранить фигуру. Без учета таких параметров, как вес, рост, возраст, пол и уровень физической активности, невозможно добиться результата, не навредив здоровью.
Подсчет калорий каждый день может быть эффективным способом похудеть, особенно на начальном этапе. Это также позволяет более четко понимать состав вашего рациона и определить, от каких продуктов стоит отказаться ради улучшения самочувствия. Соблюдать ли суточную норму калорий – решать вам, но если вы стремитесь к устойчивому результату в снижении веса без негативного влияния на здоровье, стоит попробовать.
Определение нормы калорий
Для определения суточной потребности в энергии необходимо рассчитать величину основного обмена веществ. Это объем калорий, который организм тратит на поддержание жизненно важных функций: дыхание, кровообращение и другие процессы. Надежный метод расчета потребности в калориях — применение , что легло в основу большинства широко используемых формул.
Определить необходимое количество калорий для снижения веса поможет калькулятор. Для этого доступны онлайн-сервисы, которые, получив индивидуальные данные пользователя, рассчитывают примерное суточное потребление калорий. Для расчета требуется ввести вес, рост, возраст, пол и уровень физической активности.
Даже если две женщины имеют схожий возраст, рост и вес, но отличаются уровнем физической активности, их потребность в калориях будет отличаться. Часто, стремясь к снижению веса, люди чрезмерно усердно тренируются и одновременно ограничивают свой рацион, что является серьезной ошибкой. Поскольку интенсивность физических нагрузок возрастает, увеличивается и потребность в калориях. Для получения устойчивого результата и сохранения здоровья это необходимо принимать во внимание.
Для определения необходимой суточной калорийности рациона взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни и занимающегося сидячей работой, следует в первую очередь принимать во внимание индивидуальные физиологические характеристики, поскольку универсального показателя не существует.
Норма калорий для похудения
Основополагающим принципом снижения веса является создание дефицита калорий. Если вы планируете похудеть, необходимо уменьшить ежедневное потребление калорий примерно на 20%, что является наиболее естественным способом. Не рекомендуется ограничивать себя диетой в 1000 ккал, если ваша обычная потребность составляет 1800 ккал. В противном случае вы можете столкнуться с дефицитом необходимых питательных веществ, которые обеспечивают нормальную работу организма.
Потенциальные проблемы могут включать снижение мышечной силы, ухудшение состояния кожи и волос, а также вероятность нарушений в репродуктивной системе. Имеет ли кратковременный эффект оправдание ущербу здоровью? Разумеется, нет.
Калорийность рациона и возраст
Согласно возрастной классификации ВОЗ считается, что:
- до 45 лет — молодой возраст;
- 45–59 лет — средний;
- 60–74 года — пожилой;
- 75–90 лет — преклонный.
При корректировке питания для людей, скажем, в возрасте пятидесяти лет, оно не сильно отличается от рациона, рекомендованного для людей в возрасте от двадцати пяти до тридцати лет. Однако после шестидесяти лет потребуется пересмотр диеты, и желательно обсудить это с врачом. Это связано с тем, что в этом возрасте повышается риск развития саркопении — состояния, характеризующегося ускоренной потерей мышечной ткани. Поэтому при планировании рациона необходимо обеспечить его разнообразие и достаточное содержание полноценного белка.
Чтобы снизить вес, следует избегать определенных продуктов и напитков
Прежде всего, следует избегать употребления продуктов, которые часто называют пищевым мусором – это продукты, подвергшиеся значительной промышленной обработке. К ним относятся фаст-фуд, закуски, такие как чипсы и сухарики, соусы, колбасные изделия и пирожные.
Во-вторых, необходимо учитывать скрытые калории, содержащиеся во многих напитках. Часто мы относимся к сокам благосклонно и полагаем, что свежевыжатые соки полезны. Однако предпочтительнее употреблять свежие фрукты, поскольку они содержат клетчатку, которая помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови.
Также из списка предпочитаемых напитков следует исключить:
- сладкие напитки (даже в стиле «0 калорий» или на полезных сахарозаменителях);
- лимонады;
- кофе с молоком (молоко — это скрытые калории);
Рекомендуется употреблять травяные чаи и воду, которую можно ароматизировать имбирем и лимоном, а также добавлять мяту, тархун и базилик – это не только вкусно, но и благоприятно для здоровья.
